【丁香醫生原創】俗話說得好，平時不鍛鍊，腰痠背痛時徒傷悲，於是大家終於明白——
該運動了。
雖然什麼運動都比不運動好，但對於缺乏鍛鍊又滿懷激情的你，貿然行動很容易受傷。
想預防腰痠背痛？想好好地運動？先打好基礎——訓練你的「核心」。
一、好的核心，是運動的基礎
首先我們先看看什麼是「核心」。
從解剖學角度看，人體的核心部位即整個軀幹，從脖子往下到髖關節往上包括骨盆，這其中所有的骨骼形成核心架構，韌帶、肌肉等軟組織把它們連接、加固。
不過核心部位的肌肉不少是深層肌肉，因為看不見所以容易被大家忽視。但這些肌肉決定了運動，就好像建大樓的地基，地基不穩很難把大樓建起來。
好的「核心」對身體益處多多：
穩定身體姿勢，避免跌倒；
提供良好的能量傳遞，讓你能「更高、更快、更強」；
改善肌肉協調和平衡，增強感覺功能，預防運動損傷。
可惜長期的忽視和久坐等不良生活習慣，讓我們的「核心」越來越差，輕者腰痠背痛，重者椎間盤突出等一系列結構性病變，由於姿勢不穩定還會增加運動中受傷的風險。
所以，在鍛鍊前一定要喚醒沉睡的「核心」。
二、3 個動作能幫你
「激活核心」的方法多種多樣，這裡和大家分享 3 個最簡單易學的動作。
動作一 呼吸練習
如圖，仰臥，屈膝雙腳平放在地面，骨盆緊貼在地面。吸氣，讓腹部鼓起來，保持 3～5 秒，然後緩慢吐氣。
重複 10 次一組，每次做 3 組。
很多朋友剛開始不能體會動作，可以把雙手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出來，同時要讓腰部向下壓儘可能貼近地面。
動作二 平板支撐
如圖所示，手臂平行撐開，雙腳略分開撐在地面上，整個身體從頭到肩、屁股、腿形成一條直線，腹部收緊。
從 10 秒開始保持，逐漸增加時間可到 2 分鐘。
一組 30 秒，可進行 2～3 組，1 分鐘可以進行 2 組。這個動作要求正常呼吸不要憋氣，做完後感覺身體微微發熱。
如果新手覺得用腳支撐困難，可以先採取用膝支撐的方式。
很多朋友自詡平板支撐可以撐半個小時，其實是種誤解。平板支撐的目的是激活核心深層肌肉，而不是藉助腹直肌等大肌肉來保持這個動作。
動作三 側橋支撐
這個動作和平板支撐類似，唯一的不同就是從面朝地面變成了面朝側方，雙前臂支撐變成了單前臂支撐。
雙腳可以一前一後支撐，也可以兩腳並排支撐。其他關鍵點和平板支撐一樣。
整個軀幹從頭到肩到屁股到腿形成一條直線，腹部收緊，從 10 秒開始保持，逐漸增加時間可到 2 分鐘即可。
一組 30 秒，每次做 2～3 組，1 分鐘可以做 2 組。
做這個動作時正常呼吸不要憋氣，如果剛開始做覺得困難，可以先用膝蓋支撐。
你的核心夠不夠好？如果從來沒鍛鍊過，今天就開始練習吧。
丁香醫生原創，請勿轉載；作者：楊一丨北京體育大學運動康復專業博士；編輯：李壞。
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