這五個練背動作，少一個都不行！

背部作為幾大肌群之一，是很值得我們重點練習的部位。很多人並沒有意識到這個問題，有的甚至不做，或者很少做背部的訓練。即使練背也只是做一些，簡單的練習動作。類似於啞鈴划船之類的，並沒有一個完整的計劃。

很多人一提到練背，就只會想到背部有背闊肌。但是我們的背部，並不是只有這一個部分。除了主要的背闊肌，還需要我們增強的有斜方肌和豎脊肌。很多人只注重了前者，而後面的兩部分，對於背部的力量和平衡，也是很重要的。

新手如果想要，增強背部的力量，那麼就先要提高，我們手臂的肌力。因為大多數的背部練習，都會用到手臂，因為背部並不是孤立的。大多數的練習，都是需要手臂參與，帶動背部的肌肉。可以先從俯臥撐練起，不僅可以增強手臂，還能輔助練習背部。

在開始我們背部的練習前，做好熱身的環節。例如先在跑步機上，進行十分鐘左右的慢跑，讓身體稍微出汗，再對身體進行拉伸，最後做幾個負重較輕的，啞鈴划船，用來激活我們的背部，這樣就能讓你很快的，達到一個最佳的訓練狀態。

動作一：坐姿高位下拉

這是一個能夠讓，整個背闊肌群，都得到很好刺激的動作。首先調整好器材負重，以及自身的坐姿，將大腿固定穩定，便於身體發力。然後雙手握好橫槓，背部做出反弓的姿態，上身略微後傾。接著將橫槓拉到，胸部的正上方。當和鎖骨在同一高度時，停頓一下，然後再收力，讓橫杆慢慢的回到，最初的位置。然後重複上面的動作。

動作二：自重劃船

很多人都忽略了，這是一個非常有效的練背動作。尤其對於新手，用來尋找背部發力的感覺很有用。不僅可以刺激到上背部，還可以讓手臂也得到鍛鍊。在單槓下，或者槓鈴架上，都可以完成。仰臥在單槓下，雙手緊握，腿部伸直儘量前伸，然後將身體向上拉，讓胸部貼近單槓，然後放下來，接著重複以上練習。

動作三：T杆槓鈴划船

將只有一側有槓鈴片的槓鈴，平放在地面上，然後在上面套上T型杆，跨立在槓鈴上，雙手緊握把手，臀部後移，讓身體穩定。然後將槓鈴拉動，接觸身體後停頓，然後伸直手臂，切記不要卸力，突然放下來。這樣容易造成關節損傷，保持快上慢下的動作節奏。新手可以從，空的槓鈴杆練起，找到發力的感覺。

動作四：坐姿面拉

這個動作要用到V字拉把，這樣雙手的距離夠窄。坐在座椅上，雙手握好把手後，收緊背部，將V字把手向下拉，當到達胸部時停頓，再慢慢收力，回到開始的姿態。身體不要後傾過度，保持身體的穩定。

動作五：史密斯划船

這是很適合新手的，一個很好的練背動作。首先橫跨在史密斯架上，將槓鈴放置在胯下，雙手緊握在槓鈴上，上身前傾，臀部後移，讓身體平衡。然後將其向上拉，接著放下，重複上面的動作。