總是抑鬱？這些“快樂食物”或許能幫你！
抑鬱症是一種高患病率、高疾病負擔、高複發率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據 WHO 統計，全球約有 1~2 億人患有抑鬱症，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，預計到 2020 年，可能成為僅次於冠心病的第 2 大疾病。
抑鬱症的飲食營養和多種營養素有關，包括蛋白質、維生素、礦物質、脂類等多因素。國內外越來越多的研究表明，健康的膳食結構有益於保持心理健康，改善飲食營養對於抑鬱症的治療及預防頗有幫助。
補充色氨酸是改善情緒的有效方法
唐納德·伊科雷斯頓是英國紐卡斯爾皇家維多利亞療養院的教授，他指出：補充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞於抗抑鬱藥物，而且沒有任何副作用。
如果經常感覺情緒低落，應該每天補充1克色氨酸；若是患有抑鬱症，至少每天攝入 3 克[2]。
色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。
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香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產生5-羥色胺[3]。適當吃些香蕉，可以驅散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑鬱、鎮定、安眠之功效。
苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒
芝加哥拉什醫學中心的研究人員分析了抑鬱症患者血液中的苯丙氨酸的含量，然後給 40 位含量較低的患者補充可適當的苯丙氨酸，其中有 31 位患者的抑鬱症狀有極大的改善。
法國一所醫院的研究人員每天給患者服用 3200 毫克酪氨酸，發現僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善[2]。
苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因為它可以通過血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學狀態。在體內，苯丙氨酸可以轉換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進精神集中之關鍵神經傳導物質的氨基酸。
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天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳製品、南瓜子及芝麻等，其作用於中樞神經系統上，可以使人心情飛揚、減輕疼痛[4]。
Omega-3 脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸
在芬蘭，有數千人蔘加的一項研究發現，食魚少的人比食魚多的更易有抑鬱症狀。
其他研究也顯示，在 Omega-3 水平和抑鬱評分之間存在關聯[5]。這是因為 Omega-3 脂肪酸是構建人體信息受體細胞的必需原料，他可以提高 5-羥色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羥色胺。
《美國精神病學雜誌》最近刊登了一篇實驗報告，該實驗選取 20 位抑鬱症患者為實驗對象，他們一直服用抗抑鬱藥，但是沒有太大起色。
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在實驗中，研究人員給他們分別服用高濃縮的 Omega-3 脂肪酸和安慰劑，在第三個星期時，服用 Omega-3 脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉[2]。
Omega-3 脂肪酸可改善 HIV 陽性個體的抑鬱症狀，且無任何明顯副作用[9]。
Omega-3 脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在於亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助於提高神經遞質接受功能，振奮情緒。
S-腺苷蛋氨酸協調大腦平衡
100 多個雙盲劑對照試驗都表明，SAMe 的療效等於或好於最好的抗抑鬱藥物，而且見效快（通常只需要幾天即可見效，而大多數醫用抗抑鬱藥物需要 3-6 個星期才能發揮作用）、無毒副作用[2]。
近年來，研究發現 S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經元膜的流動性及促進興奮性神經遞質的產生等對改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑鬱症等方面具有重要的雙重作用。
通過靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中 SAMe 濃度，對於輕、中度抑鬱患者的輔助治療，更具安全性、有效性[6]。
意大利羅馬 La Sapienza 大學的研究者在一項短期臨床試驗中發現，肌肉注射 SAMe，有可能成為一種和口服丙咪嗪治療主要抑鬱症相媲美的療法，他們還發現，患者對 SAMe 的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。
因為 SAMe 價格相對較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作為替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。
B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒
對改善情緒來說，最好的營養物質莫過於維生素 B3、維生素 B12 和葉酸。此外，維生素 B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。
維生素 B3、維生素 B12 和葉酸參與了大腦中重要的化學反應過程--甲基化，對平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經遞質有及其重要的作用。研究發現，近三分之一的抑鬱症患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。
維生素 B6 廣泛存在於動植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。
維生素 B12 通常來源於肉類及肉類製品、動物內臟、魚、禽、貝類及蛋類，乳製品含有少量。
維生素 C 的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。
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紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每 100g 食物含鋅量計算，牡蠣可達 100mg 以上，植物性食物含鋅量最低[8]。
維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質可構成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉化。
小結
5-羥色胺是控制情緒的主要物質，而補充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。
腎上腺素（來自於多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關鍵氨基酸。
其中 B 族維生素、維生素 C和鋅能幫助轉化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3 脂肪酸提高神經遞質接受功能。
此外，適當的陽光及體育鍛煉也有利於走出情緒的低谷。