瑜伽跪姿，有效決膝蓋痛、腰痛！（內附指導圖）

做完了跪膝法，再練金雞獨立，您會突然發現可以閉著眼睛站更長時間了。這是由於跪膝法已經把大量的氣血引到了下肢，下肢有力了，當然腳也就站得更穩了。

用金雞獨立可以引氣血把腳上6條經絡 (肝、膽、脾、胃、腎、膀胱 )的原穴衝開，這樣，氣血才會運行得更加持久有力。

01丨駱駝式

練習步驟：

1.跪立於墊面上，雙膝分開與髖同寬，雙臂自然垂放於體側，腳背貼地。

2.雙手扶髖或在後腰做支撐，吸氣時挺直腰背，感受脊柱不斷向上伸展，胸腔上提打開，大腿前側發力。

3.呼氣時，上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手抓住同側的腳後跟，觸不到的伽人，可將腳跟立起，腳趾控地。

4.再吸一口氣，將胸腔打的更開，呼氣時，另一隻手抓住另一側的腳後跟。頭部後仰放鬆，頸部有壓力的朋友也可以將下巴收向鎖骨，讓頭頸呈自然狀態。

5.將胸腔打開至最大限度，保持均勻呼吸。隨著下一次吸氣，大腿發力，雙手扶髖，緩慢起身還原。呼氣，臀部坐於腳後跟，大拜式放鬆。

體式功效：做這個體式的時候要將注意力集中在脊椎上，如果我們正確地練習駱駝式，能促進平衡感並伸展脊椎，幫助我們打開胸腔與骨盆，增加肩膀靈活度，還能伸展且強健下腹部和股四頭肌。

注意：高血壓、低血壓、偏頭痛以及嚴重的背部和頸部損傷的患者，不能練習這個姿勢。

02丨貓牛式

練習步驟：

1.雙膝跪地，雙手按壓在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

2.呼氣時，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。

3.吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，注意練習過程中需要要讓脊柱上的椎體一節一節的延展。

體式功效：建議長期不正確坐姿、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你，多練習這個體式，它對消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。

03丨虎 式

練習步驟：

1.雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背儘量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸。

2.吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬右腿，並讓它在身體後側筆直伸展，不可擺向側面；同時抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。

3.在穩定身體的情況下，試著讓你的左手離開墊子，手臂向後向上伸展，用左手去握住你右腳的腳背，保持胸腔上提，上肩膀帶動背部向下，手腳之間要保持相互拉扯的力量。

體式功效：這個動作能使脊柱更靈活，緩解腰背部痠痛感，強壯脊柱神經和坐骨神經。

減少髖部和大腿區域的脂肪，同時可以塑造臀部和背部線條。

04丨嬰兒式

練習步驟：

1.跪坐在腳後跟上，讓兩腳的大腳趾間相互靠攏，雙膝分開與髖同寬。

2.吸氣時，上半身向前摺疊，呼氣時，上半身儘可能壓低靠近大腿，讓前額點地。

3.抬起頭部向前，感受脖子在向遠方拉長，伸展向後尾骨感受遠離骨盆。

4.向前伸展你的雙臂，放置在身前，與膝蓋保持成一直線。

5.放鬆肩膀到地板上。你也可以把雙手放在身體兩側，或者將雙手合十置於頸後方。

6.感受肩膀前側的重量，讓肩胛骨向背部方向打開，保持30秒到2分鐘。

體式功效：

溫和地伸展背部、臀部、大腿和腳踝，有效緩解背部和頸椎的疼痛；還能讓血液流向胸腔和大腦，有助大腦平靜並且緩解腦部疲勞；當我們身體下彎讓胸部靠在大腿上的時候，可以輕柔地按摩胸部組織，提升胸部的健康。

禁忌：患有痢疾、腹瀉的病人不適宜練習這個姿勢，懷孕期的婦女更不能練習。

練習中也許你的動作暫時達不到最完美的狀態，就像兒時我們練習走路，早早晚晚，我們都可以走得很好。

只要每天堅持練習，你就可以親眼目睹自己的進步，只要執著於它，它就會自然而然地到來。