徒手健身玩家一般都會用引體向上作為練背的主力動作，但是引體向上這個動作，門檻比較高，很多人儘管能做起來引體向上，但是要想精準的練到背部肌肉，確實非常困難的。

其實大部分引體向上的時候，都會面臨手臂代償的困擾，也就是背闊肌並沒有完全得到刺激，反而因為手臂代償的原因，背部訓練效果一直都很差。

那麼如何用引體向上轟炸背部肌肉呢？那你儘量不要犯下面這三種錯誤，否則的話，你的背闊肌就厚不起來。

手肘內扣，是造成手臂代償的主要原因，同時還傷手肘

很多人在做引體向上的時候，雙手距離很遠，但是雙肘總是往內夾，這樣其實會造成大量的手臂代償，你的背闊肌訓練就會差強人意。

手肘內扣的話，小臂就不垂直地面了，小臂不垂直地面的話，那力量就無法有效傳導到手肘上面，那你做引體向上就是在曲臂，而不是壓肘。

想要引體向上練到背部肌肉，手肘要儘量往兩邊撇開，無論是反手引體向上還是正手引體向上，手肘都是要向外打開的。

在做引體向上的時候，要去體會把單槓撕開的感覺，手肘要控制住不能內扣。內扣還有一個缺陷就是容易傷手肘，尤其是寬距引體向上的時候。

肩膀上聳，做引體向上的時候脖子要伸出來，不能做縮頭烏龜

引體向上和其它練背動作是一樣的，要用肩帶背，必須要沉肩才能充分刺激到背闊肌。有些人在做引體向上的時候是肩部上聳，並沒有下沉，這樣做出來的引體向上往往練背效果很差。

如果你做完引體向上脖子疼，那說明你的引體向上過程中，就沒有做到沉肩標準。在做引體向上的時候，脖子要伸出來，就算是在下落階段，脖子也要儘量挺直伸出來，不能做縮頭烏龜。

肩部上聳會讓斜方肌和頸部肌肉代償，同時背部力量利用不到，也會造成一定的手臂代償，這對於練背闊肌是不好的。

在做引體向上的時候，肩部儘量不要完全放鬆，肩部就算上旋也不能放鬆，這樣才會造成背部肌肉離心收縮，否則就只是鎖骨在起懸吊作用了。

雙腿靠前，往往不能充分調動背部肌肉，臀部撅起來才能充分刺激背闊肌

那很多人在做引體向上的時候還有一個缺點，就是為了保持身體的穩定性，雙腿往往靠在前面，腹肌收的很緊。

其實這樣並不能穩定身體，你只是在瞎緊張而已，引體向上穩定身體是靠握力和肩部力量，腹肌力量往往是多餘的。

想要充分練到背部肌肉，建議你的雙腿彎起來，然後肚子挺到前面，臀部撅起來，這樣就能充分刺激到背闊肌。

道理是這樣的，身體前側和身體後側是相反作用力，身體前側太過於緊張的話，背部收縮本能就會很難，這不利於背部肌肉的刺激。

這是引體向上的三個誤區，同時也是引體向上的三個技巧，明白這些技巧以後，你的引體向上才能充分刺激背部肌肉，讓你的背闊肌厚起來。

作者：強硬健身

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