臺灣大學醫學工程學研究所教授呂東武曾說:沒能活到 100 歲,是因為你沒有正確使用自己的身體。
而能不能長壽,老來身體能不能康健,保護好身體這三處才是重點!
一護骨骼肌肉:骨骼肌肉系統用進廢退
研究顯示:
✦因骨骼、關節、肌肉的退行性改變,80 歲時,老年人身高平均會降低 5 釐米左右;
✦肌肉體積變小,導致老年人動作遲緩、笨拙,易疲勞,容易腰痠腿痛。
除了自然衰老,骨骼肌肉系統最適合“用進廢退”理論,越使用、越刺激就越強壯,不用就衰退。
因此,做好日常保養,堅持體育鍛煉,可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。
1提踵抓地
人老先老腿,腿部肌肉無力是衰老的第一信號。
衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量,力量越強,腿部就越有力。
雙腳併攏站立,兩腳跟慢慢向上提起,腳趾抓地,腳跟儘量上提。
保持身體放鬆,站立兩秒。然後緩慢、有節奏地輕輕顛動足部 30 次,每天 3~4 次,可增強抓地力。
2單腳站立
左右腳分別單腳站立 1 分鐘,相當於散步 50 分鐘。長期練習,能提高平衡能力,保持身體活躍,預防跌倒、避免骨折。
左腳抬起,離地面 5~10 釐米左右,單腳站立 1 分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩,說明肌肉力量較弱,可手扶桌椅等完成動作。
3走路
走路時,人體 40% 的時間是單腳站立。因此,正確走路也有助於訓練平衡感。
正確走路姿勢是腳跟著地,儘量不要有聲音。建議穿減震鞋子,避免對膝蓋造成損傷。
此外,攝取足夠的蛋白質,多吃些豆製品、肉類等,也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。
二健大腦:大腦系統越忙越好
一些老人經常丟三落四、剛說過的話轉眼就不記得,人們習慣戲稱為“老糊塗”,大多數人都覺得這是正常的老化現象。
然而,美國西北大學一項新研究發現,一群平均年齡 80 歲的“超級老人”,大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。
許多研究也發現,多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當,大腦可以比身體更年輕。
1睡足覺
研究表明,大腦每天會產生大量“垃圾”,睡眠能幫助排出這些垃圾。
因此,充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息,完成自我修復,一定不能熬夜,儘量在每晚 11 點上床睡覺,睡夠 7~8 小時。
睡眠障礙的人應及早就醫治療,以免加速大腦萎縮。
2忙起來
大腦也是一個愛偷懶的傢伙,遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題,能避免大腦退化。
不妨試著記憶路線,觀察街道上的標誌性建築;嘗試背背課文;遇到問題先思考、想不起來的事儘量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態,推理能力、邏輯能力、空間想象力、認知能力才能得到有效訓練。
3多交流
研究發現,一個人的社交能力與他的腦力有密切關聯,尤其是面對面的交流,當我們看著對方的眼神、動作變化,大腦也飛速運轉,讓你快速做出反應。
“笑”可以使思維變得更敏捷,也是保持大腦活力的好方法。因此,定期和親友組織家庭聚會、空閒時給老朋友打個電話、晚餐後與家人聊聊天等,都能幫助大腦保持活力。
三養心血管:管好五個指標
血液循環是實現人體正常運轉的基礎。血管質量影響血液循環,進而影響全身健康。
多項研究發現,很多心血管相關疾病的風險在一定程度上是可以預測,並通過改變生活方式,如規律運動、健康飲食等降低一定的風險。
即使你身體依然健康,也要記得管好這 5 個健康指標。
1腰圍
男性不超過 85 釐米,女性不超過 80 釐米。超過這一數值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。
2血壓
一般老年人降壓達標<140/90 mmHg;“年輕”的老年患者、身體狀況良好者,可降至<130/80 mmHg。
3空腹血糖
別超過 6.1 毫摩爾/升。
4總膽固醇
總膽固醇(TC)<5.20mmol/L(200mg)正常;
5甘油三脂
甘油三酯(TG)<1.70mmol/L(150mg)正常。
以上 5 個數值超出警戒線的越少越好。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大,標準可稍微放鬆,建議找醫生給出評估與建議。
來源:中國僑網