◎ 瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。
身體僵硬,不僅經絡會越來越堵,身體笨拙,而且還會影響情緒和大腦,導致人的反應也會變慢記憶力減退,越來越顯老……夏天到了,一起瑜伽越練越年輕
早安,瑜伽!早安,伽人們!
仰臥起坐變體動態練習
練習步驟:
仰臥在墊子上,屈雙膝向上,雙手向頭部上方伸展,呼氣時,頭部慢慢抬離墊子,然後帶動頸椎,胸部,腹部慢慢抬離墊子,直至坐骨坐於墊子上,起坐的同時,雙手慢慢的向上高舉過頭頂,再次呼氣時,從腰椎開始,然後胸椎,頸椎,頭部依次慢慢放在墊子上,同時雙手也向頭部上方伸展。以上為一個動態循環,完成3組。
練習收益:鍛鍊腹部肌肉,消除腹部贅肉。
肩倒立——船式動態練習
練習步驟:
1, 仰臥在墊子上,雙手放於身體兩側掌心向下。
2, 吸氣時,雙腿向上抬起,與墊面垂直,.呼氣,將臀部和髖部抬離地面。雙腿不斷向上升起,雙臂和雙肩用力下壓墊面,上提軀幹直至臀部,雙腿與地面垂直,停留一個呼吸。
3, 呼氣時,將上半身慢慢的放落在墊子上,雙腿也不斷向前向下,直到雙腿與墊面呈30°夾角,同時頭部和胸部也向上抬起,雙手掌心相對,與墊面平行,向前伸展,停留一個呼吸。
4, 再次吸氣時,將雙腿放在墊面上,上半身直立起來,雙手向上高舉過頭頂,停留一個呼吸。再次呼氣時,上半身向後仰,仰臥在墊子上。重複以上動作,完成5組。
練習收益:
舒緩高血壓;減輕失眠症,鎮靜神經;改善甲狀腺、副甲狀腺的功能;緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病 ,鍛鍊腹肌。
以上動態完成之後,來到下犬式,完成一組串聯體式(下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式)之後,回到下犬式,跪立在墊子上。
貓牛式
練習步驟:
1,雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面,雙腳回勾蹬地,來到四角板凳式。
2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。
3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習3組。
練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,靈活肩關節和手腕關節。
貓牛式完成之後,推臀向後向上來到下犬式,完成一組串聯體式(下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式)之後,回到下犬式,俯臥在墊子上。
蝗蟲式變體
練習步驟:
1,俯臥在墊子上,額頭觸地,伸展手臂放在身體兩側,手心向下,雙腿併攏,收緊小腿、大腿、臀部肌肉。
2,呼氣,同時抬頭將眼睛向上看,頭、胸、上半身抬離地面;雙腿雙手臂也抬離地面,雙手在背後交握,向後向上伸展;收緊背部及下腰部的肌肉,儘可能向上抬起,用腹部保持平衡。在保持的時候,身體向左右扭動,保持5組呼吸
練習收益:
1,伸展肩、胸、腹部和大腿;
2,美化手臂、背部、臀部和大腿線條;
3,增強脊柱區域額血液循環,滋養脊柱神經;
4,豐滿胸部;
5,加強臀部背部肌肉;
6,增進消化功能,消除胃部疾患和腸胃脹氣,對於治療各種腹部疾病有很好的療效。
注意事項:懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。
肘板支撐動態練習
練習步驟:
蝗蟲式完成之後,回到四角板凳式,屈雙手肘,手肘壓實墊面,兩小臂向前伸展相互平行,撤雙腳向後來到肘板支撐。雙腿交替向上抬起,落下,完成5組動態練習。
練習收益:
鍛鍊腹部核心肌群和大臂力量,舒緩背痛、塑造美腿
弓式
練習步驟:
1,俯臥在墊子上,雙腿打開與髖同寬。
2,屈雙膝,儘可能地讓小腿靠近臀部。
3,雙手向後繞,分別去抓住雙腳的腳踝。
4,雙腿向上向後蹬,同時頭部和胸腔也抬起來。整個體式中腳踝和膝蓋應該始終保持與髖同寬。保持肩胛骨往裡收攏,讓肩膀遠離耳朵。目光注視前方。整個身體看起來呈“弓”的形狀。順暢自然地呼吸,保持3組呼吸。
練習收益:
緊縮大腿肌肉,美化臀部線條,消除背部贅肉;對腎上腺、甲狀旁腺、腦下垂體及性腺都有很好影響;對關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有療效;有治療緩解胃病、增強消化功能的效果,並有減肥作用;對婦女也非常有益,能調節月經不調和生殖器官疾病。
注意事項:
有心臟問題、偏頭痛、頸部受傷的人慎做。懷孕時不要做弓式。弓式不應該在肚子很飽的情況下做,需要等1-3個小時胃部消化後才能做。在早餐前的練習里加入弓式也不錯。
新月式
練習步驟:
1,弓式完成之後,雙手雙腳推地,將臀部推向最高點,來到下犬式。
2,抬右腳邁步到兩手之間,右腳膝蓋不超過右腳尖,右腳內側緣踩實地墊,左膝、腳背落地。
3 , 吸氣,前大腿發力,雙手舉過頭頂帶動上半身直立,打開雙肩與胸腔,繼續向上延伸脊柱,呼氣,腹部遠離大腿,沉髖向下,收腹收肋骨,身體微向後彎。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益:
這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量,增強肌肉耐力,鍛鍊練習者的意志力;增強循環系統的功能,增加肺活量;提高身體的平衡控制能力;舒展髖部和肩部,糾正各種不良體態,使身體變得更輕盈。
注意事項:
1. 如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。
2. 如果有高血壓,手不要舉過頭頂,可放在胸前做祈禱狀。
3. 成弓步時,腳踝應當放在膝部正下方,可以跪在墊子上以保護雙膝,注意不要過度拉伸。
新月式側彎
練習步驟:
從新月式開始,呼氣,落下右手,髖部以下保持不動,從上半身開始往右側伸展,肩膀下沉,兩側腰保持等長伸展,軀幹沿著左手臂向遠處延伸,在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益:
除了具有新月式的功效之外;分別彎曲身體兩側,也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。
門閂式
練習步驟:
新月式側彎完成之後,吸氣,直立起身體。以左膝為軸,轉左腳向右側移動,腳背壓地,直到與左膝在一條直線上,右腿向身體右側伸展,落右腳與左膝在一條直線,腳跟蹬地。吸氣,延展脊柱向上,呼氣,身體向右側彎曲,右手放在右腿小腿脛骨處,左手向左耳方向伸展,轉頭,透過大臂內側看向上方。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益:
強健脊椎及脊椎旁側肌肉,按摩腹部及盆腔器官,強健各肌肉及手腳趾關節,減少腰、腿脂肪。
跪姿弓式變體
練習步驟:
門閂式完成之後,吸氣,直立起身體,呼氣,身體向左側彎曲,落左手向下於左肩正下方,同時抬右腿向上與地面平行,屈右腿向後,將右手向後轉動去抓右腳踝,藉助小腿向後的力量帶動手臂向後拉,帶動右肩打開,收腹收肋骨,保持骨盆中正,不要翻髖。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益:
練習這個體式能促進血液循環,提高心肺功能,鍛鍊平衡,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康。
跪姿弓式變體完成之後,轉身體朝向右側,撤右腳向後,來到下犬式——新月式(換側練習)——新月式側彎(換側練習)——門閂式(換側練習)——跪姿弓式變體(換側練習)
嬰兒式
練習步驟:
跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾貼靠,雙腿併攏,臀部坐向腳後跟,身體前傾向下,腹部貼向雙腿,前額點地,脖子放鬆,雙手在身體兩側向後伸展。在這個體式保持3分鐘。
練習收益:
緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。
手肘倒立
練習步驟:
1,尋找一面穩固的牆面。
2,在離牆大約一條腿的距離上,小手臂撐地,相互平行,五指打開,肩膀上提,臀部上提,雙腿伸直,腳向前,腳跟上提,分別抬起雙腿向後向上,踩實牆面,將重心前移,在這個體式上保持3組呼吸。然後嘗試著將雙腿不斷向頭部上方移動。
練習收益:
強健手臂、腿和脊椎,使體形更健美,並預防靜脈曲張,緩解腿部疲勞和疼痛 ,使血液中的血紅素顯著增加,延緩衰老
金剛坐姿+鷹式手臂
練習步驟:
1,跪立在墊子上,將小腿和腳背平放在地面上;雙膝蓋併攏,小腿併攏,肌肉向內,背部挺直,緩慢將臀部坐在腳後跟上,有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。
2,雙臂向兩側展開,左手在上,右手在下,雙手臂相互纏繞,雙手掌相對互推。保持3組順暢的呼吸之後,解開雙手臂。然後換做右手在上,左手在下,同樣進行練習。
練習收益:
靈活肩關節,拉伸肩部周圍肌肉,緩解肩酸背痛,有助於開肩。
金剛坐姿後彎式
練習步驟:
1,金剛坐姿坐立在墊子上。吸氣,直立起身體,向上延展脊柱。
2,呼氣,雙手背後交握,頭部仰望,感受頸部的拉昇。伴隨著呼吸將髖關節慢慢向前推送,上半身繼續向後彎腰,頭部自覺加大後仰力度,讓胸腔充分展開。
3,當上半身彎到自己最大的極限處時,雙手不斷向下伸展,讓雙肩逐步下沉。停留兩個呼吸。
練習收益:
1. 伸展腹部臟器,促進消化,消除多餘的脂肪。
2. 伸展背部的肌肉。
3,放鬆全身,鎮定神經,釋放壓力。
4. 可以柔軟脊椎,增強脊椎韌性,為身體注入積極能量。
5. 加速全身的血液循環,提高身體的靈活性。
6. 擴展雙肩,矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態。
7. 拉伸頸部,提升優雅高貴的氣質。
恭喜你/ 習練結束!
練習瑜伽注意事項:
一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:
1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;
2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;
4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;
5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;
二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;
3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。
三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:
1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;
3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;
4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式