體脂率要降到多少，才能擁有馬甲線？看完就知道要怎麼吃了！

每天堅持奮戰在減肥前線，

兩眼不看高熱量美食，一心只想著運動。

穩如磐石的體重終於下降，

整個人開心到要飛起，

但照照鏡子，馬甲線、腹肌還是沒出現，

感覺自己減了個假肥！

今天我們就來聊聊……

體脂率降到多少，才能見到馬甲線、腹肌？

體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。

男性的體脂率在40%，

大肚腩非常明顯，

全身都有不少贅肉，

這時候，腹肌離你還很遙遠，

先運動加營養瘦下來才是你的首要目標。

在體脂率相同的情況下，

女性的腰腹贅肉看起來比男性要少，

但身型粗壯，沒有線條美。

當男性的體脂率降到30%，

大肚腩變小了很多，

不過，你的肚子還是有一坨贅肉。

女性體脂率到30%的身材情況，

比男性要樂觀，

雖然這時候你穿衣能顯瘦，

但脫衣依然能看到贅肉。

男性的體脂率降低到20%，

你的體脂率在正常標準範圍內，

只要搭配無氧訓練，

就能逐漸收穫人魚線和腹肌！

女性的體脂率到20%時，

你已經擁有標準身材了，

如果想要更美的身材曲線，

還需繼續努力。

適量進行力量訓練，

把體脂率降低到10%-12%的男性，

全身肌肉更緊緻，

人魚線和腹肌清晰可見，

你擁有了多數男性理想中的身材！

當女性的體脂率降低到15%-17%，

根據個人情況增加力量訓練，

纖細的腰身就能沒有一絲贅肉，

馬甲線出來了，身材曲線更完美。

繼續保持，美翻眾人！

馬甲線和腹肌是平坦腹部的最高境界，需要腹部周圍有明顯的肌肉線條。體脂率降低只能說明你身上贅肉減少，但想要擁有馬甲線或腹肌，沒有贅肉是遠遠不夠的，你還需要增加肌肉含量，塑造肌肉線條。

掌握4個小方法，讓你吃出馬甲線！

很多減肥人士都知道無氧訓練能增加肌肉含量，其實，只顧增加力量訓練而忽略了飲食，你可能達不到增肌的目的。適當的力量訓練加上充足的營養，你才能更快擁有馬甲線！

蛋白質攝入不足，影響肌肉修復

我們在做有氧或無氧運動的過程中，會損失部分肌肉，而蛋白質是肌肉合成的重要原料，蛋白質攝入不足，不利於肌肉修復，易造成肌肉流失，馬甲線就離你更遠了。

想要補充足量的蛋白質，平時要適當吃雞胸肉、蝦類、魚類、豆類等蛋白質含量豐富的食物。

另外，無論是有氧還是無氧運動，或多或少都會造成肌肉損傷，在運動後30分鐘左右可以吃一個雞蛋或喝杯牛奶來補充蛋白質，這時候人體代謝旺盛，腸胃消化、吸收能力強，有利於提高蛋白質的吸收率和利用率，可有效促進肌肉修復。

一旦拒絕所有脂肪，肌肉增長速度會減緩

體內脂肪過多，是讓我們身材變臃腫的重要原因，很多人為了減脂，就對脂肪避而遠之，其實脂肪對合成生長激素、腎上腺激素有重要作用，這些激素能促進肌肉生長，拒絕所有脂肪會影響肌肉增長速度，想練馬甲線反而更困難了。

別再拒絕所有脂肪，平時適量吃三文魚等深海魚，或幾粒杏仁、核桃等堅果補充健康脂肪，可防止促進肌肉生長的激素分泌不足，避免肌肉增長速度減緩。

運動前忽視能量補充，肌肉流失

運動時身體會消耗大量能量，如果運動前不適當吃點東西，身體供能不足的時候就會自動分解肌肉來滿足能量需求，這易導致肌肉含量減少，基礎代謝降低，不利減肥。

在運動前30-60分鐘左右，你可以吃一小碗燕麥、一根香蕉或一個小紫薯等食物補充能量，避免因運動時供能不足導致肌肉分解流失。

提高基礎代謝，增加熱量消耗

基礎代謝指一個人在靜態狀況下維持生命所需要的最低能量需求。你的基礎代謝水平越高，每天消耗的熱量就越多。水是人體代謝必不可少的物質，想要提高基礎代謝，你每天應喝1500-1700毫升的水，約7-8杯。

運動時，我們的身體會流失大量水分。運動前2個小時，分3-4次共喝500毫升（約3杯）水，避免在運動時給身體造成負擔；運動過程中根據個人需要少量多次補充水分，防止因缺水導致運動機能降低，影響訓練效果；另外，運動會使身體流失大量水分，所以運動後也要少量多次補水，避免你出現脫水的狀態。

不要執著於體重秤上的數字，

想擁有馬甲線、腹肌，

降低體脂率與增加肌肉含量一樣重要，

堅持80營養+20運動，才能擁有好身材！