現如今，最時髦的出行方式莫過於出門掃一輛“共享單車”了，隨騎隨停方便快捷！出門辦事兒的一點功夫，也能順帶鍛鍊身體。騎行被稱為“黃金有氧運動”，只要掌握了正確的騎行方法，這項運動不僅能加強人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓、延年益壽呢~
騎車的七大好處
增強心肺功能
騎自行車是最佳有氧運動之一，可以全面鍛鍊人體的內臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統功能。
調節神經功能
人的足部分佈有許多神經末梢。當腳踩自行車踏板時，神經末梢受到踏板反覆摩擦及壓力刺激，可以調節自主神經的功能，反射至體內外各相關器官，協調與平衡它們的生理功能，使人體的神經反饋機制始終保持在活躍狀態。
反應更敏捷
即使是在空曠的野外，人煙稀少，騎手也要密切注意路況。況且多數情況下，騎行者要過大街、穿小巷，應付各種交通情況，這能鍛鍊神經反應的敏銳性和反應能力，有利於健全大腦功能，起到預防大腦老化、提高神經系統敏捷性的作用。
強健下肢
騎車相對於慢跑等運動，雖以腿部運動為主，但對下肢衝擊小。騎行科學家實驗統計，每騎行1千米，下肢的26對肌肉需要運動180～200次。同時，下肢的3對大關節也都能參加活動，可以增強雙腿的彈跳力，延緩下肢關節韌帶的衰老進程。對於有關節疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發作。
心情愉悅
騎行一般需要與大自然接觸，可呼吸新鮮空氣、欣賞美景。這些戶外活動能刺激大腦分泌多巴胺，產生愉快感，這是中年人減壓的好方法。而與其他交通方式相比，人們騎車出行時情緒狀況最佳，承壓能力最強，更有活力和信心，這些都能促進心理健康，讓人更快樂。
改善睡眠
堅持騎行鍛鍊，保持有規律的生活，有助於改善植物神經功能，從而獲得更高質量的睡眠，但是睡前2個小時內不要騎車鍛鍊。
可讓壽命更長
有規律地定期騎行與增加壽命密切相關。英國一項研究表明，經常騎自行車的人健康狀況相當於比自己實際年齡年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅持定期騎行的人，可以使自己的預期壽命平均增加2歲。一項國際調查顯示，在世界上各種不同職業人員中，以自行車為主要代步工具的郵遞員壽命最長。
每個人都有自己的專屬騎車法
男性
特別是中老年男性需要注意，每次騎車時間不宜過長，每週控制在9小時以內，以免前列腺長期承受較大壓力。
女性
自行車車座的設計使得身體重量大部分落在車座前部突出位置，這就給生殖器區的神經和血管造成壓力。
☞ 建議：把車把調高，車座調低，使身體能夠坐直，降低生殖器所受壓力。
頸椎病患者
● 把車把適度調高，騎車時身體儘量保持直立，避免長時間俯身，對頸椎造成傷害。
● 運動量不要太大，可採用推騎交替的方式運動。
● 天氣較涼、風大時，建議穿高領衫或系圍巾，以免頸部受涼。
膝蓋受損者
● 如膝蓋已出現疼痛，應儘量避免騎自行車，以免腿部肌肉過度勞累，增加關節軟骨磨損的風險，加速退化。
● 最好在腳能觸底的範圍內，適當調高車座，以減少活動時膝關節屈曲的幅度。
● 要避免騎車時爬坡。
想鍛鍊局部肌肉的人群
● 訓練肱二頭肌和臀大肌，可在正確騎車姿勢的基礎上，將車座提高。
● 訓練肱四頭肌，則要降低車座位置。
● 訓練小腿肌群，可將車座位置往後移。
特殊人群的騎車要點
◆ 心血管疾病患者不宜高速騎車，否則容易誘發心衰和猝死。
◆ 有慢性支氣管炎和哮喘的病人，騎車速度不可過快，以免傷害呼吸道。
◆ 酒後不能駕駛機動車輛，也不宜騎自行車。
◆ 剛入門者不宜追求大運動量和速度，否則可能上傷害膝關節，嚴重者甚至會出現膝蓋積水。
騎行要留意“三率”！
呼吸頻率
騎行建議採用“腹式呼吸”，充分換氣，以免因為缺氧而出現眩暈、呼吸不暢、腹痛等症狀。
退休族騎車也不要貪圖騎得快，而應配合呼吸節奏，控制自己的騎車速度。
踩踏頻率
簡稱踏頻，就是每分鐘踩的圈數，按一隻腳轉一圈為一次來計算。例如你在騎行中右腳踏或左腳踏(只數一邊)在1分鐘轉過了80次，那麼你的踏頻就是80次/分。
騎行中建議保持較高的踩踏頻率，一方面比較省力，效率更高；另一方面對保護膝蓋很有好處。另外，退休族切忌在爬坡時為了加速度，就使盡全力蹬車，這會對膝關節產生不利影響。
心率
騎行速度沒有統一標準，一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值。
對於普通騎行愛好者，鍛鍊中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%，一般控制在120~150次/分鐘。也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。
騎車鍛鍊注意6件事~
保持正確的姿勢
正確的騎車姿勢應將上半身微微前傾，頭部稍向前伸，兩手緊握車把，兩臂自然彎曲。這樣既能穩穩支撐上身，又可避免頸椎、肩背和腰椎受力。
調整車座位置
車座太高，易加重駝背彎腰程度；車座太低，對脊椎不好。調整車座高度時，使一側腳根踩在踏板上，腿正好能伸直，這個高度基本就合適了。
帶好安全帽
帶安全帽能降低60%的頭部受傷風險。選擇安全帽時，要有一定的硬度；根據頭圍決定安全帽大小，以扣上帽帶，預留一至兩根手指的空間為宜。
穿著有講究
騎車時，穿衣要寬鬆、舒適，最好穿硬底運動鞋，幫助腳固定，避免腳踝受傷；帶一雙掌心有海綿墊的五指手套，保護手掌；霧霾天最好帶上透氣性較好的口罩。
及時補充水分和鹽分
騎車運動前，應充分熱身後在運動，運動中要控制呼吸節奏，因為呼出的氣體中含有大量水分，過快、大口的喘氣會使水分丟失更多。在運動期間要及時補充水分、鹽分和電解質，如礦泉水、淡鹽水、功能性飲料等，要多次、足量地補充，不要等嘴巴很乾了再喝水。
避開上下班高峰的鬧市區騎行
上下班高峰的路上，不建議騎車。一方面，路線交通情況複雜，容易發生意外事故；另一方面，汽車尾氣大量排放，而騎行者比開車者或步行者的呼吸頻率更快，會吸入更多的汙染顆粒，對健康造成更大的損害。
