作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
圖片來自網絡
埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。
生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。
而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
圖片來自網絡
埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。
生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。
而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。
圖片來自123RF圖庫
基礎代謝：我們一天當中的熱量消耗有很大一部分是來自基礎代謝，體重穩定的成年人很難提高基礎代謝。但在青春發育期時，由於生長需要，人的基礎代謝是有提升的，也就是說，你還是你，但在不同時間段你的熱量消耗是不一樣的。年輕時有生長髮育的福利，所以會給很多男孩子怎麼吃都不胖的錯覺，這也是為什麼有部分人上大學以後就開始發胖，因為發育結束，代謝率偏高的福利也就沒了。
活動量、運動量：年輕時不管是上下學、還是體育課、課間操，總之一天的運動量和活動量還是有一定保證的。
作息規律：沒有步入社會前，可能只有打遊戲、談戀愛才會面臨熬夜干擾正常作息，儘管學生時代可能會有補課什麼的，但每天的作息還是相當規律的。而回想一下你的肚腩，可能就是從工作以後的作息不規律開始長起來的。
飲食：學生時代的飲食有父母或學校食堂的加持，整體熱量、營養攝入較為穩定。但工作以後，許多人的飲食也變得沒有規律，再加上經常下個館子、吃個宵夜，過多的熱量進入身體消耗不完就會貯存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤積。
中年男子們要如何擺脫油膩的大肚腩？
1、先去做個體檢
低頭看看自己的肚子，你可能會認為先要減肥，錯了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
圖片來自網絡
埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。
生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。
而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。
圖片來自123RF圖庫
基礎代謝：我們一天當中的熱量消耗有很大一部分是來自基礎代謝，體重穩定的成年人很難提高基礎代謝。但在青春發育期時，由於生長需要，人的基礎代謝是有提升的，也就是說，你還是你，但在不同時間段你的熱量消耗是不一樣的。年輕時有生長髮育的福利，所以會給很多男孩子怎麼吃都不胖的錯覺，這也是為什麼有部分人上大學以後就開始發胖，因為發育結束，代謝率偏高的福利也就沒了。
活動量、運動量：年輕時不管是上下學、還是體育課、課間操，總之一天的運動量和活動量還是有一定保證的。
作息規律：沒有步入社會前，可能只有打遊戲、談戀愛才會面臨熬夜干擾正常作息，儘管學生時代可能會有補課什麼的，但每天的作息還是相當規律的。而回想一下你的肚腩，可能就是從工作以後的作息不規律開始長起來的。
飲食：學生時代的飲食有父母或學校食堂的加持，整體熱量、營養攝入較為穩定。但工作以後，許多人的飲食也變得沒有規律，再加上經常下個館子、吃個宵夜，過多的熱量進入身體消耗不完就會貯存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤積。
中年男子們要如何擺脫油膩的大肚腩？
1、先去做個體檢
低頭看看自己的肚子，你可能會認為先要減肥，錯了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。
圖片來自123RF圖庫
體檢還有一個好處，他會直觀的告訴你自己現在的血脂、血糖、血壓情況，以及是否有脂肪肝、酒精肝等問題。這些結果也許你都預想過，但從體檢報告中表現出，再由醫生親口告訴你的話……這種現實打擊下的危機感，會成為你改變生活方式的動力。
2、別吃太撐
你要是仔細觀察下大肚子的形狀不難發現，有的人小腹大，肚子形狀猶如一個葫蘆，有的人則呈現棗核型，胃口附近大，小腹附近相對變小，這種“棗核肚型”一般都伴隨著暴食，每頓吃的很撐，胃容量已經被撐大。
所以這類人群初期的建議是先彆著急改善飲食結構，而是先從改善飲食習慣開始。
第一步做到延長進食（吃一次飯）的時間，細嚼慢嚥把食物咀嚼成粥狀，這樣飽腹感來的更快。
第二步做到七八分飽的時候就停止，如果還想吃一些東西，可以選擇低熱量的蔬菜，或者簡單烹飪的肉（適度）。
第三步飲食儘量規律，這點很重要，往往暴食的人都是飲食不規律，在十分飢餓的狀態下才開始吃飯，這樣的飲食習慣不僅對消化系統不好，還會撐大胃口。
最後——啤酒雖好，可不要貪杯呦！啤酒肚雖然不是啤酒喝出來的，但是跟不健康的飲食方式（愛吃高糖高脂高鹽食物、不愛吃膳食纖維豐富的食物）息息相關，這種飲食帶來的不僅是腹部肥胖，更多的是導致全身都肥胖。
3、飲食儘量規律，杜絕夜宵
夜宵人群幾乎只有兩個年齡段，青少年和中年人。
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
圖片來自網絡
埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。
生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。
而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。
圖片來自123RF圖庫
基礎代謝：我們一天當中的熱量消耗有很大一部分是來自基礎代謝，體重穩定的成年人很難提高基礎代謝。但在青春發育期時，由於生長需要，人的基礎代謝是有提升的，也就是說，你還是你，但在不同時間段你的熱量消耗是不一樣的。年輕時有生長髮育的福利，所以會給很多男孩子怎麼吃都不胖的錯覺，這也是為什麼有部分人上大學以後就開始發胖，因為發育結束，代謝率偏高的福利也就沒了。
活動量、運動量：年輕時不管是上下學、還是體育課、課間操，總之一天的運動量和活動量還是有一定保證的。
作息規律：沒有步入社會前，可能只有打遊戲、談戀愛才會面臨熬夜干擾正常作息，儘管學生時代可能會有補課什麼的，但每天的作息還是相當規律的。而回想一下你的肚腩，可能就是從工作以後的作息不規律開始長起來的。
飲食：學生時代的飲食有父母或學校食堂的加持，整體熱量、營養攝入較為穩定。但工作以後，許多人的飲食也變得沒有規律，再加上經常下個館子、吃個宵夜，過多的熱量進入身體消耗不完就會貯存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤積。
中年男子們要如何擺脫油膩的大肚腩？
1、先去做個體檢
低頭看看自己的肚子，你可能會認為先要減肥，錯了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。
圖片來自123RF圖庫
體檢還有一個好處，他會直觀的告訴你自己現在的血脂、血糖、血壓情況，以及是否有脂肪肝、酒精肝等問題。這些結果也許你都預想過，但從體檢報告中表現出，再由醫生親口告訴你的話……這種現實打擊下的危機感，會成為你改變生活方式的動力。
2、別吃太撐
你要是仔細觀察下大肚子的形狀不難發現，有的人小腹大，肚子形狀猶如一個葫蘆，有的人則呈現棗核型，胃口附近大，小腹附近相對變小，這種“棗核肚型”一般都伴隨著暴食，每頓吃的很撐，胃容量已經被撐大。
所以這類人群初期的建議是先彆著急改善飲食結構，而是先從改善飲食習慣開始。
第一步做到延長進食（吃一次飯）的時間，細嚼慢嚥把食物咀嚼成粥狀，這樣飽腹感來的更快。
第二步做到七八分飽的時候就停止，如果還想吃一些東西，可以選擇低熱量的蔬菜，或者簡單烹飪的肉（適度）。
第三步飲食儘量規律，這點很重要，往往暴食的人都是飲食不規律，在十分飢餓的狀態下才開始吃飯，這樣的飲食習慣不僅對消化系統不好，還會撐大胃口。
最後——啤酒雖好，可不要貪杯呦！啤酒肚雖然不是啤酒喝出來的，但是跟不健康的飲食方式（愛吃高糖高脂高鹽食物、不愛吃膳食纖維豐富的食物）息息相關，這種飲食帶來的不僅是腹部肥胖，更多的是導致全身都肥胖。
3、飲食儘量規律，杜絕夜宵
夜宵人群幾乎只有兩個年齡段，青少年和中年人。
圖片來自123RF圖庫
青少年靠著身體發育的優勢，面對胡吃海塞還算扛得住，這一點咱們在上面的章節中聊過，但是別忘了，任何不規律的飲食都是慢慢養成的，青少年本身就走在通向大叔的路上，偶爾夜宵無傷大雅，長期如此，勢必發胖。
4、別盲目進補
現在男科廣告很習慣從中年男人下手，因為這類人群有一定的財力，再加上一些心理暗示，可能你就真的覺得自己“不行了”。
有些所謂的食療吃法，幾乎都是高熱量的飲食，這在古代也許行得通，因為古人進補吃一樣的東西相當於改善生活了，但對於現代人來說這就是增肥的開始。中年男子因為什麼不行我可能不得而知，但是過胖、肚腩過大，無論是生理上還是心理上，可能都不行。
5、大肚男的飲食控制比鍛鍊更重要
一些“科普”文章中建議大肚男需要加強腰腹核心鍛鍊，我個人是不建議的。
因為肚子大、體重大的人本身也會存在脊柱方面的問題，比如腰椎壓力過大，這種情況下是不建議做仰臥起坐的。（相關閱讀：都被稱為“腰椎粉碎者”了，仰臥起坐還能練嗎？）
對於被冠以“油膩、大肚腩”這樣關鍵詞的人來說，飲食控制肯定比運動要重要，我甚至不建議控制飲食的同時運動，而儘量先從飲食改善、飲食控制開始，理由如下：
首先，鍛鍊以後的肌肉痠痛會增加“放棄”的可能性，因為這種痠痛有可能影響中年人的社交、生活，很多人蔘與鍛鍊後都等著肌肉不疼了再去鍛鍊，這樣漫長的訓練週期不僅容易反彈，還容易催生暴食。
其次，肚腩過大導致很多動作無法有效的完成，體重過大則增加了關節的負荷。
第三，飲食控制本身就可以減少體重，這期間可以增加一些活動量，比如戶外步行，但不用先著急運動介入。循序漸進的運動方式更適合中年人逐步擺脫油膩、大肚腩的標籤。
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。
不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？
先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。
圖片來自網絡
埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。
生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。
而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。
圖片來自123RF圖庫
基礎代謝：我們一天當中的熱量消耗有很大一部分是來自基礎代謝，體重穩定的成年人很難提高基礎代謝。但在青春發育期時，由於生長需要，人的基礎代謝是有提升的，也就是說，你還是你，但在不同時間段你的熱量消耗是不一樣的。年輕時有生長髮育的福利，所以會給很多男孩子怎麼吃都不胖的錯覺，這也是為什麼有部分人上大學以後就開始發胖，因為發育結束，代謝率偏高的福利也就沒了。
活動量、運動量：年輕時不管是上下學、還是體育課、課間操，總之一天的運動量和活動量還是有一定保證的。
作息規律：沒有步入社會前，可能只有打遊戲、談戀愛才會面臨熬夜干擾正常作息，儘管學生時代可能會有補課什麼的，但每天的作息還是相當規律的。而回想一下你的肚腩，可能就是從工作以後的作息不規律開始長起來的。
飲食：學生時代的飲食有父母或學校食堂的加持，整體熱量、營養攝入較為穩定。但工作以後，許多人的飲食也變得沒有規律，再加上經常下個館子、吃個宵夜，過多的熱量進入身體消耗不完就會貯存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤積。
中年男子們要如何擺脫油膩的大肚腩？
1、先去做個體檢
低頭看看自己的肚子，你可能會認為先要減肥，錯了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。
圖片來自123RF圖庫
體檢還有一個好處，他會直觀的告訴你自己現在的血脂、血糖、血壓情況，以及是否有脂肪肝、酒精肝等問題。這些結果也許你都預想過，但從體檢報告中表現出，再由醫生親口告訴你的話……這種現實打擊下的危機感，會成為你改變生活方式的動力。
2、別吃太撐
你要是仔細觀察下大肚子的形狀不難發現，有的人小腹大，肚子形狀猶如一個葫蘆，有的人則呈現棗核型，胃口附近大，小腹附近相對變小，這種“棗核肚型”一般都伴隨著暴食，每頓吃的很撐，胃容量已經被撐大。
所以這類人群初期的建議是先彆著急改善飲食結構，而是先從改善飲食習慣開始。
第一步做到延長進食（吃一次飯）的時間，細嚼慢嚥把食物咀嚼成粥狀，這樣飽腹感來的更快。
第二步做到七八分飽的時候就停止，如果還想吃一些東西，可以選擇低熱量的蔬菜，或者簡單烹飪的肉（適度）。
第三步飲食儘量規律，這點很重要，往往暴食的人都是飲食不規律，在十分飢餓的狀態下才開始吃飯，這樣的飲食習慣不僅對消化系統不好，還會撐大胃口。
最後——啤酒雖好，可不要貪杯呦！啤酒肚雖然不是啤酒喝出來的，但是跟不健康的飲食方式（愛吃高糖高脂高鹽食物、不愛吃膳食纖維豐富的食物）息息相關，這種飲食帶來的不僅是腹部肥胖，更多的是導致全身都肥胖。
3、飲食儘量規律，杜絕夜宵
夜宵人群幾乎只有兩個年齡段，青少年和中年人。
圖片來自123RF圖庫
青少年靠著身體發育的優勢，面對胡吃海塞還算扛得住，這一點咱們在上面的章節中聊過，但是別忘了，任何不規律的飲食都是慢慢養成的，青少年本身就走在通向大叔的路上，偶爾夜宵無傷大雅，長期如此，勢必發胖。
4、別盲目進補
現在男科廣告很習慣從中年男人下手，因為這類人群有一定的財力，再加上一些心理暗示，可能你就真的覺得自己“不行了”。
有些所謂的食療吃法，幾乎都是高熱量的飲食，這在古代也許行得通，因為古人進補吃一樣的東西相當於改善生活了，但對於現代人來說這就是增肥的開始。中年男子因為什麼不行我可能不得而知，但是過胖、肚腩過大，無論是生理上還是心理上，可能都不行。
5、大肚男的飲食控制比鍛鍊更重要
一些“科普”文章中建議大肚男需要加強腰腹核心鍛鍊，我個人是不建議的。
因為肚子大、體重大的人本身也會存在脊柱方面的問題，比如腰椎壓力過大，這種情況下是不建議做仰臥起坐的。（相關閱讀：都被稱為“腰椎粉碎者”了，仰臥起坐還能練嗎？）
對於被冠以“油膩、大肚腩”這樣關鍵詞的人來說，飲食控制肯定比運動要重要，我甚至不建議控制飲食的同時運動，而儘量先從飲食改善、飲食控制開始，理由如下：
首先，鍛鍊以後的肌肉痠痛會增加“放棄”的可能性，因為這種痠痛有可能影響中年人的社交、生活，很多人蔘與鍛鍊後都等著肌肉不疼了再去鍛鍊，這樣漫長的訓練週期不僅容易反彈，還容易催生暴食。
其次，肚腩過大導致很多動作無法有效的完成，體重過大則增加了關節的負荷。
第三，飲食控制本身就可以減少體重，這期間可以增加一些活動量，比如戶外步行，但不用先著急運動介入。循序漸進的運動方式更適合中年人逐步擺脫油膩、大肚腩的標籤。
題圖來源：123RF圖庫
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者） 當“中年男人”、“油膩“、“大肚腩”這幾個關鍵詞結合到一起的時候，我們腦海中閃現的似乎都是那種不招人待見、甚至有些猥褻的形象。 不過中年男人的肚子也並不是生來就油膩、大肚，那麼是什麼讓他們的身材水平逐漸掉線？中年男怎樣才能擺脫這些不友好的關鍵詞呢？ 人類的祖先長期生活在飢餓的狀態下，所以長胖是人類的天性，有肚腩對於人類來說再正常不過了。在衣食不夠豐足的古代，油膩的大肚腩幾乎是有錢人的標配，即便是現在一些國家、民族、部落，依舊保留著這樣的觀念和傳統——比如以胖為美。 圖片來自網絡 埃塞俄比亞的一個原始部落有一項有趣的比賽——比誰最胖、肚子最大。為了確保這些肚腩是貨真價實的脂肪構成，還會有裁判專門檢查是不是“注水”了。顯然文化、經濟、環境的差異讓脂肪在這裡大變身。 生活在現代社會的我們為了減肥沒少花錢，而在這裡，獲勝的“油膩中年人”可以當一天國王，而且……看上哪個未婚姑娘你就可以娶。 而在現代化的社會，如果一箇中年男人擁有一副好身材，那麼他就會被貼上“年輕化”、“健康”、“自控力強”等充滿讚美意味的標籤。與之相反，中年男人一發胖，頹敗蒼老油膩之感就會撲面而來。 我遇見的很多中年男子都會跟我憶往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可見肋條骨，然而為什麼一到中年開始就發福變胖了呢？顯然，很多人除了想讓油膩的脂肪離開自己，同時還想知道它們是怎麼來的。 圖片來自123RF圖庫 基礎代謝：我們一天當中的熱量消耗有很大一部分是來自基礎代謝，體重穩定的成年人很難提高基礎代謝。但在青春發育期時，由於生長需要，人的基礎代謝是有提升的，也就是說，你還是你，但在不同時間段你的熱量消耗是不一樣的。年輕時有生長髮育的福利，所以會給很多男孩子怎麼吃都不胖的錯覺，這也是為什麼有部分人上大學以後就開始發胖，因為發育結束，代謝率偏高的福利也就沒了。 活動量、運動量：年輕時不管是上下學、還是體育課、課間操，總之一天的運動量和活動量還是有一定保證的。 作息規律：沒有步入社會前，可能只有打遊戲、談戀愛才會面臨熬夜干擾正常作息，儘管學生時代可能會有補課什麼的，但每天的作息還是相當規律的。而回想一下你的肚腩，可能就是從工作以後的作息不規律開始長起來的。 飲食：學生時代的飲食有父母或學校食堂的加持，整體熱量、營養攝入較為穩定。但工作以後，許多人的飲食也變得沒有規律，再加上經常下個館子、吃個宵夜，過多的熱量進入身體消耗不完就會貯存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤積。 1、先去做個體檢 低頭看看自己的肚子，你可能會認為先要減肥，錯了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。 圖片來自123RF圖庫 體檢還有一個好處，他會直觀的告訴你自己現在的血脂、血糖、血壓情況，以及是否有脂肪肝、酒精肝等問題。這些結果也許你都預想過，但從體檢報告中表現出，再由醫生親口告訴你的話……這種現實打擊下的危機感，會成為你改變生活方式的動力。 2、別吃太撐 你要是仔細觀察下大肚子的形狀不難發現，有的人小腹大，肚子形狀猶如一個葫蘆，有的人則呈現棗核型，胃口附近大，小腹附近相對變小，這種“棗核肚型”一般都伴隨著暴食，每頓吃的很撐，胃容量已經被撐大。 所以這類人群初期的建議是先彆著急改善飲食結構，而是先從改善飲食習慣開始。 第一步做到延長進食（吃一次飯）的時間，細嚼慢嚥把食物咀嚼成粥狀，這樣飽腹感來的更快。 第二步做到七八分飽的時候就停止，如果還想吃一些東西，可以選擇低熱量的蔬菜，或者簡單烹飪的肉（適度）。 第三步飲食儘量規律，這點很重要，往往暴食的人都是飲食不規律，在十分飢餓的狀態下才開始吃飯，這樣的飲食習慣不僅對消化系統不好，還會撐大胃口。 最後——啤酒雖好，可不要貪杯呦！啤酒肚雖然不是啤酒喝出來的，但是跟不健康的飲食方式（愛吃高糖高脂高鹽食物、不愛吃膳食纖維豐富的食物）息息相關，這種飲食帶來的不僅是腹部肥胖，更多的是導致全身都肥胖。 3、飲食儘量規律，杜絕夜宵 夜宵人群幾乎只有兩個年齡段，青少年和中年人。 圖片來自123RF圖庫 青少年靠著身體發育的優勢，面對胡吃海塞還算扛得住，這一點咱們在上面的章節中聊過，但是別忘了，任何不規律的飲食都是慢慢養成的，青少年本身就走在通向大叔的路上，偶爾夜宵無傷大雅，長期如此，勢必發胖。 4、別盲目進補 現在男科廣告很習慣從中年男人下手，因為這類人群有一定的財力，再加上一些心理暗示，可能你就真的覺得自己“不行了”。 有些所謂的食療吃法，幾乎都是高熱量的飲食，這在古代也許行得通，因為古人進補吃一樣的東西相當於改善生活了，但對於現代人來說這就是增肥的開始。中年男子因為什麼不行我可能不得而知，但是過胖、肚腩過大，無論是生理上還是心理上，可能都不行。 5、大肚男的飲食控制比鍛鍊更重要 一些“科普”文章中建議大肚男需要加強腰腹核心鍛鍊，我個人是不建議的。 因為肚子大、體重大的人本身也會存在脊柱方面的問題，比如腰椎壓力過大，這種情況下是不建議做仰臥起坐的。（相關閱讀：都被稱為“腰椎粉碎者”了，仰臥起坐還能練嗎？） 對於被冠以“油膩、大肚腩”這樣關鍵詞的人來說，飲食控制肯定比運動要重要，我甚至不建議控制飲食的同時運動，而儘量先從飲食改善、飲食控制開始，理由如下： 首先，鍛鍊以後的肌肉痠痛會增加“放棄”的可能性，因為這種痠痛有可能影響中年人的社交、生活，很多人蔘與鍛鍊後都等著肌肉不疼了再去鍛鍊，這樣漫長的訓練週期不僅容易反彈，還容易催生暴食。 其次，肚腩過大導致很多動作無法有效的完成，體重過大則增加了關節的負荷。 第三，飲食控制本身就可以減少體重，這期間可以增加一些活動量，比如戶外步行，但不用先著急運動介入。循序漸進的運動方式更適合中年人逐步擺脫油膩、大肚腩的標籤。 題圖來源：123RF圖庫 版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫[email protected]先正一下三觀：有肚腩很醜陋只是一種審美判斷
曾經的鮮肉，為什麼到中年就胖了？
中年男子們要如何擺脫油膩的大肚腩？