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初學游泳的人很少能正確地在水中呼氣。幾乎所有的中級水平泳者都認為他們作的是正確的呼氣。然而他們真的做到了嗎？很顯然：並沒有。甚至在一些高級游泳選手中，也有不少人是喜歡在水下憋氣遊。

那麼呼吸為什麼是一個重要的游泳技巧呢？正確的呼氣方式將會使自由泳變得更加容易，使你在水中有很好的平衡感，任何水平的泳者都能從中受益。

所以你應該怎樣進行呼吸？動妹兒帶你瞭解正確的呼吸訓練並學習。使你在學習自由泳的時候能夠更加順暢。

呼吸訓練

將呼吸動作融入劃臂中，這是一個挑戰。通過在劃臂的自然過程中選擇呼吸的時機，游泳選手可以有節奏地呼吸，並且繼續保持劃臂前進的線路。以下自由式呼吸訓練的目標是解決時機和對齊的問題，並學習利用核心來支持更好的呼吸技術。

吸氣臂/ 呼氣臂

訓練目的

· 學習自由泳呼吸的正確時機。

· 使用常規的呼吸模式。

· 通過呼吸保持放鬆、有節奏的劃臂。

如何執行本訓練

步驟1：選擇一個轉身吸氣的側面。在該側的手臂被稱為“吸氣臂”。另一隻手臂被稱為“呼氣臂”。

步驟2：站在齊腰深的水中，彎身向前，直到臉浸入水中。雙臂向前伸展，與肩膀對齊，在站立狀態下做自由泳劃臂。做幾次劃臂，在用“吸氣臂”水下劃臂時對自己說“吸氣”，並在用“呼氣臂”劃臂時說“呼氣”。

步驟3：現在嘗試真正地呼吸。先用“吸氣臂”劃臂。開始向後壓水時，開始把臉轉向“吸氣臂”那一側。把臉一直轉到嘴巴離開水，但下臉頰要保持在水中。手到達劃臂行程的後面時吸氣。用嘴深深吸一口氣。然後，“吸氣臂”在水面上方返回前面時，讓臉跟隨它，“吸氣臂”經過肩膀的時候，臉回到水中。看著池底。

步驟6：現在，嘗試在遊自由泳時呼吸。慢慢地開始。劃臂幾次，在指定的手臂在水中劃臂時對自己說“吸氣”和“呼氣”。然後嘗試在“吸氣臂”劃臂時把頭轉向它。轉到嘴巴離開水，但臉頰仍保持在水中。在手臂到達行程的後面時吸氣。然後，在“吸氣臂”復位回到前面時，讓臉隨之轉回水裡。在“呼氣臂”劃臂時呼氣。

步驟7：練習幾次，然後休息。再次練習。要有耐心，並讓劃臂節奏與吸氣和呼氣的節奏一致。

無重臂

訓練目的

· 在呼吸時保持劃臂的完整長度。

· 學習自由泳呼吸的正確時機。

· 呼吸時要用到核心，而不僅僅是頭部。

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，開始遊自由泳。實現穩定的核心並看向池底，游到泳池的盡頭。開始遊自由泳。建立放鬆的劃臂和均勻的呼吸節奏。隨一隻手臂吸氣，隨另一隻手臂呼氣。

步驟2：快要達到游泳池的中線時，就在嘴巴離開水面進行吸氣的那一刻，在那個位置保持不動。確定在吸氣時臉要離開的那隻手臂的準確位置。它是否已離開完全伸展的位置？它在胸部下方嗎？如果其中一個問題的答案是“是”，那麼你就有一隻沉重的手臂。這隻沉重的手臂向下壓水，試圖將你升起來吸氣時，它就像一個錨。手臂沉下去時，下一次劃臂行程就失去了一半，那一半可能會有助於讓你在水中向前移動。

步驟3：為了避免沉重的手臂，側身漂浮，讓吸氣側高於水面。下方的手臂在前面完全伸展。將上方的手臂放在身體旁邊。開始溫和地擺動打腿。核心保持穩定，將臉、肩和髖部作為一個整體向後轉，直到嘴離開水面。吸氣，轉回去。練習數次，在轉身和吸氣的整個過程中保持下方手臂的伸展姿勢。

步驟4：現在，在劃臂過程中嘗試它。再次側身漂浮，讓吸氣側高於水面。用位於下方的手臂划水，位於上方的手臂在水面上方復位。在交換漂浮側並交換手臂位置後，就要準備在下一次劃臂中呼吸。手臂再次開始交換位置時，保持核心穩定，將臉、肩和髖部作為一個整體轉向划水的手臂。划水的手臂到達行程的後面時，應該漂浮在身體的另一側上，並且嘴離開水面，吸氣。

步驟5：注意下方手臂的位置。在整個呼吸過程中，它都應該完全伸展，伸向泳池的盡頭，相當接近水面，彷彿沒有重量。再次練習，繼續練習，直到能夠在下方手臂伸向前，而不是向下壓的時候吸氣。

步驟6：一旦熟悉這種呼吸姿勢，就可以開始遊常規的自由泳。動作要慢，在每次將臉、肩膀和髖部轉向高端進行吸氣的時候，專注於下臂向前伸。在整個吸氣過程中保持向前伸。繼續練習，直到實現無重的前伸臂。

太陽穴下壓

訓練目的

· 練習呼吸時的正確的頭部位置。

· 學習使用“低位”呼吸技巧。

· 體會吸氣時的船頭波。

如何執行本訓練

步驟1：站在齊腰深的水中。彎身向前，直到臉浸入水中。看著池底。在水面上向前伸展雙臂。一隻手臂在水下划向髖關節，並轉向那一側，彷彿在自由泳中呼吸那樣。在那個位置保持不動。頭部的哪些部分在水中？顎骨？臉頰？太陽穴呢？

步驟2：調整頭部位置，使太陽穴向下壓在水面上。注意，這樣做會使臉頰和顎骨自動進入水中。也許嘴不像原來習慣的離開水面那麼多。這沒問題。

步驟3：現在開始遊常規的自由泳。向上滾身吸

氣，並且下方的手臂向前伸。在轉頭吸氣時，將太

陽穴壓入水。感覺臉頰和顎骨也進入水中。注意，

一邊吸氣一邊向前推進時，水會在頭部周圍分開，就像船在移動中，水在船頭分開那樣。將太陽穴壓入水中， 這個“船頭波”將產生某種氣囊，即使嘴巴非常接近水面，也可以吸入氣囊中的空氣。

呼吸時將太陽穴壓入水

呼吸時沒有將太陽穴壓入水

步驟４：繼續游泳，採用低位呼吸技巧，將太陽穴壓入水中，並在“船頭波”中吸氣。

死臂自由泳

訓練目的

· 感覺核心參與呼吸。

· 在吸氣時向前伸。

· 體會正確的呼吸時機。

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，好像準備要遊自由泳那樣。一

隻手臂放在身體旁邊，並讓它在那裡保持不動。利

用核心的張力。

步驟2：只用另一隻手臂遊自由泳。在每一次劃臂之前，注意移動臂要對準前方，直接在肩膀的正

前方。在劃臂時，保持高肘位，並使用每個劃臂行

程的完整長度來加速通過。從前到後，拉，然後推。

步驟3：轉向不動的手臂那一側呼吸。不要單獨移動頭部，而是使用髖部和肩膀發起滾身，進行呼吸。移動臂伸向前方，就在指尖碰水那一刻開始吸氣。在整個吸氣過程中保持向前伸。

步驟４：在吸氣時，應該能夠看到吸氣側的肩膀露出水面。臉回到水中時，感覺那一側的肩膀和同一側的髖部轉向下。

步驟５：繼續用一隻手臂游到泳池的盡頭，專注於通過滾身進行呼吸。交換手臂。重複。繼續練習，直到可以通過轉動穩定核心來實現平衡的呼吸。

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內容來源：《力爭上游：100個游泳技巧完全圖解》，人民郵電出版社出版。

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