本文作者影子,首發於中羽在線&公眾號:影子羽毛球,授權發表!
據磚家考究,人從猿進化的過程中,膝蓋是最不成功的。因此導致我們羽毛球運動中的膝傷痛是無法避免的。但是經過合理的人體工程學擊球,傷痛是能夠儘量減少的。影子野戰5年,從開始打球膝蓋痛,痛到要搽如辣椒水的紅花油麻痺膝蓋,都依然要去打,上下樓梯都要扶手才敢下,不然上半身的重量會讓膝蓋軟的承受不住而摔下樓梯。即使買來各種護膝使用,都只是減少了1點痛楚。治標不治本,夜深人靜趟於床,屈膝數下,感覺裡面如同水袋搖晃有明顯的迴盪聲,這球是否暫停不去打?不打?那球場好像總有一種魔力吸引我去。咋辦?
痛定思痛,痛何如哉,重新回爐---------“改動作”。作為“右手持拍"的我通過自制應急手機拍攝神器,做自己的主診醫生。
01.上網擊球時用右腳腳尖強行剎停,右膝蓋超過右腳尖,無法控制自己重心,這對膝蓋傷害非常大!尤其是被對手吊球,衝上網去接,這是引起膝傷的一個重要原因。
02.正確的做法是,右腳跟先著地,然後倒“八”字順其自然過度到腳尖著地(如同開車動作,是腳踩油門而不是踩剎車)用左腳內側刮地充當剎車片進行“拖剎”以防止重心過度傾前,無法收回。
03.雖然會導致左腳鞋內側磨損,但這是正確的步伐,防止鞋邊磨損的方法有1個,就是貼2元一個的2X200CM醫用膠布。
04.重點之一是身體在擊球時,保持三角形重心穩定,讓自己的上半身重量在兩腿之間的所形成的三角形的中軸線上。能有效大大降低膝蓋的受重負荷,從而更好保護膝蓋。
05.左手千萬不要做“斷臂神尼”,一定要伸出以平衡身體,如同潛水艇的上舵,過平衡木。千萬別小看這平衡一下,長此以往,累積成致傷。平衡既是一種美也是一種人體力學。
06.擊球后,左腿順勢往前跟進一下,這樣會讓你後腿回動更快,(如同我們吃田螺,如果你直接從田螺頭吸,不容易吸出肉。但你先從尾部吸一下,再吸一下頭,就輕而易舉吸出全肉了)。磨刀不誤砍柴工。請記住這一關鍵細節。
07.後退回動時,上半身稍稍彎腰曲背的後退,會讓你退的更順和更快!
08.明白到這上網後擊球的原理後,舉一反三,你就會發現反手後場,正手被動後場,中場兩腰如出一轍。
09.年紀大了,身體累了,休息一下,控制一下自己的打球欲,各種撕B扯蛋的高難度動作,就別學了 .身體素質孱弱,基礎技術不過關,臨摹起來都是東施效顰,不得真傳。實在接不到,或就算了,換個方法改良一下。傷了身體不值得。畢竟是業餘,你再努力再有水平也打不到去市隊的,更別提說為國家隊效力了!做人一定要有自知之明!業餘打的就是娛樂球。
10.三分打球七分保養,珍膝---護膝---養膝,平日坐時經常拍打扭捏膝蓋和周圍關節,天氣即使再熱,也別讓風扇吹到膝蓋。如在家,辦公室,車內開空調,先遮擋膝蓋,秋冬天用熱水袋經常敷膝蓋,每逢三七二十一天,按時搽黃道益等的活絡油保養膝蓋,每天堅持墊腳靜蹲累計至少37分鐘。即使不為打球,如能每天堅持,則到60歲後你也不坐輪椅。我一直不建議靠牆蹲,究其原因是“靠山山倒,靠人人倒,靠自己最好”,我就是靠自身重量不靠外力純墊腳靜蹲,在家看球賽時,接電話時,玩手機時,洗澡時,充分利用時間重疊來做!堅持七天初見成效,七七四十九天後療效顯著,777天后,脫離護膝。珍膝-----貴在持之以恆的堅持。
“靜蹲”方式常見有三種。為了方便大家好理解和交流,影子分別用國手命名為“李雪芮踮腳靜蹲”,“汪鑫靠牆靜蹲”,“風雲平腳靜蹲”。
“李雪芮踮腳靜蹲”------直接用自身體重“壓膝”,膝是受力點,踮幾十秒,你會覺得膝蓋內發熱,刺激膝內液增加,當你直立後,會發現膝內好像打通了任督二脈,阻塞的交通突然順暢。舒服!!!3年以來我每天累積30分鐘的效果來看,堅信到90歲我都不用坐輪椅,依然能直立行走。我一般都是在重疊的時間裡累積做,例如:在家裡看羽毛球視頻,踮腳靜蹲看,洗澡時也踮,打電話玩手機時也踮,甚至還踮腳尖走路。確實對我膝蓋好,基本告別了護膝。從最開始1次只能連續20秒,到現在一次可以持續5-10分鐘。逐步適應,慢慢增加,貴在堅持。
很多人誤以為“李雪芮踮腳靜蹲”是膝蓋超過了腳尖這樣不好。但這是靜態不動的蹲,大家不要見到駱駝就說馬背腫。混淆了CCTV《專家把脈》中提到過的,擊球時膝蓋不能超過腳尖。一靜一動,完全不同。
“汪鑫靠牆靜蹲”-----古語云:“靠山山倒,靠人人倒,靠自己最好”。“汪式”靠牆讓我感覺不好,理由有二,一是類似“h”椅子型的背靠牆,明顯卸力了,自身體重“壓膝”明顯減少,二是,這種方式給我的實際效果更多是鍛鍊大腿肌肉而不是膝蓋!做起來很辛苦,難受。十幾秒就感覺很不妥。但靠牆靜蹲網上網下很多人推薦使用。
也有持相反意見的專家認為-----“靠牆蹲可能更傷膝蓋”。導致膝蓋承受過大的剪切力,即大腿骨和小腿骨相互遠離的力。
“風雲平腳靜蹲”-----對比“李雪芮踮腳靜蹲”,主要是沒有把腳踮起來。腳接觸地面的面積明顯就大,膝蓋受力很小,實際做起來和站立差不多。對於一直想養成在球場上踮腳滿場跑的我來說,這會喪失一個養成本能的方法!不痛不癢,意義不大。
至於那種蹲法適合球友們?希望大家都親身試一段時間。蘿蔔青菜各有所愛。靜蹲沒有絕對的醫學依據,只有個人習慣和認同感。
影子平時除了踮腳靜蹲外,還常對自己的膝蓋進行------揉,搓,摁,抓,捶。兩週一次擦活絡油,黃道益.....等,自行保養!
如同“孔夫子的春代---文縐縐”的醫學術語讀起來都覺得彆扭,我就不詳術了!
最重要是提醒各位業餘球友,且打且珍膝,三分打球七分保養,珍膝----護膝----養膝。
11.養膝的時間-----如同乳溝,擠擠總是有的!視乎您是否動手擠而已。一旦膝傷,則往事難追。長堤上,楊柳拂亂,絲絲喚人悲,一懷愁緒,幾多無奈,無人知。斜月清冷,微微波光映心寒。闌珊夜永照無眠,明鏡裡,悲孤影。來無路,去無程,人應無語,唯淚已千行......
謹以影子的一點膝傷實戰經驗和大家分享,祝各位球友身體健康,也希望自己無病無痛一世紀。