從煩惱中抽身，說起來容易，做起來很難。事實上，研究顯示，當人們被要求不要考慮一個特定的話題時，反而更難忘掉它。頭腦裡反覆出現消極想法的現象也被稱為思維反芻，會令人不愉快和導致低效，在某些情況下甚至會導致慢性抑鬱症。

《情緒急救：心理治療失敗、拒絕、內疚和其他日常心理傷害的實踐策略》的作者，心理學家Guy Winch博士說：“這種情況就像凹槽裡有根針。隨著凹槽越來越深，針頭越來越難拔出來了。”更重要的是，反芻實際上會讓你比原來更生氣或不安，因為這個問題在你的腦海裡被放大了。

有幾種方法可以幫助你停止負面思考，並將注意力集中在積極的方面。它只是需要一些注意力和必要的意志力來完成。

在腦海中購物

Winch推薦的一個分散注意力的手段就是想象自己在雜貨店裡。“試著將商店中一個貨架上的所有商品以及你看到的商品，按順序描繪出來。”或者想一些需要集中注意力的其他事情：例如，你的書架上的書籍順序，或你喜歡聽的專輯或播放列表中的歌曲順序。你不需要用太久時間，30秒鐘或者一分鐘的時間就足夠了。關鍵是在每次負面想法來臨時去做這件事，即使這意味著每小時需要做20次。“這似乎是暫時的，但如果你足夠多地強化這個模式，它可以改善你的心情和決策能力，”Winch說。“當這些消極想法出現時，你實際上可以訓練你的大腦朝著不同的方向前進。”

避免接觸消極的人

如果你不能擺脫頭腦中煩惱的感覺，這可能與你的社交圈有關。在2013年的一項研究中，研究人員發現，大學生常常從室友那裡得到反芻行為。研究人員說，由於反芻經常涉及到憂慮和過度思考，這是一種容易被其他人反射出來的習慣。儘量避免接觸長期消極的人，或至少意識到這些習慣可能會傳染給你。

把消極想法寫下來，扔進垃圾簍

根據2012年俄亥俄州立大學的一項研究，清除頭腦中的愚蠢想法會像寫在一張紙上並將其扔在垃圾桶中一樣容易。這聽起來有些瘋狂。與那些保留著這張紙的人相比，那些寫下他們的消極想法，然後把他們扔掉的人幾分鐘後會產生更加積極的自我形象。心理學教授Richard Petty博士說：“你如何對待你的想法，像垃圾一樣或者值得保存——產生的效果是不同的。如果不想浪費紙？那在電腦上進行練習，通過將文本文件拖到“垃圾桶”中也可以起到作用。

喝杯茶

消極想法產生的原因多種多樣。如果你是因為感到孤獨而消極，那可以通過提高身體溫度來獲得一些安慰。耶魯大學研究人員在2012年發現，當人們隨身攜帶熱敷包的時候，很少會產生寂寞孤獨的負面情緒。他們還發現，孤獨的人傾向於長時間的熱水淋浴。研究人員說，身體溫暖可以代替情緒溫暖，成為一個改善情緒的權宜之計。但從長期來看，不要讓它取代真正的人際互動。

重構你的處境

“如果你反芻的慾望非常強烈，那分散注意力對你來說並不容易，”Winch說。“所以在你嘗試分心之前，需要重新設計或重新評估你頭腦中的情況。如果你因為航班取消而在機場滯留了幾個小時，那就別再想你錯失了什麼。相反，把它當做是完成工作的機會，或者打電話給你的父母或老朋友聊天。一旦你成功地重構了你的處境，那麼形象化練習（如Winch的“購物清單”活動），讀一本書，填字遊戲，或散步就可以很容易分散你的注意力。

如果您想改善抑鬱，請點擊下方“瞭解更多”，下載健心家園App。

健心家園App：循證科學，療愈身心