如今，共享單車的普及與戶外騎行運動的持續火熱，使得騎車已經成為很多人生活中不可或缺的一部分。本期，我們請清華大學長庚醫院和北京體育大學的權威專家告訴您，什麼樣的騎行更健康。

共享單車時代，怎麼騎行更健康

文/潘鈺 吳瓊 謝樹 李頌恩

騎行是一項很好的戶外運動，而共享單車的使用讓人們的生活更綠色，但是不正確的騎車姿勢以及不良的騎車習慣可能會影響騎行者的健康，甚至帶來損傷與疼痛。那麼，在共享單車時代，如何更健康、更有效地享受騎行？

騎行對身體好處良多

騎行是一種有氧與無氧運動相結合的運動方式，對全身血管、心肺功能，肌肉骨骼、代謝系統都有良好的影響。

1.改善血管功能 騎車能夠加快心跳，促進血液循環。當血液快速流動摩擦血管壁，會產生一氧化氮 (NO），可以放鬆平滑肌，擴張血管，清除自由基，改善血管功能。

2.促進骨骼健康骨骼除了支撐身體，作為肢體動作槓桿的功能之外，還有造血和儲存鈣的作用，騎行時骨骼接受適當的來自地面的應力，會促進吸收鈣質，強化骨骼。

3.改善心肺功能騎行時心率的變化依據蹬踏動作的速度和地勢的起伏而不同，進行有氧運動、無氧運動及混合運動的交替，此時心率較平時往往增加2倍~3倍，反覆練習，可促使心肌收縮有力，提高心肺功能。

4.燃燒更多脂肪身體代謝率（燃燒熱量和脂肪的效率）不僅在騎車過程中增加，之後還會維持數小時。騎車時，加入快速間歇騎行方式消耗的能量是慢速騎行的3.5倍。同時相比跑步，騎行對於膝關節的損傷要小得多。

5.增強肌肉力量 長期騎行對於下肢股四頭肌，臀肌，腓腸肌的激活尤為顯著，強有力的肌肉不僅能避免運動損傷，同樣對骨關節起到積極的支持保護作用，延緩關節退變、老化。

你的騎行姿勢正確嗎

正確的騎行姿勢能最大限度地提高效率，避免損傷。正確的姿勢為，身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。座椅高度也很有講究。從騎行效率來看，座椅高，效率也高，但是過高的座椅會引發騎行危險，約95%的大轉子高度座高比較適合。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看75%大轉子高度比較合適。

和任何運動一樣，不正確的騎行方式也會帶來健康問題。過於“前趴”、座椅高度過高、騎行時“探著腳”或過低“窩著腿”，低頭含胸或者仰頭撅臀都會增加頸椎、腰椎、膝關節、肩、肘、腕的負荷。不良的騎行姿勢最常引起的健康問題為肌肉骨骼系統慢性疼痛和泌尿生殖系統問題。

長時間不良姿勢騎行，會導致肌肉緊張，造成手掌、手肘、肩膀、頸部、腰背部、膝關節、踝關節及足底疼痛。

騎車姿勢過於前趴，使太多的身體重量頂在肩膀上，而且頸部角度過於上仰，會導致頸部肌肉過度使用。

同樣，座椅過高或過低也會造成不良影響。股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進行踏蹬動作的主要肌肉。當座椅過高或過低時，均會使部分肌肉放電增大,易導致肌肉疲勞。座椅過高，股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌，也就是大腿後側、小腿前側易於疲勞；而座椅過低，臀大肌、股直肌、股外肌，也就是大腿中外側和骨盆後側易於疲勞。

在泌尿生殖系統方面，騎自行車時，堅硬的車座、路面顛簸，會陰部處於長時間的壓迫和刺激狀態，影響局部血液循環，會導致男性前列腺區域疼痛不適，騎行時間越長，症狀越發明顯。針對前列腺炎發病危險因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險因素之一。同樣，過度騎行對於女性朋友來說，也會造成陰部的血管和神經受壓，從而導致會陰部麻木、疼痛，有部分女性甚至出現血尿或排尿困難，發生的概率和騎車的時間、強度相關。

健康騎行記住六點

1.選擇正確的騎行姿勢，自行車運動員的姿勢並不適合普通人。

2.選擇合適自己的車座。很多騎車人會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座會更舒服。但決定車座舒適與否的是車座的形狀設計。車座的安裝高度與位置同樣重要。過高的車座安裝位置會使人在騎行過程中不能保持穩定姿勢，增大摩擦面積，而過低的安裝位置則會增大接觸部位的壓力。在大多數情況下，水平安裝的車座是最合適的。

3.騎行過程中要注意休息和轉換姿勢，避免長時間保持同一姿勢。

4.不做“週末戰士”，應規律鍛鍊，避免短時間突擊騎行。

5.不要長時間在崎嶇不平的道路騎行。

6.如需長時間騎行，需做好熱身和結束後的放鬆活動。

出現疼痛不適應及時診治

如平時就有慢性疼痛或騎行後出現四肢關節或頸腰背部不適等相關健康問題，要及時到專業康復機構進行診治和評估。騎行相關健康問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關節痛、足底痛、腕關節痛、骨盆骶尾部疼痛等。康復醫師會評估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關節活動度、生物力線、足底壓力等，尋找引起疼痛或不適的病因，進行有針對性的調整和矯治，並指導騎行者日常健康管理和康復訓練。評估騎行者肌肉骨骼功能和良好的健康管理，有助於預防因騎行和其他運動帶來的健康問題。

有些人騎車需謹慎

從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下的兒童獨立騎行，尤其是在交通道路上，容易導致交通事故。兒童不宜使用成人自行車，因為他們身材嬌小，難以控制好車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易跌倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等問題。妊娠期並不是騎行的禁忌，但早孕期，或胎兒狀態不穩定或孕晚期應減少騎車，避免顛簸、摔傷導致流產、胎膜早破等問題。尚無明確醫學證據證實，騎行會加重痔瘡或腰椎間盤突出症患者的疾病。對於這些患者，在無明顯不適的情況下可適量騎車，但要注意避免顛簸、跌到、急停急剎車等情況。騎行過程中出現不適不要勉強，及時休息，如果症狀明顯加重，如痔瘡出血，下肢麻木，疼痛，肌力減退要及早就醫。

鏈接：騎行著裝注意事項

首先，不建議騎自行車時穿高跟鞋。高跟鞋鞋底比較硬，有些防水臺很高，腳接觸感比較差，出現路況變化時不利於及時應變，騎車時間較長時還會出現足底疼痛等問題。可以穿低跟、粗跟鞋。其他的著裝應注意以下問題。冬季要注意保暖，但口罩、帽子、圍巾及其他衣物不宜過於厚重。反穿衣的方法雖然能抵擋寒冷，但是嚴重妨礙上肢活動，出現緊急情況時易發生摔傷、撞傷。夏季要注意防晒，戴帽子、護目鏡，不宜穿過於寬鬆的褲子或穿長裙騎行。

專家介紹

潘鈺，北京清華長庚醫院康復醫學科主任醫師，康復醫學博士。擅長神經康復、慢性肌肉骨骼系統疼痛康復、淋巴水腫康復。在國內率先開展富血小板血漿、超聲引導下藥物注射技術治療頸腰痛、骨性關節炎、運動損傷等疾病。

吳瓊，北京清華長庚醫院康復醫學科。業務特長為骨科康復，兒童康復。擅長頸椎病、腰椎間盤突出症、膝關節骨性關節炎、肩周炎等骨科慢性疾病，以及兒童腦癱、發育遲緩的康復。

謝樹，北京清華長庚醫院康復治療師。主要從事運動康復，慢性疼痛康復，骨折術後康復。擅長各種運動損傷、頸肩腰痛、骨關節炎評估和康復治療。

李頌恩，北京體育大學運動康復系，比戈體育簽約鐵人三項運動員。北京體育大學自行車協會會長，國內鐵人三項新秀。自行車、鐵人三項訓練，運動訓練，運動恢復研究者。