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高血脂是一種涉及遺傳、生活習慣及伴發病等多種因素參與的複雜疾病。相關內容很多,網友們關心的問題更多。關於血脂及降脂藥的問題,作者用了一個月的時間查閱了相關資料,截至目前已完成了四篇相關科普文章。不過通過以往科普的留言區互動,讓我知道了,大家對於高血脂還有一個很關心的問題就是該如何“吃”?吃藥麻煩,還可出現副作用,不吃藥行不行?不吃藥,該如何控制飲食,如何運動?今天就為大家來科普一下相關的知識,希望對大家有所幫助。
相關科普鏈接,感興趣的朋友可以點擊藍字部分直接查閱:
1.常說的血脂包括哪幾項,血脂多少算正常,什麼人應當定期查血脂?
血脂高,不吃藥行不行?
可以。
但是前提是您不屬於“風險人群”,且通過以下方式真正落到實處的非藥物干預,並定期複查血脂。如果效果不理想,應及時與醫生聯繫,並在醫生的指導下采取適當的藥物治療。(至於哪些人屬於風險人群?可以參考文首相關科普鏈接第一篇的相關內容)
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您可通過以下措施一定程度的降低膽固醇:
●避免食用紅肉、奶油、油炸食品、乳酪和含大量飽和脂肪的其他食物;
●減重(如果您超重的話,(具體指標詳見文底備註部分);
●增加活動量(具體的運動量及時間詳見文底備註部分)。
您也能通過以下方式來一定程度的降低甘油三酯:
●減輕體重(若您超重的話);
●定期鍛鍊(詳見文底備註部分);
●避免攝入含有大量糖和碳水化合物的食物和飲料–這些包括白麵包、果汁、汽水和糖果(常見食物的生糖率及糖負荷附表詳見文底備註);
●避免食用紅肉、黃油、油炸食品、奶酪、油類和堅果-如果您的甘油三酯水平高於1.7mmol/L,這可能有幫助;
●限制飲酒(具體建議飲用量詳見文底備註部分)。
高血脂病人可能關心的幾個飲食問題:
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1.能吃蛋類嗎?
吃蛋是可以的,但不要過量。媒體常常蛋類健康益處或風險,實際上,蛋類是優質蛋白質來源,並不會大幅升高膽固醇,而飽和脂肪(比如紅肉、奶油和油炸食品)比蛋類對膽固醇水平影響更大。
2.有能降膽固醇的食物嗎?
可能有。
為什麼這麼說,因為從臨床觀察中,一些食物似乎能降低膽固醇,但科學家尚不確定。
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● 富含ω-3脂肪酸的食物。富含ω-3脂肪酸的食物包括多脂魚、橄欖油和菜籽油等。
它們能升高好膽固醇(HDL)的水平,並降低壞膽固醇(LDL/VLDL)水平。有研究提示多吃此類食物者的心腦血管疾病發生率可降低。如果您想多攝入ω-3脂肪酸,可以一週吃1-2份多脂魚(如,鮭魚、鯡魚等深海魚);或適當補充深海魚油(富含ω-3的魚蝦類附表詳見文底備註)。
● 堅果類食物。一些研究顯示,吃某些堅果(如,核桃和開心果等),可幫助降低膽固醇,甚至降低心腦梗死或死亡的風險。
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● 富含纖維食物。富含纖維的食物(如果蔬、豆類和燕麥等)也一定程度上可降低膽固醇。
● 紅曲米也是近年來的降膽固醇的熱門產品。它所含成分可能與某種降膽固醇的藥物成分相似(他汀類藥物),所以紅曲米有助於降低膽固醇,但含有紅曲米的任何產品中這種有效成分無法與藥物相提並論。
3. 宣傳可降低膽固醇的保健食品有用嗎?
請對這些保健品持謹慎態度!
很多食物添加了被稱為“固醇”或“甾醇”的植物提取物,它們有可能降低膽固醇水平,但沒有證據表明它們可以降低心肌梗死或腦卒中的發生風險。且動物實驗顯示這些物質反而可能造成健康問題。
4.有人說補鈣可以將膽固醇,可行嗎?
有少數研究提示鈣補充劑可降膽固醇。不過,沒有證實它們可降低心梗腦梗的發生率。甚至,另一些證據提示鈣補充劑可增加這些風險。
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備註
關於運動和鍛鍊。醫生鼓勵所有有能力做到的人每日進行30分鐘或以上的中等強度運動(中等強度運動指:總的體力活動水平>4200kJ/周,如在一週的大多數日子每日進行30分鐘的快走、休閒單車或游泳、修整房屋或整理庭院等家務活動)、每週進行5-7日,對於因各種原因不能達到的人,醫生鼓勵進行較低強度(如簡單的步行,如有能力行走,建議路程在3-12公里/日)或較短時間(建議大於30分鐘)的體力活動,因為這也比久坐不動好得多。對於以存在相關疾病而難以行走的病人,醫生也建議要儘可能的坐立或站立,儘量活動可以活動的肢體。
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關於超重與肥胖。早在2500多年前的希波克拉底時代,人們已經意識到了超重或肥胖會引發疾病和死亡率的增加。超重即體重超過了“正常”範圍,而正常範圍則由具體數值確定。目前,人們通過計算體質指數(BMI)來確定是否超重。具體算法為:體重(單位為kg)除以身高(單位為m)的平方。當BMI為25-29.9kg/m2時,定義為超重;當BMI大於等於30kg/m2時,定義為肥胖;當BMI大於等於40kg/m2時(或在存在共存疾病的情況下≥35kg/m2時,如高血壓、糖尿病、高脂血症等),定義為嚴重肥胖。
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關於限制飲酒。一般情況下,如果您是健康男性,一日飲酒的總量不應超過40度的白酒二兩,12度紅酒六兩;啤酒720ml以內。如果您是健康女性,一日飲酒應不應超過男性一半。不過,這個具體數值是歐美人提出的,有學者說亞洲人應該在這個數值上進一步減少飲酒量,不過並沒有權威機構發佈具體數值。且根據近期的高等級研究結果,酒精攝入不存在“安全劑量”,特別是如果您的甘油三酯水平超過1.7mmol/L,上述飲酒量仍可能存在較大的風險。
常見食物的生糖率及糖負荷。因排版中無法插入表格,以下列出的所有食物具體格式為:食物(生糖率%,碳水化合物含量,糖負荷)具體食物:白米飯(102%,45g,46);披薩(86%,78g,68);可樂(90%,39g,35);糖果(99%,28g,28);炸薯條(95%,35g,33);香蕉(88%,27g,24);蘋果(55%,21g,12;)脫脂牛奶(46%,11g,5);果醬(91%,13g,12);意大利麵(71%,40g,28)……
常見的富含ω-3的魚蝦類。鮭魚(三文魚);金槍魚;帶魚;海鱸魚;馬鮫魚;鯡魚;鱈魚;比目魚;鯰魚;青口蝦;生蠔;海蟹等。
主要參考文獻:
1.Casella-Filho A, Chagas AC, Maranhão RC, et al. Effect of exercise training on plasma levels and functional properties of high-density lipoprotein cholesterol in the metabolic syndrome. Am J Cardiol 2011; 107:1168.
2.Pownall HJ, Ballantyne CM, Kimball KT, et al. Effect of moderate alcohol consumption on hypertriglyceridemia: a study in the fasting state. Arch Intern Med 1999; 159:981.
3.Ballantyne CM, Grundy SM, Oberman A, et al. Hyperlipidemia: diagnostic and therapeutic perspectives. J Clin Endocrinol Metab 2000; 85:2089.
4.Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, et al. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA 2002; 288:1994.
5.2014年中國膽固醇教育計劃血脂異常防治專家建議[J].全科醫學臨床與教育,2015,(1):3-5,10. DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2015.01.002.