「劃重點」每天1分鐘鴿王式，讓你成為世界上最柔軟的人！

今天的練習難度為：★★★☆

做後彎體式的基礎是什麼？是練習前的充分熱身，即開肩開胸、拉伸肌肉，之後你就會發現進行後彎時會非常輕鬆。反之，如果你的胸腔和肩膀呈現僵緊狀態，不僅無法進行後彎，同時在後續的瑜伽練習中也是事倍功半的。

建議伽人們在開始之前，先進行眼鏡蛇式、新月式、下犬式、單腿下犬式等體式，打開胸腔和肩膀，拉伸大腿的肌肉。

練習技巧

鴿王式

由下犬式進入，吸氣右腳向後向上抬高，呼氣右腳向前進入到鴿子式。

在鴿子式中，很多伽人知道要讓腳跟與膝蓋對齊，但是在今天的練習中，為了要進行後彎，去更好的伸展臀部後側的梨狀肌，所以要讓右腳靠近會陰處，注意保持膝蓋向外打開，髖部和肩膀的位置擺正。

練習一

01.屈左膝腳掌向上，左手體後壓腳背向下，讓左邊的臀部向下，背部向後，重點是把大腿前側的肌肉進行拉伸，如果伽人們覺得沒有壓力，胸腔和肩膀以及大腿的肌肉都打開，可以繼續的話，可以來到鴿王式。

02.左手的虎口朝上，儘可能的多抓住一些腳背，轉動手肘向上。注意在剛剛開始進入後彎時，不建議仰脖子向上，這樣容易造成呼吸的不順暢，保持頸部背部向上，眼睛專注看向前方，堅持5個呼吸。

鴿王式是一個既美麗又好的體式，除了外在可以拍照凹造型；它還能夠更好的打開胸腔和肩膀，伸展整條脊柱，也適合肩頸不適的人練習；增加盆骨區的血液循環，按摩腹部器官，滋養生殖系統，有益於甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺，緩解泌尿系統失調。

03.很多人會覺得自己的大腿前側肌肉疼痛，所以不忍心進行拉伸，但是往往就是這種不忍心導致的你的腿部沒有辦法很好的打開，從而讓練習停滯不前，得不到進步。

也就是說如果你的每次練習都不痛不癢，那麼你的進步將會無比緩慢；如果每次的練習能夠做好自己程度的90%，那你的進步將會是事半功倍的。

課程簡介

今天的視頻內容分享自瑜伽網Yisa老師的《[教練祕籍] 流瑜伽高難度玩法丨技巧練習》，通過火箭瑜伽的教學，將中級體式高級化，幫助瑜伽愛好者提升自我，讓瑜伽教練突破瓶頸，改善練習內容過於單一的伽人。

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