體脂率18%男生先減脂還是直接增肌？

增肌，這都不用考慮！我身高171 體重66 體脂16% 三圍92 76 102 但是我也不是鍛鍊的很多，一週只練一次力量，兩次籃球。平時晚上在家也就喜歡做做俯臥撐，拉拉引體！拉伸什麼的。。。

感謝悟空問答平臺的邀請。

根據你現在的情況：體脂率18%，體重63.4kg，身高172cm，bmi正常，體型不太好看，有點小肚腩，肌肉量，基礎代謝和骨量偏低。這種情況的話，先增肌還是先減脂，這個完全看個人喜好。現實生活中，有些人10%體脂的排骨身材還在拼命減脂，也有些人25%的膘還不減脂反而努力增肌。增肌和體脂率無關，你需要的話就增肌，而減脂的話，當你是20+（男性）或30+（女性）需要減，當你是12-（男性）或19-（女性）就要停止減，除非你是上鏡模特和賽季的健美選手。如果在這兩個數據中間地帶的，減脂與否其實完全可以隨自己的喜好。

我的建議的話，其實完全沒必要專門花大量時間減脂，除非你覺得你現在的肌肉維度已經算比較理想了，希望讓肌肉線條更加明顯。比較合理的安排是：正常的力量訓練配合適當有氧訓練，以力量訓練為主，幾乎每天都可以進行，和以往增肌沒有變化甚至加大重量，有氧訓練穿插其中，力量訓練完後慢跑30分鐘減脂，如果當天訓練時間不夠，就不跑了，時間富裕，就跑30分鐘，一週大概跑3次，隔天一跑就可以。主要還是飲食控制，減少攝入熱量和脂肪，多吃高蛋白，蔬菜水果。合理飲食+科學訓練，一段時間後做做體測，其實如果真的自律做的好，你周圍的人目測都可以看到你的變化，肌肉線條變得明顯了。畢竟增肌一定是我們最終的主要目標，儘量保持體脂是次要目標，這都需要你在實踐中慢慢調整計劃。

另外，當你體脂稍高的時候，先把肌肉練出來，這個時候你是“敢”多吃的，因為增肌無非就是超負荷訓練和超補償營養。而當你把體脂減下去的時候，再來增肌，你還敢超補償營養攝入麼？你不怕自己復胖麼？並且你前期的肌肉練出來多少，會影響你後期的減脂速度，肌肉含量高的人減脂速度會比肌肉含量少的人快很多，像我認識的很多健身教練朋友，他們只是稍微控制下飲食，連有氧都不做，一個月就能輕鬆減掉10斤。

希望我的建議對你有所幫助。祝你早日練成自己理想的身！加油！

大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜槓行家。謝邀～我們來聊聊這個話題！

如果你之前沒有運動基礎，可以先跳出這個問題的本身，拋開減脂還是增肌，從基礎動作入手。

• 因為你要增肌，需要對動作的掌握，需要基礎力量，關節穩定性，核心這些基礎，增肌才能安全和高效。
  

• 而如果你要減脂，有氧運動也需要一些臀腿核心力量以幫助身體減少關節壓力。
  

這些都離不開動作基礎。所以在開始運動的階段可以不用分的那麼清晰，強度不大的情況下，建議都開始嘗試，為之後打基礎。

建議的具體做法是：

• 訓練動作選擇：臀，腿，背，胸，核心，肩，手臂全身部位，每個部位選擇1-2個動作（大肌群2個動作，小肌群一個動作即可）
  

• 訓練計劃第一部分：將這些部位的動作每個動作做15次左右，循環練習，全身可以循環3-4組，基本也要1個小時。
  

注意：先用固定器械，經過一段時間再嘗試自由重量，從輕重量開始。

這個階段重要的是體會肌肉的發力感受，關注發力細節，不要太強調重量，讓肌肉的痠痛感在6-7左右都是合適的（RPE自我強度評測系統1-10的標準下）。

• 訓練計劃第二部分：體能可以的情況下可以做15-20分鐘的快步走或慢跑。

建議：最好就是這個強度低的階段，多讀一些書或者專業視頻，有條件請教練也可以，學習正確的跑步姿勢。當然，如果你選擇的其他項目，取決於項目對關節的衝擊力，越是高衝擊的運動越需要掌握正確的運動方法，比如你要是做橢圓機，相對關節衝擊就會小一些。

經過一段時間以後，就要來到增肌還是減脂的選擇了：

之前這個啟動階段如果實施好的話（具體要看你的運動頻次）會幫助你積累運動基礎和肌肉感知力。這個階段以後，建議就直接進入增肌的階段。因為你的體脂不是很高，可以直接通過增加肌肉含量提升基礎代謝，其實當肌肉含量大幅提升，飲食熱量加以控制，脂肪會自然降低的。（關於飲食的知識可以參考之前關於減脂增肌的飲食解答）希望可以幫助到你！

首先在七月初我的體脂也保持在百分之18，但最近兩天我的體脂測得是百分之14，我的情況和你的差不多，我要很明確的告訴你，直接選擇增肌吧，減脂是沒前途的，增肌，肌肉含量高了可以提高基礎代謝，自然體脂率就會降低，但增肌歸增肌，不代表你可以亂吃零食烤肉火鍋什麼的，增肌和減脂莫非就是撐和餓但是吃的還是牛肉雞胸肉雞蛋燕麥蔬菜筍等雜七雜八的營養食物，但是我想告訴你的是，沒有必要完全戒掉那些零食之類的食物，因為你只是健身而已並不是要去打比賽，你沒有必要這樣苦自己，健身的初衷本就是提高自己的運動能力和自身的健康狀態，所以呢就是你偶爾實在忍不住還是可以吃零食的，我呢就是那種，不過我也就平均四五天吃吃路邊攤或者零食，祝你能瘦下來，有些事情平常心就好，不必要難為自己，不過要記住，還有些事情是不逼自己就是不行的。

增肌有限 18%的體脂對生活沒有什麼影響 周邊80%的人都有小肚腩 只不過傳衣服可能看不出來 就算體脂10%的健身教練 吃飽了 坐地上 可能也有小肚子 所以不用擔心 應該先增肌 至少7個月 然後再看情況決定是否開始減脂 如果減 不要低於三個月

我今年6月出開始進入健身房鍛鍊，當天辦卡測體脂18%，身高169cm，體重65kg，有點肚子。但我是跟著朋友練，胸，背，肩，腿，每次一個肌肉群練，一週基本4天鍛鍊，有氧偶爾做做，我是直接上重量，槓鈴啞鈴負重練，初期很累，有次晚上睡覺哪裡都痠疼。現在快3個月體重保持63kg，肚子沒有了，朋友看到我都說瘦了，也壯了。吃的方面也沒有亂吃，就正常吃，鍛鍊好後喝乳清蛋白，平時多吃蛋白質很重要。

本人剛開始健身三個月，身體狀況和你很相似。健身初始原因是感覺體能在不斷地下降，空手爬樓梯都感覺心臟要跳出來了。所以思路是從家庭鍛鍊自重核心力量，增加心肺功能開始。三個月期間內每週約二到三次（根據身體恢復狀況），每次30至60分鐘，項目是俯臥撐+徒手深蹲（熟練後增加箭步蹲，俯身單腿硬拉和保加利亞蹲）+腹肌訓練。明確鍛鍊目的就是上肢，核心加腿部。過程中吸取的經驗是初期一定要把動作標準化，先不要計較數量（切記）。目前的心肺功能和體能明顯感覺到提升，開始進入利用啞鈴力量強化過程中。增肌是現階段計劃的附加期望，至於小肚腩不需要考慮，因為目的是健身而不是健美，而且隨著體能增加帶來的訓練量的加大，小肚腩也會自然消失的。