瑜伽解剖學，精講弓式。後彎體式如何正確發力？掌握精髓和正位
大家好，今天我們也是解剖學，精講弓式梵文Dhanura Sana。它是一個後彎的動作，我們首先分析這個體式的要點，後彎動作分為很多種，我們以後會細細講解，...
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
"
大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
我們可以去分析一下這套動作，首先他會去通過我們大腿前側的伸展大腿，然後再建立我們腿部的力量，然後就開始建立手臂的力量，因為下輪式是一個手臂支撐的動作。從蝗蟲式開始就慢慢的由淺入深的進入後彎，最後完成我們的輪式。因此如果你做好這些準備工作之後，其實一小套瑜伽動作就已經出來了。
當然完成輪式之後，我們怎樣去做相應的一些放鬆？
我們做完後彎動作的時候，我們需要做一些前屈動作去放鬆，但是我們不能做比較強烈的前屈，因為輪式是一個比較強的後彎，所以我們可以做一些稍微淺一點的前屈去緩解修復一下，
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
我們可以去分析一下這套動作，首先他會去通過我們大腿前側的伸展大腿，然後再建立我們腿部的力量，然後就開始建立手臂的力量，因為下輪式是一個手臂支撐的動作。從蝗蟲式開始就慢慢的由淺入深的進入後彎，最後完成我們的輪式。因此如果你做好這些準備工作之後，其實一小套瑜伽動作就已經出來了。
當然完成輪式之後，我們怎樣去做相應的一些放鬆？
我們做完後彎動作的時候，我們需要做一些前屈動作去放鬆，但是我們不能做比較強烈的前屈，因為輪式是一個比較強的後彎，所以我們可以做一些稍微淺一點的前屈去緩解修復一下，
我們可以仰臥，雙手抱腿，也可以做嬰兒式，做完之後我們可以做一些躺姿的扭轉，
"
大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
我們可以去分析一下這套動作，首先他會去通過我們大腿前側的伸展大腿，然後再建立我們腿部的力量，然後就開始建立手臂的力量，因為下輪式是一個手臂支撐的動作。從蝗蟲式開始就慢慢的由淺入深的進入後彎，最後完成我們的輪式。因此如果你做好這些準備工作之後，其實一小套瑜伽動作就已經出來了。
當然完成輪式之後，我們怎樣去做相應的一些放鬆？
我們做完後彎動作的時候，我們需要做一些前屈動作去放鬆，但是我們不能做比較強烈的前屈，因為輪式是一個比較強的後彎，所以我們可以做一些稍微淺一點的前屈去緩解修復一下，
我們可以仰臥，雙手抱腿，也可以做嬰兒式，做完之後我們可以做一些躺姿的扭轉，
去放鬆腰部壓力，當然我們可以用仰臥的手抓腳趾，去拉伸我們大腿內側和大腿後側的這些肌肉，去幫助很好的放鬆。
最後我給大家兩張圖片參考前期如何輔助完成？
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
我們可以去分析一下這套動作，首先他會去通過我們大腿前側的伸展大腿，然後再建立我們腿部的力量，然後就開始建立手臂的力量，因為下輪式是一個手臂支撐的動作。從蝗蟲式開始就慢慢的由淺入深的進入後彎，最後完成我們的輪式。因此如果你做好這些準備工作之後，其實一小套瑜伽動作就已經出來了。
當然完成輪式之後，我們怎樣去做相應的一些放鬆？
我們做完後彎動作的時候，我們需要做一些前屈動作去放鬆，但是我們不能做比較強烈的前屈，因為輪式是一個比較強的後彎，所以我們可以做一些稍微淺一點的前屈去緩解修復一下，
我們可以仰臥，雙手抱腿，也可以做嬰兒式，做完之後我們可以做一些躺姿的扭轉，
去放鬆腰部壓力，當然我們可以用仰臥的手抓腳趾，去拉伸我們大腿內側和大腿後側的這些肌肉，去幫助很好的放鬆。
最後我給大家兩張圖片參考前期如何輔助完成？
就是藉助一些輔助工具去完成輪式，我們首先看我們藉助瑜伽椅和瑜伽帶去完成這個輪式，這裡就是你的雙手不能過分的向兩側打開，所以用瑜伽帶幫助固定。
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大家好，今天帶大家瞭解一個比較綜合的體式，也屬於一個較難的後彎體式，輪式。
我們經常會說輪式是後彎之母。什麼意思呢？給大家一一解析輪式的要點大家就明白了。
下面我們來講解這個體式，我今天會先去一點一點的分析這個體式，然後再去總結這個體式的要點，之後再告訴大家如何做這個體式前的一些準備，和做完這個體式後的放鬆。
首先這個體式是一個身體前側伸展的體式，
我們可以看到，因為是後彎，所以會涉及到身體前側的一個完全的伸展，這裡伸展身體前側具體一點，
就是大腿前側的股四頭肌，腹股溝這裡的髂腰肌都被伸展，還有我們的腹肌是以腹直肌為主，還有我們的胸部肌群，包括我們的胸大肌胸小肌都是伸展的，還有整個雙臂內側以及腋窩。
所以第一，我們在完成這個體式的時候首先就要把這些局部的肌肉去進行運動和放鬆。
第二，這是一個支撐的動作，支撐是由雙手和雙腳支撐。
我們先看手臂，涉及到支撐動作但又是胸腔打開的動作，那麼你的大手臂肯定是要向外側旋轉的，這樣你的胸腔才能更好的打開，這裡就要涉及到你的小手臂要向內旋轉，讓你的食指和大拇指這個虎口儘量下壓，我們經常會說食指一定要壓下去，這樣就保證了你的肘關節和你的肩關節會在一條直線上，雙手臂就會彼此平行。
下面我們看雙腿也是儘量是彼此平行的，雙腳的大腳趾儘量下壓，這樣才能激活你的腿部後側的力量，腿部後側力量激活了，才能幫助你大腿前側的肌肉更好的伸展，這裡涉及到了我們之前文章講的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我們有涉及到這一部分的內容，方便大家更好的讀懂此篇文章我在這裡再給大家複習一下。
交互抑制作用是什麼意思呢？
就是我們的大腿後側肌肉收緊之後，我們大腿前側的肌肉就會伸展，相反大腿前側的肌肉收緊，大腿後側的肌肉就會舒展，所以我們要想大腿前側肌肉伸展的話，那麼大腿後側的肌肉就相應的要收緊一點，大腳趾踩下去激活你大腿後側的肌肉，這樣可以幫助你身體推得更高。
第三，這又是一個後彎的動作，並且是一個比較強烈的後彎，所以我們做這個體式之前你就要有由淺入深的做一些類似的後彎，比如說我們的眼鏡蛇，上犬式，弓式，橋式，慢慢的再深入我們的輪式。
還有一點就是做後彎動作的時候一定要去建立腰部的空間，這一點非常重要，不能給你腰部過多的擠壓，這裡就會涉及到一個問題，
很多人認為我們的臀部到底是收緊，還是不收緊？
收緊的話很多人會覺得腰比較疼，然後腰的壓力比較大，如果臀部不收，又會覺得身體推不高，所以這裡我給大家解釋一下，首先先不說臀部收不收緊，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一點回來，往膝蓋的方向卷一點，尾骨一卷你的腰部空間會稍微大一點。
然後我們再說臀部收不收呢，我這裡是認為臀部應該收，但是它是有條件的去收。
第一，我們臀部收緊不能整個收的太緊，要收到下端這一點，就是靠近大腿後側臀部根的這個位置去收，去幫助你大腿後側的蟈繩肌群更好的去用力，所以你要在這個位置收一點。
第二你收臀肌的時候儘量去啟動大腿內側，我們稱為內收肌，內收肌就是幫助你的膝蓋不向兩側打開，如果它收緊的話，就像內收一點點，這樣協同臀部肌肉的啟動就會相對減輕腰部壓力，所以臀部是應該收，但是必須要滿足這兩個條件。
我再重複說一遍，臀部不能收的太緊，要收要就收我們臀部下端一點，靠近大腿這個位置收住，第二就是一定要啟動你大腿內側的內收肌跟他一起去收。大家明白了嗎？
我們下面來看這幅圖，
剛才我說到的這些肌肉，比如說這裡股四頭肌，腹直肌，這裡是髂腰肌的位置在拉長，我們臀肌需要收但要儘量往下靠一點，這個位置收緊，臀大肌這些位置稍微放鬆一些，當然這個做起來就會特別難，所以你要不斷的練習去找這種感覺。還有就是你的大腿內側肌肉要收緊，這樣可以去分擔你臀部收緊之後給腰椎造成的過大壓力，所以這個是一個非常非常難的動作。
我們說完體式的要點，那麼我們在根據體式的要點去分析，我們在做這個體式之前要做一些什麼準備？
剛才說到他是一個身體前側伸展的動作，那麼我們就需要去伸展身體前側的這些部位，
比如說第一個新月式是在伸展大腿前側和腹股溝髂腰肌的位置，第二個動作，眼鏡蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或則說是深入後彎的一個動作。第三個橋式是可以建立我們腿部後側的力量，特別是幫助你的腿部的內側內收肌收緊，所以你做這個橋式的時候，你也可以在兩腿之間夾一塊瑜伽磚，幫助啟動大腿內側的肌肉，去緩解或者分擔一些臀部上的力量。
當然，我們做板式的話，平板支撐你可以去啟動你手臂的力量，或者說去熱身一下你的手腕，做我們的駱駝是可以幫助你先由淺入深的去進入後彎，我們不能直接就做輪式，要稍微的做一些簡單的後彎體式。
所以我們如果能很好地去完成輪式，那麼我們就已經安排出一套小練習了，這也是我比較喜歡做的一套練習，
我們可以去分析一下這套動作，首先他會去通過我們大腿前側的伸展大腿，然後再建立我們腿部的力量，然後就開始建立手臂的力量，因為下輪式是一個手臂支撐的動作。從蝗蟲式開始就慢慢的由淺入深的進入後彎，最後完成我們的輪式。因此如果你做好這些準備工作之後，其實一小套瑜伽動作就已經出來了。
當然完成輪式之後，我們怎樣去做相應的一些放鬆？
我們做完後彎動作的時候，我們需要做一些前屈動作去放鬆，但是我們不能做比較強烈的前屈，因為輪式是一個比較強的後彎，所以我們可以做一些稍微淺一點的前屈去緩解修復一下，
我們可以仰臥，雙手抱腿，也可以做嬰兒式，做完之後我們可以做一些躺姿的扭轉，
去放鬆腰部壓力，當然我們可以用仰臥的手抓腳趾，去拉伸我們大腿內側和大腿後側的這些肌肉，去幫助很好的放鬆。
最後我給大家兩張圖片參考前期如何輔助完成？
就是藉助一些輔助工具去完成輪式，我們首先看我們藉助瑜伽椅和瑜伽帶去完成這個輪式，這裡就是你的雙手不能過分的向兩側打開，所以用瑜伽帶幫助固定。
慢慢的你可以用瑜伽磚在去完成這個體式，輪式是需要循序漸進，儘量不要去急於求成，我們慢慢的最後完成這個輪式，這就是我們今天的輪式講解。謝謝大家。
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