作者：荊潮（骨科醫生、優秀科普作者）
俗話說人老腿先知，膝關節炎作為一個常見疾病，隨著老齡化趨勢的上升，患者數量呈現一個逐年增高的態勢。2017年，據《柳葉刀》統計，在全球範圍內膝關節炎發病率較1990年增長63.7%，成為導致中老年患者疼痛和活動功能喪失的主要病因。
目前，業界沒有有效的治療方法可以治癒此病，現有的醫學手段僅能控制膝關節炎的症狀和緩解疼痛。
對於早期膝關節炎患者而言，現在的主流治療指南傾向於將運動鍛鍊作為首要的保守治療的方法，一定程度能減輕炎症反應，改善功能活動，從而緩解症狀、減輕疼痛，達到生活質量提高的目的，而且性價比高，患者接受度也不錯。
但什麼樣的運動方式和強度適合膝關節炎患者呢？要知道盲目的鍛鍊或許適得其反，甚至加重病情，那今天我們就來說一說得了膝關節炎如何進行鍛鍊效果會更好。
先說兩個重要前提：
- 由於體力和心肺功能的原因，為了安全起見，一般患者年齡超過70歲，我們不建議進行運動康復；
- 症狀疼痛和腫脹比較明顯的患者也不建議馬上進行運動。患者可以先進行物理治療，當疼痛和腫脹緩解後再進行運動康復比較合適。
在瞭解自身病情可以允許進行運動後，循序漸進的運動即可。當開始運動時，強度不宜過大，容易導致病情加重，時間也不宜太長，每天運動20-30分鐘最佳，每天可以利用零散時間進行運動，這樣不僅防止強度過大，還可以刺激肌肉產生記憶，有利於起到良好的效果。如果有膝關節不適的人也可以嘗試一下，可以起到保護膝關節，預防關節軟骨損傷的作用。
下面我們示範下運動方法：
股四頭肌靜力性收縮
患者平躺在床上，大腿用力繃緊3秒，然後放鬆。
每組10-15次，每天3組。
直腿抬高
患者平躺在床上，腳尖繃直，大腿抬高到45°，注意不宜抬得過高，維持3秒鐘後緩慢放下，這時注意腳不能接觸床面，然後繼續抬高。
每組10-15次，每天3組。
側臥抬腿
患者側臥位，下側腿屈膝90度，上側腿伸直，繃起腳尖。向上抬起至最大高度，維持2-3秒，緩慢下落。下落時上側腳儘量不要碰到床面。
每側腿一組20次，每天做3組。
俯臥屈小腿
患者俯臥在床上，身體保持正直，緩慢抬起小腿，約90°後緩慢下落。如果覺得小腿沒有感覺可以將一條適當重量的彈力帶（一般選擇3磅或10磅）綁在腳踝處，以起到增加阻力的作用。
每組20-25次，每天3組。
坐姿提腿
患者坐位，同樣使用合適重量的彈力環，將彈力壞固定在雙腳，保持一條腿伸直，另一條腿緩慢屈膝上提，到最大高度後維持3秒，然後放鬆還原。
建議每側腿一組20次，每天2-3組即可。
靜蹲
患者保持直立位正常站位，雙手垂於體前，然後靠牆屈髖屈膝下蹲，直至大腿屈20°，注意膝關節不用超過腳尖或內扣，腳跟不能抬離地面。
強度因人而異，初期可每次1分鐘，每組3次，每次可休息1分鐘，每天3組。
這些運動方式主要針對的是膝關節無負荷的進行股四頭肌力量訓練，這樣既不會對膝關節造成負擔，而且有效鍛鍊股四頭肌力量，可以有效緩解患者行走無力和膝關節痠痛的症狀，還可以保護膝關節，有助於提高關節穩定性，延緩疾病的進一步發展。做這些動作後如果感覺微微酸脹，說明您的動作是正確的，運動強度也是合適的。
圖片來源：圖蟲創意
參考文獻：
[1] 中華醫學會骨科學分會關節外科學組. 骨關節炎診療指南（2018年版）[J].中華骨科雜誌，2018，38（12）：705-715.
[2] GBD 2017 Disease and Injury Incidence and Prevalence Collaborators. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 diseases and injuries for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018;392(10159):1789-1858.
[3] Roos EM, Arden NK. Strategies for the prevention of knee osteoarthritis [J]. Nat Rev Rheumatol, 2016, 12(2):92-101.
[4] Fransen M, McConnellS, HarmerAR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee [J]. Cochrane Database Syst Rev, 2015, 1(1):CD004376.
版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫[email protected]