'男、女練胸有什麼區別，如何做一個“很胸”的人？啞鈴訓練教程'

無論男女

胸部，都是最顯身材的地方

對男性來說

挺拔的胸肌

能讓我們穿衣服更有型

對女性來說

能讓姑娘們更加挺拔

但要注意

因為女生天生上肢力量弱

在胸肌發力感不明確的情況下

手臂會不自覺參與太多

如果盲目使用大重量

結果可能就是

胸沒有練起來，手臂卻越來越粗

因此，女生練胸的基本原則是

中輕重量，高次數，上胸為主

下面分別給大家介紹2組

全啞鈴胸肌訓練計劃

男生篇

動作要領：

1. 腰背遵循自然生理彎曲，不需要刻意挺胸

2. 手腕的旋轉，可以增強頂峰收縮的感覺

3. 啞鈴不要碰撞

4. 保持立腕，啞鈴握柄與在小臂正上方

3. 小臂垂直地面

動作要領：

1. 重量要遠遠小於雙臂

2. 骨盆不要歪斜，始終保持中立位置

動作要領：

1. 頭不要離開椅背

2. 小臂垂直地面、保持直立手腕

動作要領：

1. 肘關節角度保持不變

2. 不要碰撞啞鈴

3. 保持立腕

動作要領：

1. 大臂貼進身體兩側

2. 不要聳肩

3. 啞鈴沿直線上下

動作要領：

1. 肘關節角度基本不變

2. 整個上背部貼合長凳，不要只是肩膀著力

如果你沒有啞鈴

以下幾種俯臥撐

同樣可以打造胸肌

很多人懷疑說：

徒手健身能練出器械的效果嗎？

如果你還做不到

這種級別的俯臥撐

俯臥撐就依然對你有好處

NO.1 手距窄於肩

NO.2 手與肩同寬

NO.3 手比肩寬

NO.4 手掌45度朝外

NO.5 肘碰膝

NO.6 撐地起

那麼對於女生來說

應該怎麼練呢？

動作要領：

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞，保留10~20cm距離

動作要領：

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞，保留10~20cm距離

動作要領：

1. 肘關節角度保持不變

2. 啞鈴運動位於胸肌一線

3. 下放無需過低，肘略低於身體平面即可

動作要領：

1. 小臂儘量垂直於地面，掌根在胸部一線

2. 不要探頭，儘可能鼻尖觸地

總的來說：

1. 男生追求的是整體面積，因此動作幅度要大、刺激要深、在“推”的動作上重視重量，在“夾”的動作上重視感受，特別是重量靠近身體的拉伸位置上，要盡力拉扯胸肌的邊緣，才能讓胸肌更飽滿。

2. 女生追求的是挺拔高聳，因此可以適度減小放下重量的幅度，但要更專注於感受肌肉的收縮和泵感，因為本身使用的重量就小，如果速度過快，急於完成動作，那基本就不會有什麼效果。