練瑜伽，不要只顧著開肩，加強肩部的力量也很重要！

練瑜伽，伽人們都很喜歡開肩練習。確實，一個靈活的肩部，不僅可以幫助我們完成各種瑜伽高難度體式，而且還可以預防和避免肩部僵硬導致的亞健康疼痛。

但是在這裡，很多伽人可能存在一個誤區，那就是認為肩部越柔韌肩部就越健康。事實上，肩部具有柔韌性≠肩部健康，只有柔韌和力量並存的肩關節，才是真正健康的肩部。

（肩關節）

（肩袖肌群）

所以，練瑜伽，不要只做開肩的練習，加強肩部的力量也很重要！今天，小一想給大家推薦一組加強肩部力量的練習，經常開肩的伽人，一定要記得配合肩部的力量練習哦！

1、站立俯臥撐

• 距離牆壁打開兩肩寬，面對牆站立
• 雙手側平舉，屈手肘，雙手推牆
• 收緊核心，身體向前向下
• 重複練習8-10次
• 如果想增加練習強度，也可以做四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手套伸展帶
• 雙手放在胸部的兩側
• 呼氣，收緊核心，進入斜板式
• 慢慢的屈手肘向下，進入四柱式
• 保持5-8個呼吸

2、肩部的外展練習

• 左腳在前，身體呈簡單的高弓步
• 左腳踩彈力帶，雙手拉伸展帶的兩端
• 呼氣，雙手側平舉，保持3-5個呼吸
• 還原，重複練習8-10次，換另一側

3、肩部的後伸練習

• 山式站立，前腳掌踩彈力帶
• 雙手握住彈力帶兩側
• 呼氣雙手向後伸展，保持3-5個呼吸
• 然後還原到身體的兩側
• 重複練習8-10次

4、肩部內旋/外旋練習

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後
• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
• 右手臂內旋向後伸展
• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘
• 然後還原，動態的抗組練習8-10組，換另一側
• 
  

5-7、ATY字練習——加強肩頸力量

• 俯臥於瑜伽墊上
• 前額放在一塊摺疊的毛巾上
• 使頸部保持在中立的位置上
• 雙臂置於兩側，手掌朝下
• 整個身體形成“A”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 肩胛收緊，並抬起雙臂，重複練習8-10次

• 雙手向兩側伸展
• 大拇指指向天花板
• 身體形成“T”型，肩胛收緊
• 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢
• 重複練習8-10次

• 雙手向前45度，身體形成“Y”型
• 肩胛收緊，並抬起雙臂
• 恢復到剛開始的姿勢，重複練習8-10次
• 如果想增加強度
• ATY字練習，可以藉助彈力帶完成
• 
  

8、肩胛骨的內收

• 靠牆山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下
• 注意手臂儘量的靠近牆壁
• 如果想增加強度，可以藉助小啞鈴輔助
• 重複練習5-8組

最後，想告訴大家的是，如果想真正的恢復肩部的正常功能，在康復肩頸疼痛的治療中，也需要加強肩部的力量，才能真正的讓肩頸恢復健康。此外，肩頸不分家，以上的練習對於有頸部疼痛不舒服的伽人，也有很好的康復效果哦！