我是跑步時光機，我來說說這個問題吧！

減肥是一個長期的工程，是一個不能在短期內看到明顯效果的，要不然就不會有那麼多胖子了，要不然那些能夠成功減肥的人也不會被看成勵志的人了。

看你的情況，其實你是可以瘦下來的，但是減肥是一個吃比練更重要的過程。只有控制住嘴，邁開腿，堅持鍛鍊下去，你才能成功減肥！

那麼，你該怎麼做呢？

首先，跑步繼續跑！跑步對減肥是非常有幫助的運動，它能夠燃燒你體內的脂肪，讓你瘦下來。你一天跑個7、8km，這個強度是夠的，一趟下來差不多可以消耗500左右的卡路里。這個跑步要堅持下去，都已經跑了15天了，把這個好習慣養起來。

其次，飲食上要控制。控制飲食並不是說叫你不要吃飯，這個是反其道而行的，不但減不了肥還有害身體健康。

控制飲食說的是你吃的東西要控制好，儘量吃少油的，富含蛋白質、以及水果蔬菜等。我一個女性朋友，曾經為了減肥，每天中午吃的飯菜基本不帶油。青菜直接水煮，就連吃魚也不加油的，另外多吃一些雞胸肉。我朋友在那樣的飲食下，一個月下來瘦了3斤，效果還是很不錯的。

如果你在平時吃飯的時候，經常吃肥肉啊、垃圾食品啊或者是經常喝奶茶之類的，那麼即使再運動，也沒辦法減下來的。畢竟這些東西熱量太高，你運動一次所消耗的熱量甚至都不及這些食物的熱量。

再者，要做一些無氧力量訓練。除了有氧燒脂外，有時間也多做一些無氧力量訓練。無氧抗阻力訓練能夠有效的幫你塑形，也能夠大量然後你體內的脂肪。讓你的減肥之路更加順暢。

減肥是一個需要長時間堅持的人，有些人減了一兩個月沒啥效果就開始放棄了，這是不行的。就算你所做的這些減肥沒啥效果，但是這些好習慣你養成了，對你的身體同樣有益！所以，要堅持下去！

減肥的五個坑，誰踩誰胖！

第一坑：不吃主食只吃蔬菜

不吃主食，會越減越胖

蔬菜熱量低、主食熱量高，像兔子一樣吃草，一定胖不了！

完全不吃主食、水果，短時間內確實能瘦，但很多人難以長期堅持。逐漸開始恢復吃主食、水果後往往會出現體重反彈，甚至因為報復性攝食，體重會一個勁兒地飆升。而且長期不吃主食會加重心血管負擔，會讓你萎靡不振、貧血、閉經甚至抑鬱。

主食該這麼吃：

運動量不大的女性，減肥期間每天可以吃 3兩（150g）主食，減少白米、白麵、糯米等精細主食的比例，多吃燕麥、蕎麥、小米、黑米等粗糧，不但能提升飽腹感，還能補充多種維生素和礦物質。

第二坑：只吃雞肉，不吃豬、牛、羊肉

豬、牛、羊肉含微量元素，得吃

雞肉、魚肉等“白肉”的脂肪含量遠遠低於豬、牛、羊肉等“紅肉”，所以減肥期間多吃點“白肉”，能少吃點脂肪，有助於減肥。

但紅肉含有鐵、鋅等微量元素，這是白肉比不了的。缺少這些微量元素，會讓你注意力不集中、特別容易累、皮膚乾燥、心情抑鬱，甚至貧血。

肉該這麼吃：

每週至少吃1~2次豬、牛、羊肉等紅肉，吃的時候主要吃紅肉的瘦肉部分就行，不會影響減肥成果。

第三坑：只要總熱量吃不超就行，吃啥隨便

不行！碳水化合物也分好壞

不少減肥軟件都推出了“計算熱量”的功能，只要每天吃進去的熱量低於消耗的熱量，減肥簡直就是妥妥的！嘴饞了吃點零食，少吃正餐就行啦？反正熱量不超就能減肥！

但是這種卡路里計算器，不止讓你吃得不健康，還會讓你攝取很多“壞碳水化合物”——精製糖。

大部分零食中都有“精製糖”，這種“精製糖”除了熱量，幾乎沒有什麼營養價值。它不含蛋白質、鈣、鐵、維生素，甚至也沒有能促進通便的膳食纖維。為了要分解代謝掉它，人體還會消耗身體儲備的維生素，如果靠零食來填肚子，對身體的影響可想而知。

控制熱量該這麼吃：

少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗糧。

第四坑：過午不食、不吃晚飯

晚飯必須吃，但不能多吃

胃把一餐飯排入小腸大概需要4-6小時，如果午餐後就不吃東西了，等到第二天早上，胃起碼有十幾個小時處於“空”的狀態，會導致低血糖，而且長期飲食時間不規律，會增加胃腸道、胰腺等消化器官的壓力。

三餐該這麼吃：

一天的熱量應該相對均衡地分給三餐，怕吃飯太晚不消化的話，可以在5、6點鐘的時候提前吃晚餐，少吃肉類、糖分高的食物，多吃蔬菜。

第五坑：運動半個小時以上，才能燃脂

只要運動，就能燃脂

運動時，糖原、脂肪是共同給人體提供能量的，所以做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

就像買房子一樣，剛開始運動（買房）時，糖原提供50%~60%的能量（父母會提供一大部分），脂肪提供大約40%~50%的能量（自己經濟能力不夠，少交點錢），等運動開始10分鐘後，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐漸有經濟能力後，能多交點）。

運動該這麼做：

每週至少要做3次運動，可以根據運動時候的“脈搏恢復速度”來判斷運動量是否達標（簡單的說就是摸脈搏數心跳），如果運動後休息5分鐘內心跳數恢復到運動前的水平，說明運動量偏小；如超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大。

正如標題中所說自己已經很努力減肥了，為什麼一直不能有效減肥。關於減肥真可謂是全民性問題，現階段可以隨處聽到人們在討論減肥的話題。肥胖伴隨人民生活水平的提高越來越引起大家的關注，肥胖本身就會引起高血壓、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暫停綜合徵等多種疾病，所以有效減肥還是很重要的。那麼什麼是運動減肥的瓶頸呢？

運動減肥是副作用最小的減肥手段，也是世界衛生組織( WHO) 認定的最理想的減肥手段，但很多情況下卻是運動並不能有效減肥。其實你選擇的運動項目只要有一定的負荷時間，負荷量或負荷強度，並保持原有攝入量或減少攝入量，就能減掉身上多餘的脂肪。但是減肥過程中還是需要注意一些問題，簡單說來包括以下三點:

1. 健康問題

健康問題，是指所選擇的運動減肥方法，對身體健康有益還是有害。目前關於運動減肥的研究還存在一些不足，甚至是理論認識上的錯誤。運動，並非不加選擇的參與就有益於健康。事實證明，不科學的運動對人體健康同樣是有負面影響的。方法不同，減肥機理也不同，對人體的影響也就不同，所以大家選擇科學的、適合自己的減肥方式就很重要了。儘量選擇哪些既能減肥，又不損害健康，甚至有助於疾病自然康復的運動。

2. 易飢餓問題

運動減肥方法手段多樣，雖然減得快，但運動後容易加重飢餓感，使得食慾增加，攝入量加大，從而導致反彈，最終使運動減肥步入越減越肥的怪圈。這種現象是運動減肥研究者或參與者必須面對，而且應當著重解決的關鍵性問題。如何使運動後不產生飢餓感，並且在不損害健康的前提下保持原有攝入量或減少攝入量，是反彈現象能否得到徹底解決的關鍵所在。在解決辦法方面因人而異，不能一概而論，作為減肥的個體也可以自己逐漸摸索一套適合自己的方法。

3. 運動難堅持問題

當今的減肥市場，大家想的都是如何才能快速的減掉脂肪，一味追求短期效應。但是對減肥達標後怎樣調控體重，保持減肥成果，做到長期的永久性的減肥缺乏思考。其實如果運動時間長，而且太苦太累，用這樣一種方法來減肥，再用這樣一種方法來保持減肥成果，就是健康人都很難做到。所以儘量選擇適合自己的減肥方式就顯得很重要了，也就是說這種減肥方式你不覺得乏味，不覺得很受苦，雖然需要堅持但是樂在其中，如果你能找到這種減肥運動方式那就太好了。

我在這裡不能推薦一個固定的運動減肥方法，因為不同個體之間身體和社會屬性都不一樣，選擇哪種減肥方式更加適合自己是一個需要注意的問題。但是還是那句話：只要你選擇的運動項目有一定的負荷時間，負荷量或負荷強度，並保持原有攝入量或減少攝入量，就能減掉身上多餘的脂肪。不是某個減肥方式適合所有人的，選擇自己合適的方式很重要。如果遇到減肥瓶頸的問題，還是需要在整個減肥環節中找問題，看看是否哪個環節沒有做好，患者說能夠做的更好，然後改善它再看看效果如何。當然，如果一直減肥效果不佳也可以請教專業人士，現階段很多醫院已經開展了減肥門診，必要時候也可以去看一下。總之，有減肥的意識是很好的，選擇好減肥的手段也很重要。

因為你攝入的熱量太高了。不是說晚上不吃飯就萬事大吉了、也不是說晚上不吃飯就是七分飲食了。如果飲食可以打分滿分10，那您的飲食絕對不合格。

您是小基數，先要明白小基數瘦的就是慢，並且降體脂不比降體重，降體脂過程很緩慢。跑步是減脂的有效鍛鍊方法，在前期還是挺有用的，一個月跑了一半也可以了。但是瑜伽消耗的熱量很有限，只不過對體型、形態、韌帶有比較好的作用，並且一個小時瑜伽完全足夠了。

主要問題在飲食：

①不喜歡喝奶吃肉，這都是優質蛋白質，不要說你經常運動了，即便不運動也要攝入適量的蛋白質，運動就要比平時攝入更多才行。

②喜歡吃辣，幹吃朝天椒？應該不會吧，一般會在飯菜裡面放入不少辣椒油或者辣椒醬吧，辣椒不會導致發胖，但是油會。

③目前您的飲食和狀態屬於營養不良、熱量過剩，減脂需要營養均衡，有營養的食物不會導致發胖，導致發胖的是長期攝入過量的易發胖的物質(糖、油、面)以及不健康的烹飪方法(多油)。

解決辦法：

⒈營養均衡，五穀雜糧、雞蛋瘦肉、蔬菜水果、牛奶豆漿以及少量乾果都要適量的攝入。包括晚餐，三餐比例在3:4:3。

⒉鍛鍊也要適量，一天一小時的鍛鍊時間就夠了，並且不用每天都鍛鍊，每週休息一到兩天，這可以更好的補充能量，為下次鍛鍊提供更好的效果。

看完您的描述，首先最大的一個問題就是不吃晚飯，如果身體內的供給不足，那麼在你運動的時候很有可能消耗的就是肌肉，所以想減肥，那就先吃！

飲食結構的合理是減肥的基礎，沒有營養的供給，就會降低你的運動效率和效果，自然減肥的效果也就變差了

簡單一點來講，你並不算胖，你需要做的有兩件事一 改變飲食結構 二 科學的訓練計劃

一 改變飲食結構

碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:3

也就是說在你的飲食裡面是缺乏蛋白質攝入的，可以每天吃一點雞蛋，魚肉，牛肉。

很多人減肥都會有個誤區，不吃脂肪？這也是大錯特錯。

脂肪分為三類，飽和脂肪，不飽和脂肪，反式脂肪。

我們說來自植物的單不飽和脂肪通常是健康的，比如橄欖油，堅果，牛油果等。

我跟很多減肥的人都說過要改變飲食結構，不過是建議他們少吃，而你需要多攝入蛋白質和脂肪。

科學的訓練計劃

問你幾個問題

1 每天跑7公里，可是你跑的足夠快嗎？

這個快不是靠時間或者是速度決定的，而是你的心率如果你想通過跑步變瘦，那一定要注意心跳要維持在每分鐘100下以上。

2 跑的時間過長？

在跑步的20分鐘左右，主要是以消耗糖為主，30分鐘後開始燃燒脂肪。50分鐘後身體中的糖消耗殆盡，然後身體就會開始消耗蛋白質，會令你肌肉纖維流失，肌肉流失會直接影響脂肪的代謝，反而不利於減肥。

3 只關注體重秤上的數字？

你本身就不胖，如果每天都看體重秤上的數字肯定會備受打擊，你要關注的是，跑步可以讓你的肌肉含量增加，也許體重沒有減少，但是你的體形是變好的

4 缺少力量訓練

現在你確實處在體重不下降的瓶頸期，這個時候要做的就是繼續堅持，讓你的減肥之路變得更有趣，不要把它當成是一種壓抑的任務，試著去享受，你可以把一天練瑜伽的時間改成力量訓練，比如說深度，俯臥撐，開合跳，腹肌訓練等等。下面這幾組是針對腿部的訓練，可以很好的幫你塑型哦

最後的建議

你在計算好自己的消耗之後把缺口定為500大卡，這是一個很穩的能讓自己的體型出現變化的熱量缺口。要是想再快點，可以將熱量缺口定為1000大卡，這樣你一週基本上可以穩穩地減掉0.5千克。

減肥期一週四到五次慢跑，每次基本七八公里左右，大部分晚上不吃，為什麼一斤都沒瘦？運動消耗的熱量不足以超過飲食吸收的熱量，就不會瘦。

科學減肥在於堅持有效的有氧運動，合理控制飲食，以使持續消耗的熱量多於身體吸收的熱量。控制飲食不是節食，是保證身體營養的情況下，減少和避免過多的油脂、糖、鹽的攝入，早餐營養，晚餐少吃等；晚餐不吃，會損害消化系統，應適量吃。

有氧運動減肥，要保證足夠的運動時間和運動強度，以慢跑而言，每週三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率在最大心率的60-80%；“一週四到五次慢跑，每次基本七八公里左右。”如果減脂沒效果，可以考慮適當增加運動強度，或者改變運動方式。

有氧運動減肥，長期保持一樣的運動時間或者運動量，身體會適應相應的運動時間和運動強度；在身體承受能力範圍內，增加運動強度之外，可以做其他有氧運動予以調整，比如跳繩、波比跳、深蹲跳、開合跳等強度相對高一些的有氧運動，也可適時做一些無氧運動來調整和促進效果。

我不是運動專家，我所有的建議來自我自身的經歷，也許會對你有用。

首先，你身高158cm，體重55公斤，我不覺得你有多胖，也許只是形體不太好，脂肪分佈不均勻，肌肉有些鬆馳吧！

我身高160cm，體重一直保持在50一53公斤之間，不算瘦吧，但沒人說我胖，不管是緊身衣還是寬大的袍子，裙裝還是褲裝，我都能輕鬆hold住。

所以，我們減肥並非是為了減輕體重，而是為了讓自己形體優美，所謂該瘦的部位瘦，該胖的部位要胖，想讓自己形體美，光跑步是不行的，跑步只能消耗卡路里，卻不能讓你的身材變好。而瑜伽卻又不能消耗卡路里，仍然會形成脂肪在腰腹部的堆積。

我的運動方式是舞蹈，記住，不是那種廣場舞。廣場舞對塑造形體沒什麼好處，亂跳一通，反倒讓胸部甩來甩去，下垂鬆馳得更加厲害，別笑啊！這可是事實，你見那些亂扭廣場舞的大媽哪一個身材妙曼，不是雄糾糾氣昂昂的就是瘦得像蘆材棒。操舞和鬼步舞是比較好的塑造形體的舞蹈，因為這兩種舞都得動用腰腹部和腿步的力量，讓這三個部位的脂肪快速溶掉。可以跟專業老師學，也可以跟著視頻學習。

在什麼時間鍛練、鍛練時長是關鍵問題。首先，我們應當知道，鍛鍊是為了防止脂肪的堆積。你吃了多少，就必須消耗多少。很多人有睡午覺的習慣，中午空閒時間又短，吃完中飯，就困得不行，就得去午睡，這一睡，脂肪就堆積了。我也有午睡的習慣，但吃過午飯後，我一定要跳舞半小時才睡。如果沒時間跳舞，那麼就先午睡，之後再吃午飯，然後去上班。晚飯後，千萬不能坐在沙發上看電視。我一般一邊看電視一般跳舞，兩不誤。看電視兩小時，就鍛鍊了兩小時，然後輕輕鬆鬆去睡覺。

要保持好的形體，除了鍛鍊，節制飲食也是必要的。但不必對自己太苛刻，因為那堅持不了多久。我是個吃貨，如果為了減肥，這也不吃，那也不吃，那我寧願做個胖子。我的原則是：什麼都吃，但什麼都不多吃。若不小心吃多了，那就必須多跳會兒舞，把多吃的消耗掉。

我說一下我的親身經歷吧！就靠喝自制蔬菜汁7個月，我瘦了42斤！沒花錢我也減肥成功了！我今天就把我的做法、體會，以及注意事項，一點一滴的分享給朋友們！

你有足夠的運動量，加上不吃晚飯，為什麼半月一斤都沒瘦，從以下幾個方面進行分析，希望能對你有所幫助。

1、由於你不吃晚飯，整個夜晚處於饑荒狀態，你的基礎代謝值是肯定會下降的，這無疑問會使減脂效率受到一定程度的影響。

建議：調整飲食，可提前吃晚餐，儘量不吃糖分高的食物，少量優質肉類、多吃蔬菜。

2、運動不僅消耗了脂肪，還加強了心肺功能，提高了肌肉在體成分中的比例。在運動的初期，這種情況最為明顯。如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤的肌肉，那麼就必然會表現為體重並沒有太大的變化。

建議：只有堅持長期持續的運動，等到代謝率達到一個更高水平的時候，分解脂肪的能力就會加強，然後自然就會看到持續的體重下降。

3、單純的慢跑有氧運動並不是減脂的最佳選擇。研究發現，中高強度的有氧運動，能提高機體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素“兒茶酚胺”，使體內儲存的脂肪得到更大程度的釋放，並通過肌肉運動消耗這些脂肪。

建議：力量訓練和有氧相結合，先進行力量訓練，再進行45分鐘左右的有氧慢跑。如果沒有多少空閒時間，可以進行20分鐘左右的HIIT訓練。

不過快跑或HIIT訓練並非是人人都適合。比如：年紀大的、膝關節不好的、體質差的以及有心腦血管疾病的人群，最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。

4、減肥飲食建議

●每日餐單必有綠葉菜

把綠葉菜納入每日餐單，增加蔬菜的比例是不吃藥減肥最快祕籍對所有減肥者的忠告，而綠葉菜是所有蔬菜中的營養全能選手。它們熱量更低、飽腹感更強、維生素礦物質含量更豐富，尤其是維生素C、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等，還有大量的抗氧化物質。

●尋找更瘦的優質蛋白來源

富含優質蛋白的食物往往脂肪含量也不低，可是也有一些例外，比如脫脂或半脫脂牛奶、豆漿、豆腐等豆製品、裡脊肉、魚肉、海鮮等水產品、雞蛋等等，都是不錯的優質蛋白來源，控制好總量就行。

●選擇水分更大的烹飪方式

一碗雜糧粥比半碗米飯的熱量還要小，但是飽腹感和營養素卻不輸給米飯，而米飯又比饅頭、麵包等主食的水分含量還要多出不少。做菜也要增加低脂的湯湯水水（素湯少放或不放油，葷湯撇掉浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，減少油炒菜的比例。

●選擇耐嚼的主食

相同分量的主食不管是粗糧還是細糧，熱量相差其實不大，但是粗糧除了飽腹感和營養素的優勢外，它更耐嚼，吃起來和消化起來更費時，引起血糖波動也越小，能減少胰島素分泌、抑制脂肪合成。所以每天的細糧不要超過一半。

●選擇甜度更低、水分更大的水果

水果的熱量主要來自於糖分，如果減肥期間，那些糖分高的水果還是暫時戒掉吧，例如香蕉、大棗、榴蓮、菠蘿蜜等南方水果，優先選擇小番茄、柚子、梨、獼猴桃、草莓中低熱量的水果，喜歡水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉醬。

●自制零熱量的茶水

減肥過程中要大量喝水，但不是咖啡，也不是飲料，如果覺得白開水太過寡淡，可是嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶都是很不錯的選擇，幾乎不含熱量，特有的香味又能幫助你輕鬆完成每天的飲水量。

作為健身教練，我幫你分析一下，按照你的減肥方式，一週能減多少肥肉

那些什麼醫生就不要來湊熱鬧了，推薦別人按脈搏來減肥！這豈不搞笑。

最佳減脂心率，聽起來很有道理，實際操作，有幾人能做到呢？

你的身高158，體重55kg，可見你的身體應該是內胚型，很遺憾。

由於你的體重和高度限制。你的基礎代謝值大致為：1400Kcal（每日基礎熱量消耗）

非常可惜的是由於你不吃晚飯，整個夜晚，你的基礎代謝值都偏低，打個折吧！

基礎代謝值大致為1200Kcal，更糟糕的是，你不吃肉，說明你的肌肉比率偏低，再打個折扣吧，基礎代謝值為1100，此為估算所得。

若真如你所說，每日跑步7-8Km，那實際每日熱量消耗為400Kcal

一週7天，你所消耗的熱量為2500Kcal左右。

女子平均飲食攝入為1500Kcal，倘若祛除晚餐，也有1200Kcal的攝入，再少一些也應該有1100Kcal的攝入了。剛好能與基礎代謝值持平。

假設你一週7天消耗的熱量為2500kcal，而1Kg脂肪能量釋放能量為7700Kcal

所以按照當前的標準，你一週所減體重大約為0.3KG。

對的，每週跑步這麼多，肯定會降體重。非常遺憾的是，由於體內水分的波動以及排洩物的原因，這0.3kg的成果被覆蓋了，導致你發現不了自己的改變。

內胚型的確是比較難減的類型，但是並不代表跑步沒有作用。

你所需要做到的是：1、維持當前跑步的水準（你現在的強度是夠的）

2、提高基礎代謝值

3、適當調整飲食

1、你的跑步熱量消耗是夠的。當然了有些人比如說大明星姜武一天游泳三個小時，一週也能整整瘦2公斤。有的大媽暴走10km一週也能瘦這麼多。

2、調整飲食，不吃東西，可不行哦！當肚子空腹的時候，身體默認自己處於饑荒狀態，基礎代謝肯定下降，毫無疑問。本來你有1400Kcal的基礎代謝，你這樣一整就剩下1100卡路里了，這300Kcal的進出相當於跑步1小時了。飲食調整攻略如下

a：增加肉食，如魚蝦或雞胸肉，不用多，巴掌大小的魚或者5-7只蝦。

b：晚餐適量吃一些肉食加葉子菜即可，並不需要主食，主要的目的是欺騙大腦，自己沒有在遭受饑荒，你他媽不要降我的基礎代謝

c：飲食策略就是營養要跟的上，但總量需控制，避免讓肚子處於非常飢餓的狀態。

3、稱量體重應在早晨排便後進行。初始體重和當前體重都應在早晨排便後進行

4、我推薦的飲食策略可以給這樣進行

早晨：倆蛋白+脫脂奶一杯+燕麥一碗+半個水果

中午：魚蝦若干+主食+葉子菜+半個水果

晚上：魚蝦若干+葉子菜+半個水果

若能做到以上幾點：飲食卡路里值為900卡，基礎代謝可維持在1200

則通過身體本身熱量消耗一天可虧損300卡，一週可以虧損2100卡

跑步所虧損的卡路里值為2800卡

總計約為4800卡路里。1kg脂肪消耗7700卡路里

則至少你會在一週內瘦下1斤—2斤純脂肪

減肥真的非常艱難，你需要更努力的去做！！！