瑜伽體式練習，注意這六個原則

瑜伽體式練習，要注意這些原則，會幫你更好地掌握體式，並且改善身體。

1、根基穩定

2、關節正位

3、觀察臨界點

4、打開邊界

5、清醒而放鬆的觀察

6、看見呼吸

一、根基穩定

無論站立、坐立、跪姿、俯臥、仰臥的體式，在進入體式前，必須建立身體的根基穩定。根基穩定，能依次向上建立和啟動肌肉正確的發力點和保持關節的穩定。

比如四腳爬行式練習，雙掌心的根基穩定，手腕關節不會扭曲，手肘關節和肩關節依次正位。如果，掌心根基偏移到手腕外側，大拇指側力量缺失，不僅會出現手腕疼痛，還容易出現以下這些問題：

手肘關節容易超伸，出現聳肩，兩側肩胛骨會向兩側張開，缺乏向脊柱中線集中的力量，胸廓向下沉，腰椎過多前凸，翹臀，小腹力量沒啟動，核心力量缺乏，脊柱延展度缺乏，大腿力量不集中，雙膝跪地疼痛感。

山式站姿練習，腳底根基位置點偏移，出現足弓塌陷，腳踝關節不正，足外翻，脛骨內旋，大腿內旋，髖關節位置偏移，骨盆傾斜，脊柱傾斜······

而根基點的建立和穩定，是為了確保根基以上關節之間的肌肉韌帶緊緻且有彈性，將相鄰的骨骼關節面銜接在正常生理位置中。

二、關節正位

在根基穩定好以後，關節之間的位置要調正。我們身體的關節由關節面、關節囊和關節腔構成。

關節面多由透明軟骨或纖維軟骨覆蓋，既光滑又富於彈性，因此運動時可以減少摩擦、震動和衝擊。

關節囊是在關節四周包住關節的纖維結締組織。關節囊分二層，外層是纖維層，堅固、強有力的連接組成關節的骨。內層叫滑膜層，能分泌透明的滑液，可減少運動時關節面的摩擦。

關節腔被關節囊封閉的腔隙叫關節腔，腔內有滑液，腔內為負壓，對加固關節有非常重要的作用。

如果身體習慣性的不良站姿，會導致關節之間位置偏移，引發一側關節韌帶過緊，相對應另一側的關節韌帶過於虛弱，過緊的關節面之間的距離縮短，關節面上的軟骨容易磨損，久而久之出現疼痛。

如上圖：足外翻（腳踝關節外側壓力加大，內側張力加大，腳踝關節容易扭腳）---膝外翻（膝關節外側壓力加大，內側張力加大，形成X型腿，膝關節外側容易疼痛）。

要想改變這種狀況，就要建立關節之間新的平衡和穩定性，放鬆過緊的肌肉韌帶，強化過虛弱的肌肉韌帶，通過瑜伽體式的練習，使原本傾斜的關節逐漸回覆到正常的解剖生位置中。

所以在進入體式後，要在自己身體力所能及的狀態中，調整關節回覆正位。

三、觀察臨界點

身體進入某個瑜伽體式後，隨著肢體的打開，不同的身體會有不同的臨界點。

所謂臨界點就是你保持在某個身體姿勢中的時候，肌肉之間伸展的極限位置。在這個位置，你的身體出現拉伸痛感，這種疼痛是在安全的範圍內，不至於引起受傷的極限點。你在觀察這個位置時，自覺呼吸是順暢的，身體還有伸展的空間。

如果你超出身體的臨界點，身體會發抖，你會咬牙憋氣，容易拉傷；如果沒達到你身體的臨界點，而時刻想要放棄練習，也不會有太好的練習效果。

瑜伽的練習，是需要讓自己在自我覺知的位置上，對自己的身體進行觀察和清醒看到的。在看到中，一點點延展身體，打開身體的邊界。你要平靜而不懈怠地看到那個邊界，時刻在邊界點上，對身體做出更深的，更開放的調整。

四、打開邊界

身體的臨界點是變動的，不是一成不變的，是隨著體位的移動而逐漸延展的，其中藏著更多的可能和更多的打開空間。

比如坐角式練習，開始時，雙腿內側過緊，隨著身體向前伸展，結合呼吸一點點拉伸，雙腿內側的邊界會越來越大，延展性會越來越強。

如果你覺得自己不行，或者相信自己就是不可以的，那麼你的身只會越發沉重，在你的認同中，成為你自認為的樣子。而瑜伽練習即是對身體的喚醒，讓你自覺沉重的身體越來越輕盈，也是對身體的覺察，你只需要看到當下那一刻身體的情景，而放下對身體的保守看法和自覺不可能的念頭。

你對你身體的相信，會隨著你的練習成為可能；你對你身體的不相信，和不願意看到，會在你懈怠練習時成為永遠的樣子。

所以打開邊界意味著放下不自信和固執的認為，需要你在觀察身體的過程中，給自己時間和空間，建立新的信念，創造新的奇蹟。

打開意味著敞開，敞開意味著向更遠的地方探索，你需要保持好奇心，放下原有的認為，保持行動力，真正的行動起來。行動是自覺的，好奇是動力，在動力的帶動下，有趣地行動，在行動的練習中，建立新的探索。你的身體體式，就是自我行動和探索的直接訓練！

五、清醒而放鬆的觀察

在對臨界點進行觀察時，你是清醒而放鬆的，是對自我身體的誠實守護者。

清醒，你看到現在你身體的狀態。你不需要擔憂未來可不可以做到成功，但是你不做，以及不能堅持，你一定無法成功。

放鬆，你不緊繃著為難自己，不強迫地要求自己。如果你一直覺得你必須做到什麼樣子，就會形成壓力。

你只在臨在中，在那個時刻，那種感覺裡，你和身體的感覺結合成一體，你自己都成為感覺本身。那種對感覺本身的觀察過程是放鬆而不懈怠的，是專注而不僵硬的。你要讓自己和身體的“臨在”在一起，沒有在一起，其實都是遠離了身體。身體中每一刻的感覺都是載體，承載著你內在身體的狀況。通過載體，你的心一直持續不間斷地看到各種呈現。這樣就是“聯結，整合，統一”的狀況，最終對聯結這個狀態也進行清醒而放鬆的覺察。

六、看見呼吸

隨著身體的移動，必然會有呼吸變化。呼吸成為體式重要的一部分。

通過呼吸，你可以一點點打開邊界更多；看見呼吸，呼吸會有各種提醒。呼吸短淺了、浮躁了、不安了······在提示你需要放鬆一點，收回一點，調整一下；呼吸深長了，緩慢了，柔和了······提示你身體安頓，可以再打開邊界更多一點。呼吸是引領，也是照見。

比如身體拉伸的練習，你可以緩慢呼吸，看到呼吸的狀況。感覺身體調整好了，深吸氣，延展脊柱，隨呼氣，身體放鬆。在身體感覺的載體中，呼吸成為推動載體變化的動力，你運用呼吸，持續地運用呼吸，呼吸開啟了更多的可能。

以上這些元素是整體的，對根基的建立，確定關節的正位，在正位中觀察臨界點，在每一刻的臨界位置一點點打開身體的邊界，幫你發現更多的可能空間，建立持續的信心，帶著信心對自己的身體進行清醒而放鬆的觀察，在對觀察的持續狀態中看到呼吸發揮的作用，並運用呼吸，建立身心平衡。