我國居民膳食指南推薦普通成人每天300克奶製品，由於生長髮育的兒童青少年 ，孕產婦，老人，對鈣的需要量會更多，所以總體來說，每天300到500克奶製品就可以提供300到600毫克的鈣，以及10到20克優質蛋白質，吸收率非常高，還有維生素D，維生素B1，B2等，屬於均衡膳食的一部分，有益於健康。
再加上每天100克左右的豆腐，半斤深綠蔬菜，小魚小蝦，紫菜海帶蝦皮一週一兩次，平均每天就能穩定攝入800到1200毫克鈣。對於兒童青少年生長髮育，骨鈣牙齒健康，平衡礦物質都有好處，尤其是孕產婦老年人，足量的鈣攝入，對健康很重要，也是預防骨質疏鬆很重要的組成。
但中國傳統膳食是不包括奶製品的，我國膳食調查，推薦量普通成人800毫克推薦量，而攝入量才一半，別說喝300毫克奶了，其實平均每人每天才27克，就一個白瓷勺。鈣攝入不足的情況很嚴重。骨質疏鬆意味著骨骼跟篩子差不多，磕磕碰碰，摔一下很容易骨折，而且有的人會失去運動能力，在輪椅上度過餘生。所以喝奶補鈣要貫穿終身，從嬰幼兒開始就養成喝奶的習慣。
牛奶酸奶的三大營養素含量差不多，鈣也差不多，但是酸奶大部分會添加白砂糖，每100克加了10克左右白砂糖，如果一天喝兩盒酸奶，就會多攝入了20多克白砂糖，把健康的食物變得不健康。所以要麼自制酸奶，要麼買無糖酸奶，避免空熱量。
對於普通人來說，牛奶，酸奶的營養價值差不多。對於有乳糖不耐受的人來說（喝牛奶不消化，腹瀉，脹氣等，缺乏乳糖酶，亞洲人普遍缺乏乳糖酶，成人沒有喝奶習慣的，乳糖酶也退化了），那麼喝酸奶會有所改善。因為酸奶裡面的乳酸菌保加利亞乳桿菌嗜熱鏈球菌等利用乳糖作為自身的營養物質，分解乳糖，成為葡萄糖和半乳糖，乳酸等，就可以直接消化吸收。改善腹瀉脹氣。
關於酸奶的菌群相信大家對益生菌都不陌生吧，現在非常火的概念就是腦腸軸，把腸道菌群譽為人類第二大腦。益生菌的多少和是否平衡，直接影響我們的健康。我們平時喝酸奶最主要的目的除了緩解中國人乳糖酶數量少活性低，乳糖不耐受，一喝牛奶很多人會腹脹腹瀉以外，就是為了補充益生菌，但是如何選擇卻是大家經常遇見的難題。
作為註冊營養師，我選擇酸奶最主要關注三點。
第一點：就是看益生菌定植腸道的能力。我們的胃酸堪比濃鹽酸，市面上普通酸奶含有的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌大部分會被胃酸殺死，真正到達腸道的益生菌就所剩無幾了。如果希望菌群多一點，不要空腹喝酸奶，那樣胃酸太強（PH1左右）殺死菌太多，要在餐後喝（PH3 左右），保留還稍微多一點。
第二：我看益生菌的數量，如果數量達不到一定程度，也是起不到對腸道菌群的調節能力的，我們國家酸奶標準是100毫升一個億，沒有標明數量的大部分都是這個標準，有的高一些標出來了有十幾億，五十億，比較高的我見過100億的，要選活菌數量多的，比如1000億活菌益生菌發酵乳。
第三：我要看益生菌的活性，很多經過巴氏殺菌的常溫酸奶已經把益生菌都殺死了，喝死菌是沒什麼意義的。那些充其量是加了白砂糖的酸味乳。
但無論怎麼樣，喝真正的活菌酸奶對於整體健康是有利的，適量無糖低脂酸奶很有必要。
我建議一天可以一杯牛奶，一杯酸奶，選無糖低脂的純酸奶，活性益生菌數量多的。
兒童青少年，孕產婦，運動人群，老年人，一天兩杯牛奶，一杯酸奶。這是鈣攝入推薦量和我的配餐。
酸奶降低糖尿病風險已經得到證實，現在又確認它對心血管疾病也有益處。最令人開心的是，不需要太多，每天喝1小杯就有意義，關鍵是長期堅持，而且酸奶中的糖最好不要太多。如果用它替代其他甜食和冷飲，則健康意義更大。
【科學研究發現：長期飲用酸奶會降低心血管疾病的風險】
一項新研究表明，高酸奶的攝入可以降低高血壓和心血管疾病。
全球排名並列第一的DASH防治高血壓膳食和地中海膳食的特點之一都是每天食用奶製品，尤其是地中海的希臘酸奶更是世界聞名，該地區的心血管疾病發病率比歐洲和美國低很多，當然，這也和整體的膳食結構和生活習慣密切相關。每天喝脫脂奶，低脂奶，脫脂酸奶，低脂酸奶，發酵奶酪奶製品配合全穀物主食，以及大量的新鮮蔬菜水果，少紅肉，適量深海魚水產的膳食結構，加上每天的運動好習慣，無論是心血管系統疾病，還是糖尿病等慢病的發病率整體都是比較低的。DASH強調要選用低脂脫脂乳製品。
高血壓是心血管疾病的主要危險因素。臨床試驗已經證明乳製品消費對心血管健康有益。酸奶可能與心血管疾病風險有關。
高血壓影響全球約10億人，但也可能是導致心血管健康問題的主要原因。
在目前的分析中，參與者包括超過55000名女性(年齡在30-55歲)，來自護士健康研究的高血壓，以及參加健康專家隨訪研究的1.8萬名男性(40-75歲)。
較高的酸奶攝入量與護士健康研究中女性的心肌梗死風險降低了30%，健康專家隨訪研究人員減少了19%。
在這兩組中，參與者一週吃兩份以上的酸奶，在隨訪期間，患主要冠心病或中風的風險降低了約20%。
當心血管疾病的總結果變量中加入了血管再生時，男性和女性的風險估計值都降低了，但仍然顯著。
較高的酸奶攝入量與全面的心臟健康飲食相結合，與高血壓男性和女性的心血管疾病風險降低有關。
該論文的作者之一賈斯汀·布恩蒂亞說:“我們推測，長期飲用酸奶可能會降低心血管疾病的風險，因為之前的一些小型研究已經證明了發酵乳製品的有益作用。”“在這裡，我們有一大群高血壓的男人和女人，他們被跟蹤了30年。我們的研究結果提供了重要的新證據，證明酸奶有益於心臟健康，或者是富含纖維豐富的水果、蔬菜和全穀物的飲食的一部分。
關鍵是長期堅持，而且酸奶中的糖最好不要太多（不要太多白砂糖，自制或者低糖最好）。如果用它替代其他甜食和冷飲，則健康意義更大。
低脂酸奶加藍莓打奶昔
一天三餐，按照中國居民平衡膳食餐盤建議搭配，量化，不多不少剛剛好。
一天的奶製品300到500克，可以選用一兩小杯低糖低脂的發酵酸奶，其他的喝脫脂低脂純牛奶。
1. 在這裡需要強調一下耐胃酸殺不死的益生菌活菌數量比較關鍵，市場的產品良莠不齊。同樣一杯，有1.5億活菌的，有100億的，還有1000億的，消費者需要了解這些益生菌是不是會被胃酸殺死？定植腸道的數量有多少?有所選擇。
100億
1。5億
1000億活菌不被胃酸殺死定植腸道
2， 白砂糖的添加要計算，牛奶的碳水化合物一般是4克左右/100克，如果酸奶有添加白砂糖，碳水化合物就會升到10到12克/100克，如果一天盒倆小盒酸奶合計300克，就攝入了25克左右白砂糖。而我國的中國居民膳食指南對於每天的精製白砂糖蔗糖不建議超過25克，這就意味著不能再吃別的含糖飲料，點心，甜品，糖醋菜，紅燒擱糖等，而且25克白砂糖就是100大卡，半碗米飯了。所以儘量選擇無糖，低糖或者自制酸奶擱一點點水果即可。
好的酸奶只有生牛乳，和菌種。
這款算是國內很不錯的酸奶，儘管菌群數定植並不高，但配料並不增加太多熱量負擔
為了調整口感會加白砂糖，但別太多，總碳水化合物在10到12克/100克還湊合。但是如果加了麥芽糊精、果膠、瓊脂等增稠劑，很多白砂糖，就不厚道了，並且標榜自己是希臘酸奶，人家希臘酸奶每100克可是濃縮精華了9克以上蛋白質，而且很少添加白砂糖的。
真希臘酸奶
假希臘酸奶
3，全球排名並列第一的地中海膳食和DASH 膳食，每天脫脂或者低脂奶，包括酸奶，希臘酸奶都是膳食的一部分。該區域的人群心血管疾病發病率明顯低於其他歐洲地區和美國。
實拍希臘超市的希臘酸奶，我拍的
自制希臘酸奶，純淨無添加
吃酸奶，固體酸奶
自制無糖酸奶和自制希臘酸奶。
每天奶製品美國居民膳食指南是725克
中國是300克，其中可以包括酸奶
生長髮育青少年，孕產婦，老人推薦500克奶製品，有100到200克酸奶。
成人推薦低糖低脂奶製品。
自制酸奶的菌種要選用不被胃酸殺死的專利菌株。
建議1000億活菌酸奶，自制酸奶輪換喝，每天一兩杯，保持終身腸道益生菌的活躍性，為健康加油！
- 每天1000億，健康常伴你！