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本文5300字,預計閱讀時間,14分鐘。
作為女生,你是不是每個月都有那麼幾天不在狀態,頭痛、浮腫、狂想吃甜食、情緒波動大,甚至會痛經,痛得死去活來。
研究統計,現在90%的女性至少經歷過1-2個症狀。①
然而,很多女性並沒有把它太當回事,或者認為這一切都是理所當然,甚至有人說,女人痛經不是天經地義嗎?
事實真是如此嗎?難道就因為,大部分女生都這樣,就代表它是正常的?
只要是女生,每個月都要經歷「糟糕透頂」的幾天麼?
每個月都要痛得死去活來麼?當然不是的。
如果你去問問上萬年前的祖先,那些狩獵採集時代的女人們,問她們是否也會經歷這些?
她們可能根本就不知道你說的是什麼,她們可能以為你說的是懷孕。
現在,人們的飲食和生活方式發生了鉅變,導致體內激素變化。②
人體激素失衡了,生活也會跟著失控,可以說,激素紊亂,才是這些症狀的主要原因。
醫學界也給這些症狀正式命名--經前綜合徵(PMS),痛經也是PMS的症狀之一。
作為現代女性,你是否可以為自己做點什麼,來減少自己的痛苦,改善以上的症狀?答案是肯定的。
你完全可以通過調整飲食、生活方式,來緩解甚至治癒你的PMS,不少朋友給我留言,她們改變了飲食,然後治好了PMS。
正所謂理解是解決問題的第一步,那麼到底什麼是PMS呢?
PMS在身體和精神層面的雙重體現
PMS是一種月經來前的綜合徵,不同的人,症狀也不同,有些人,會非常情緒化,容易暴躁。
有些人,會感覺比較虛弱,不想工作,不想社交,只想躺著。
經前綜合徵,一般出現在月經前的幾天,包括身體的變化,比如頭痛、乳房脹痛,也包括精神上的變化,比如焦慮、抑鬱和易怒。
而且,你可能也發現了,每個月的症狀可能還不一樣。
有時你會感到特別難受,有時又會相對好些,有時就不痛經,有時就痛得很厲害,這取決於你的激素水平和個人狀態。
有些女性出去散散步,就能好很多,而有些女性卻感覺自己“被車撞了”一般難受。
→PMS的身體層面感受:
→PMS精神層面的感受:
PMS背後的實質是激素紊亂
儘管醫學還沒有證實,具體是什麼導致了PMS,但是很多症狀背後的實質,是激素的紊亂、失衡。
對於女性來說,有兩個激素很重要,一是雌激素,一是孕激素,它們通常是與PMS緊密關聯,是最為根本的影響因素。③
那麼,又是什麼,干擾了激素的平衡呢?
研究顯示,生活方式,比如飲食、壓力、運動等,都會對激素造成影響。④
此外,環境因素,比如空氣汙染啊,也會給人體帶來負擔,導致激素失衡。
與PMS相關的激素失衡,通常來說,表現為三種:雌激素過高,雌激素低,黃體酮(孕激素)低。
→雌激素過高
過量的雌激素,可能會導致孕激素變低,也可能會抑制孕激素和其他性激素,使它們不能發揮應有的功能。
→雌激素低
雌激素低主要是因為壓力,飲食等生活方式導致的。
→孕激素低
可能是過多的雌激素引起的,也可能是壓力太大,導致皮質醇過高,用光了孕激素的能量。
總的說來,孕激素和雌激素的平衡,對於女性的整體激素平衡很關鍵,它們共同攜手,在月經來臨前,為你建立健康的子宮內膜環境。
它們緊密相連,像是排列成一條線,任何激素的出列,都會引起整體功能的失調。
營養是如何影響PMS的?
飲食,直接或間接地,對人體激素有著巨大的影響,你吃的食物不同,激素的反應也不同。
影響激素平衡的主要因素有:血糖、炎症、營養狀況,體重等。
→ 穩定血糖,低碳飲食和經期綜合徵的關係
當你吃很多高碳水食物(米麵糖),你的血糖會迅速升高,胰島素也會過高。
像身體裡的其他激素一樣,胰島素也不是真空運行的。
當你身體釋放胰島素時,它會影響人體的其他激素,比如雌激素,睪丸酮,孕激素等。
那麼它們是怎麼運行的呢?我們一起來簡單瞭解下↓
當胰島素升高,就會導致「性激素結合球蛋白」(SHBP)的降低。⑤
性激素結合球蛋白,顧名思義,就是與雌激素、睪丸酮結合在一起的一種蛋白質,它能起到聚集,或減少性激素的調節作用,它能調節你的性激素水平,使它不會過高,也不過低。
所以,SHBP的工作非常有用…嗯…如果它正常工作的話。
但是,當你吃大量米麵糖,你的胰島素升高,SHBP降低,你的雌激素和睪丸酮就會上升。
你已經知道了,雌激素過高就會引起PMS。
而且,這種因為胰島素過高引起的高雌激素,會讓你的雌激素越來越高。
因此,少吃米麵糖,保持你血糖、胰島素水平的穩定,SHBP自然會處於健康水平,也就能正常工作了,那麼,你的整體激素也會穩定。
→ 體內缺鎂和經前綜合徵的關係
吃太多碳水,可能會導致人體缺鎂,而鎂對於你的激素平衡,很重要,也就是說,體內鎂元素過低,也會引起PMS。⑥
而胰島素和糖,都對人體鎂的代謝有影響。
有幾項研究發現,鎂含量過低與胰島素抵抗之間有關係,胰島素抵抗越嚴重,人體尿液中排出的鎂也越多。⑦
此外,在肝臟排毒的過程中,鎂也有重要作用,能將多餘的雌激素排出體外,所以,如果運行順利的話,鎂就能幫助排出多餘雌激素,實現雌激素的平衡。
然而,如果人體的鎂過低,它自然就不會起作用,雌激素就有可能會過高。
→體內炎症
而引起人體慢性炎症的主要因素之一,就是飲食,炎症,對你的身體,尤其是激素來說,可不是什麼好消息。
為了確定炎症和PMS的關係,研究者們查看了2,939位女性的「C-反應蛋白」(肝臟裡可以反應出來的炎症因子CPR)水平,並且測量了她們在PMS時的C-反應蛋白水平。⑧
研究者們發現,女性如果有嚴重的經前綜合徵,她們的CPR水平就會高。
與此類炎症相關的主要症狀有,痛經,腰痠,情緒波動大,浮腫,食慾亢奮。
此外,胰島素抵抗也是引起炎症的重要原因。⑨
炎症可能會影響激素,讓你的雌激素變高或變低,低雌激素水平,和認知功能相聯繫,比如記憶力。
在主題為「認知與雌激素」的研究中,人們發現了,炎症、低雌激素和認知下降有關。⑩
也就是說,你雌激素低,記憶力可能會下降。
→體重迅速下降
本來,緩慢、穩定的減重是有助你改善健康的,但是,體重降低過快,反而不利健康,可能會讓你經期不來,或變得不規律。
快速減重也可能引起激素變化,因為很多雌激素儲存在脂肪細胞中,快速減肥雌激素會釋放出來,也會影響激素的大變化。
快速減肥,還可能導致閉經,可能是因為體內促卵泡激素(FSH),及黃體化激素(LH)都下降了。⑪
而FSH和LH會促進排卵,還參與雌激素和孕酮的製造。
一項關於「體重和閉經間的關聯」的研究發現,當女性一下子降低太多體重時,她們的月經也會相應減少。
所以,在前期,低碳飲食和輕斷食等快速減肥的方法,也可能會影響女性的經期,但是當體重穩定之後,又會迴歸正常,甚至緩解PMS。
低碳飲食從5個方面幫你緩解PMS
→ 改善睡眠
很多激素失調的女性都有睡眠問題,很難入睡,睡也睡不好,糟糕的睡眠,讓你一整天狀態都不好。
很多人在低碳飲食的前1-2周,可能也會經歷睡眠困擾,那是因為身體處於過渡期,從糖供能過度到脂肪供能的模式,一開始難免會有不適應。
不過,這只是暫時的,事實上,低碳後,大腦會產生一種神經調節劑:腺苷adenosine,它對大腦中樞神經很重要,有助你睡眠。
圖片來自:Neurological Disorders
所以,大多數人在踐行低碳飲食一段時間後,都會反應說睡眠質量比以前更好了。相關閱讀→低碳和睡眠,呼吸暫停綜合徵的關係
→調節胰島素
上面提過,胰島素對激素平衡的重要作用。
人體的激素系統,就像層層疊加的積木塔,其中一根積木抽走,整座塔就塌了,所有的激素,都在人體運作中,都起著一定的作用。
低碳飲食,能降低你的血糖、胰島素,而胰島素水平一旦正常了,人體就更有可能會找到自身的激素平衡。
→ 低碳會穩定食慾
PMS的症狀之一就是食慾過度旺盛,有些人渴望甜食,有些人想吃鹹的,有些人什麼味道都想吃,總之,很多女性感到自己在這一階段,對食物都有些失控。
低碳飲食能幫助你抑制食慾,原因有二:
首先,一旦你降低了碳水的攝入,你的血糖就得到了控制,而血糖大幅度波動,正是你渴望甜食的誘因。
其次,低碳後能幫助你抑制「飢餓激素」Ghrelin,它由胃釋放,刺激你的食慾,讓你吃多,助你長胖。
低碳飲食,幫你掌控這兩大激素:胰島素和飢餓激素,有這兩大保鏢護體,不怕每個經期前,再受食物所控,你能做出更健康的食物選擇。
→低碳飲食 緩解炎症
炎症出現,激素系統遭到破壞,各種經前綜合徵向你襲來。
當你長期低碳時,血液中就會出現酮體,它不光是更好、更乾淨的能源,更能抵抗炎症。
很多PMS都是由炎症引起的,那麼吃減緩炎症的食物,避免吃易引發炎症的高碳水,自然會緩解PMS。
→改善注意力和記憶力
你是不是經常坐在辦公桌前,腦子卻昏昏沉沉。
這種糟糕的狀態,很可能是激素失衡導致的,尤其是雌激素過高,會導致腦霧和記憶力下降。
低碳後大腦所產生的酮體,就是來解救你的超級英雄,它不但抗炎,而且讓你大腦運作更有效。
有研究發現,受損的大腦,在利用酮體時,功能顯著提高。→延伸閱讀:低碳生酮,會讓大腦變笨嗎?
身邊不斷有朋友反饋,低碳後大腦更好使了,注意力更集中了。
關鍵的瘦龍說
要知道,你體內的激素紊亂,不是一天兩天造成的,同樣的,你也不能指望一夜就能恢復。
如果你剛開始低碳飲食,覺得沒有效果,不要立馬放棄它。
注意:這裡的不吃碳水,不是指任何碳水都沒有,實際上是不吃米麵糖,我們吃的蔬菜肉類堅果等,都是含有少量碳水的,低碳指的是每天攝入的碳水量約在50克左右。
你的身體需要多點時間,才能再次實現平衡,變得健康,為了讓大家能儘量更有效地恢復健康,免受痛經、PMS的折磨,有幾個方法也值得大家一試:
→寫身體感受日誌
這樣你可以明確瞭解到自己的進展,因為人總是好了傷疤忘了痛,上個月疼得厲害,這個月開始不一定還記得,所以,保持記錄真的很重要。
記下一個月期間身體的症狀,你的感受,去了解自己週期的開始,你回過頭來就會發現,身體細微的變化。
→測你的甲狀腺激素
一般來說,PMS意味著甲狀腺的失常,甲狀腺失衡了,雌激素也很難保持穩定。
對有些女生(甲狀腺有問題)來說,太低的碳水也可能會導致甲狀腺的失衡,導致PMS,這貌似和我們所提倡的低碳飲食矛盾。
但是,研究也發現⑫,每天50克的碳水,就足以讓甲狀腺很高興,這也符合低碳飲食的理念。
所以,如果你有甲狀腺問題,或者整個人非常沒精打采,那麼可以試著增加一點點碳水的攝入。
→ 做一些讓自己舒適的運動
如果你每天都不怎麼運動,比如走路、跑步、瑜伽、打球等等,那麼你的激素很難平衡。
運動不僅能提升你的代謝,也能幫你平衡血糖,從而平衡激素。
你可以通過飲食和生活方式的變化,改善你的PMS,而且還會幫助你減去多餘的脂肪。
最後,我想和女性朋友們說,不要認為你每個月經歷這些不舒適,承受這些疼痛,是理所當然的,不是這樣的,不要認為女性就應該去承受這些。
它們可能是身體給你的信號,讓你來給予它更多的照料和關愛,它們是身體的提醒,提醒你要改變飲食和生活方式。
你真的不需要每個月都經歷同樣的痛苦。
(叨叨完了,是不是又說多了?)