腰椎間盤突出是較為常見的疾患之一，簡單的是說主要是如圖所示部位（髓核），功能退化且因外力作用下，使得髓核突出導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。
而對於其的治療方法也是層出不窮，現就向大家推薦這麼一套較為科學的自我療法。每日鍛鍊1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。本方法除適合腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等亦有一定的康復治療作用。
1、直腿抬高
準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。
功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
2、半俯臥撐
準備姿勢：俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後鬆臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。
功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
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3、弓蟲伸腰
準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。
功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。
注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
4、墊拳擺髖
準備姿勢：俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後鬆臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。
功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
5、側方擊拳
準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。
動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。
功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
6、撐體震腰
準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。
動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～5cm，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。
功效：鬆解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
7、飛燕點水
準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。
動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆操作數次。因難度較大，應酌情練習。
功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。
注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。
注意：
以上療法從易到難。建議務必諮詢作者鄭老師結合自身適應症，進行自我康復治療。
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