髖關節的練習是瑜伽中很重要的一個部分，髖部緊張影響了大腿的活動範圍，隨之會帶來腰椎的壓力。

今天和大家分享一個體式，在練習中相對比較少見，但卻是練習髖部靈活性很重要的一個方法--方塊式。

方塊式

方塊式可以刺激到肝膽經，對於減輕下背部的壓力有很好的功效。方塊式也是促進髖部靈活性的練習，讓骨盆平衡，增強髖部骨骼的穩定性。

• 直角坐姿準備，雙腿伸直。
• 彎曲右膝，讓右腳放在左膝蓋下方。
• 彎曲左膝，將左腳放在右膝蓋上方。如果髖部非常緊張，可以讓腳放在小腿脛骨。
• 雙手放在身體兩側，保持背部伸展。
• 隨著呼氣，身體慢慢摺疊往下，手往前到最遠。
• 保持1-2分鐘，隨著吸氣，身體回正。
• 鬆開雙腿放鬆，交換兩條腿重複。

練習中需要注意的是，讓雙腳腳掌保持回勾，小腿交疊。

如果練習中膝蓋無法下沉，可以用輔具抬高膝蓋。

上半身和手臂可以加入其他的練習，比如反祈禱式、鷹式手臂、扭轉等。

對於髖部靈活性差的人來說，直接練習方塊式會有難度，可以選擇坐姿或仰臥的穿針式來練習。

仰臥屈膝，將左腳踝放在右大腿上，雙手抱住右腿拉近胸腔，越近拉伸的感覺就會越強烈。

坐姿，可以背後靠牆，屈膝，右腳踝放在左大腿上，手可以拉著左腿靠近胸腔，也可以在身體後方支撐，避免腰部壓力過大。

越坐髖越緊

越練越年輕