你想知道如何提高你的代謝嗎？

如果是的，那麼有一點你需要記住：你在網上所看到的大部分建議都沒有多大的用處。它們都是一些迷思、危險的方法、以及可能嚴格來說有用但是卻不足以在任何有意義的程度上起作用的東西。

但好消息是，確實有一些方法可以讓你的代謝更快一點。

在這之前，讓我們先來看看提高代謝有哪些好處。

提高代謝的好處

你的代謝率越高，你每天燃燒的卡路里就越多。

為什麼這很重要？因為，如果你的身體燃燒了更多的卡路里，你就可以吃更多的食物（誰能躲開美食的誘惑）、讓減肥更快更容易、防止你長胖等等。

是的，加快你的代謝有非常多的好處。唯一的問題就是：你要如何去實現？

為了回答這個問題，我們首先要明白，我們要提高的是什麼。

代謝的4個組成部分

每個人的代謝率的速度是由下面這些因素決定的：

• 基礎代謝率（BMR）：這是你靜息狀態下維持正常生命活動所需的能量，它佔了你每天消耗能量的大頭（60-70%）。這其中大部分由器官所燃燒，然後才是肌肉和脂肪，它們在代謝上都是活躍的。也就是說，你的身體需要燃燒熱量來維持所有的肌肉和脂肪。基於這個原因，一個人的體重越大，基礎代謝率就會越高。
• 運動的熱效應（EAT）：這表示了你每天通過運動燃燒的所有能量。力量訓練、有氧運動以及任何相同類別的運動。
• 食物熱效應（TEF）：這是你消化和吸收食物所燃燒的能量，大約佔了一天總能量消耗的8-10%。食物熱效應受你進食的總量（吃的越多，燃燒的越多）以及常量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）所影響。
• 非運動消耗（NEAT）：這是所有除了正式運動之外你所燃燒的能量，包含了無意識的、自發的日常動作。每個人之間的NEAT差異是非常大的。

當你把這些因素結合起來，你就得到了「每日總能量消耗」（TDEE）。這就是你每天所燃燒的能量總和，也就是你想提高的東西。

如何提高代謝

為了提高你的代謝，你需要提高基礎代謝率，或者運動的熱效應，或者食物熱效應，或者非運動的消耗，或者任意它們的結合。

因此，你要如何去做到呢？下面是5種最有用的方式：

1.增加更多肌肉

正如我在前面解釋到的，脂肪和肌肉在代謝上都是活躍的。一磅脂肪靜息狀態下每天大約燃燒2卡路里，一磅肌肉靜息狀態下每天大約燃燒6卡路里。

因此，一種提高你每天燃燒熱量的方法就是提高你的脂肪和肌肉量。

是的，我說了“脂肪”這個詞，因為增長脂肪嚴格來說也確實會加快你的代謝。你越重，你就消耗的越多。這也是為什麼超重人群一般比瘦子都有更高的基礎代謝率，所以經常你會聽到超重人群羨慕瘦子們的“代謝快”，實際上不是這樣。

當然，除非你是為了比賽減到非常乾的形體運動員或者體重嚴重不足的人，我是不推薦把增加脂肪來作為一種提高代謝率的方式。因此，我當然是推薦你增肌，而且肌肉還會讓你luo的時候更好看。

不過有一個小問題，不知道你們注意到沒有。那就是一磅肌肉在靜息狀態下每天大約只燃燒6卡路里[1,2]。

我之所以要提出這一點，是因為網上有很多這樣的誤區，那就是每增加一磅肌肉讓你額外燃燒50-100卡。如果真是這樣，增長10磅肌肉就會讓你代謝提高500-1000卡了，這很顯然比較荒謬。

因此，即使你增長了10磅肌肉，你每天也只會額外燃燒60卡。沒有很多，對吧？而一根香蕉的熱量就有100多卡，現在你們應該知道飲食對於減肥的重要性了。

為了看到真正意義上的代謝率的提升，你需要增加大量的肌肉，而增肌又是一個非常漫長的過程，事實很殘酷。

所以，雖然增加一些肌肉會在一定程度上提高代謝，但是顯著性比大多數人想的都要低。不過，從另一方面說，更多的肌肉也意味著更強壯，你就可以舉起更大的重量，在相對強度下練的更多，做更多的功，從而間接提高卡路里的消耗。

2.提高蛋白質的攝入

我在前面提到了食物的熱效應，也就是身體消化和吸收食物也是需要能量的。

但是我們並不能為了提高食物熱效應就去吃大量的食物，因為這就和我們的目標背道而馳了。

一個簡單的方法就是在飲食的比例中攝入更多食物熱效應最高的食物。雖然三大營養素都有一定程度的熱效應，但是蛋白質卻是最高的（蛋白質20-30% vs 碳水5-10% vs 脂肪0-3%）。

這就表示，如果你有100卡的食物是來自蛋白質，那麼就會有20-30卡用來消化和吸收。同樣100卡的碳水和脂肪，你可能就只會燃燒0-10卡。

基於這個原因，以及蛋白質許多其他重要的好處，比如增肌/維持肌肉的關鍵、滿足感和飽腹感強等，你最好確保每天都攝入足夠的蛋白質。有關具體的蛋白質攝入，請參考這篇文章→增肌到底需要攝入多少蛋白質？

不過同樣還是有一個問題。

是的，吃更多的蛋白質會提高食物熱效應，從而加快你的代謝。但是不管怎樣，食物熱效應只佔每天能量總消耗的10%。多吃蛋白質肯定會有幫助，只是它不像很多人說的那麼誇張。

3.提高運動量

最明顯的提高你每天燃燒能量的方式就是練的更多了。

從力量訓練到有氧，從走路到衝刺，從籃球到足球，以及任何之間的東西，都可以燃燒一些能量。

時間越長，做的越頻繁，強度越大，燃燒的卡路里就越高。另外，高強度形式的運動還會在運動結束後持續提高熱量的燃燒，也就是我們常說的過量氧耗（EPOC）。

至於如何開始力量訓練，可以參考我專欄的文章。

至於如何安排有氧運動，可以參考這篇文章→如何正確的將有氧運動安排到我們的訓練計劃中去？

當然，和上面一樣，這裡也有一些問題。

毫無疑問，你可以通過大量的運動來顯著提高你每日的消耗。然而，當用鍛鍊來達到這個目的時，有一些問題是你需要注意的。比如：

• 它可能不會像你想的燃燒那麼多卡路里

雖然鍛鍊確實會燃燒不少卡路里，但是比很多人認為的要少。以有氧來舉例，這是人們設法燃燒盡可能多的卡路里時所選擇的運動形式。一般強度下，大多數人每分鐘大約燃燒5-10卡，因此30分鐘就是150-300卡。而且，我上面提到的“後燃效應”，也就是EPOC，更是比很多人認為的要少的多（幾十卡，而不是一兩百卡）。

• 可能會導致進食過量

想想這樣的情景：一個人做了一定形式的有氧，認為他燃燒了很多能量。實際上，比他想的要少，但是他不知道。因此，後來為了獎勵自己，吃的比消耗的更多了。

• 可能會帶來NEAT的降低

這個和上面的情況是類似的。與其吃的更多，這個人可能動的少了，所以最後燃燒的熱量變少了。這種情況可以通過3種方式發生：1）無意識的，2）由於訓練太累了，自動減少活動量，3）以“既然我鍛鍊了，我接下來就可以放鬆了”這樣的心態。

總的來說，提高運動量肯定是會提高你的代謝，但是你也需要知道背後的潛在問題。

4.提高NEAT

任何非運動的消耗都可以算作NEAT，小到你們現在滑動手機，大到打掃衛生，而且人與人之間的差異非常的大。事實上，NEAT是相同大小人群、相同運動水平人群中差異最大的代謝因素。因此，如果你想提高代謝，提高NEAT絕對會是非常好的方法。

提高NEAT就涉及到行為和生活方式的改變，這是我們能控制的，比如：

• 多站，少坐
• 多走，少開車
• 走樓梯，而不是坐電梯
• 經常坐一會就起來走動一下
• 多去戶外

小的改變可能不太起眼，但是慢慢累積下來，一整天、一週、一個月下來還是很顯著的。

5.保持熱量缺口中等（不要太大）

熱量缺口是減脂的唯一因素。熱量缺口越大，你減重的速度就越快。

知道了這一點後，由於很多人（特別是女性）想要最快的結果，他們通常就會創造非常大的熱量缺口（吃極低熱量飲食或者做大量的運動）。

但是，在理想狀態下，熱量缺口不應該這麼大。為什麼？因為有非常多的因素會去阻礙你減肥，讓它變得非常困難，比如飢餓感、激素適應、肌肉流失等等。熱量缺口越大，這些因素就越糟糕。

其中一個因素就是代謝適應。當你減重時，你的代謝會由於兩個主要因素而下降：1）總體重降低，因為更小的身體需要的能量就更少了，2）適應性部分，身體本能會去對抗減脂，因此降低代謝，但不是因為所謂的“飢餓模式”。

那麼第一點的解決辦法已經在上面提到了，第二點的解決辦法則是不要讓熱量缺口太大（過量運動或者吃的非常少）。在大多數情況下，500-1000卡的熱量缺口就足夠了。

當然，這一點並不能“提高”你的代謝，只是幫助你防止糟糕的情況發生。

其他有關代謝的誤區

你已經知道了5種最有效的加快代謝率的方法。這個時候，你可能會問：“等一下，其他的一些東西呢？我在其他地方看過很多提高代謝的方法！”

怎麼說呢，其他的一些方法很大程度上都沒什麼用。具體點說，任何其他的方法，要麼沒什麼顯著影響，要麼很危險，要麼就是完全的誤區。我簡單的舉一些例子。

• 誤區1：吃早餐提高代謝

這個觀點就是，通過每天早上吃早餐，你就會開啟一天的代謝，讓你的身體在醒來後儘快的變成燃脂機器。

當然，事實並不是這樣。

一個研究比較了吃早中晚餐和只吃午餐晚餐的影響[3]，兩種情況下卡路里攝入相同，結果發現就提高代謝率而言兩組沒有區別。

因此，無論你是早早地吃完早餐，還是延遲一點吃，或者完全不吃，讓午飯成為你的第一頓，真的沒有那麼大的關係。

做任何你喜歡、享受、方便且可持續的！這才是最重要的。

• 誤區2：一天吃六小頓可以提高代謝

這個觀點就是，與其吃三大頓，每頓間隔時間長，通過每天吃六小頓，你就會“提高你的代謝”並且“點燃代謝之火”，bla bla bla...

背後的觀點就是吃的更加頻繁會提高食物熱效應，因此提高代謝。

同樣地，事實也不是這樣。

一個研究召集了2組超重人群，讓每個人都創造相同的熱量缺口，持續8周。唯一的區別就是，一組吃三頓，一組吃六頓[4]。結果發現所有的受試者都減去了相同的體重，其他方面也沒有什麼區別。因為食物熱效應取決於進食的總量，而不是進食的時間和頻率。

其他有關進食頻率的研究也得出了相似的結論[5,6,7]。

• 誤區3：負能量食物

這個觀點就是，有某些特定的食物，它們消化吸收的能量會抵消掉自己本身的能量，而且還能燃燒額外的卡路里，讓你越吃越瘦。哇，好神奇！

醒醒，別做夢了！工頭叫你搬磚了！越吃越瘦的食物，想什麼呢。

如果真存在負能量食物，那麼它的食物熱效應就要超過100%。而蛋白質最高也才只有10-20%。

• 誤區4：某些神奇的物質

芥末、山葵、黑胡椒、薑黃，研究並不支持它們能提高代謝[8]。

再就是辣椒，無論是辣椒粉、辣椒素還是辣椒素酯，都聲稱對提高代謝非常有效。而且如果你看這方面的研究，似乎確實是這樣。當攝入高劑量時，代謝確實會提高。

然而，雖然這些物質確實能夠帶來一定的代謝效應，但是效應的程度少的可憐。我說的是辣椒素每天10卡的提升，以及也許辣椒素酯能高達50卡[9]，但是攝入量要非常大。

另外，也還有研究表明你的身體可能會適應這些幾乎不存在的影響並且慢慢變得不那麼敏感[10]，讓它們從“幾乎沒用”變成“完全沒用”。

多可惜。是的，可能會有一定程度的好處，但是太弱了，幾乎對你沒什麼影響。

我還可以列舉出很多東西，但是由於文章已經很長了（如果你能耐心地看到這裡），為了節約篇幅和你們的時間，我把剩下的直接列出來。還有：

• 綠茶
• 咖啡因
• 育亨賓
• 麻黃鹼
• 喝涼水
• 任何你所聽到能加快代謝的東西

它們要麼A）可能有代謝優勢，但是從大的角度來說沒有意義，要麼B）沒有證據支持，要麼C）有用，但是伴有一些潛在的副作用。

總結

本文提到的5種方法確實能夠幫助你提高代謝，而且也是真正有用的，但是可能不會像你想的那麼神奇。

你應該注意到了，即使是有用的方法，我也提出了一些問題。這一切都是為了確保讓你們對這些方法有一個實際的期待，在減脂或者增肌的路上不跑偏。

參考文獻：

[1]Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB.Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obes Res. 2001 May;9(5):331-6.

[2]Robert R Wolfe.The underappreciated role of muscle in health and disease.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 3, December 2006, Pages 475–482.

[3]Kobayashi F, Ogata H, Omi N, Nagasaka S, Yamaguchi S, Hibi M, Tokuyama K.Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98.

[4]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

[5]Leidy HJ, Campbell WW.The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.

[6]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

[7]Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.

[8]Gregersen NT, Belza A, Jensen MG, Ritz C, Bitz C, Hels O, Frandsen E, Mela DJ, Astrup A1.Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects.Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):556-63.

[9]Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD.The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans.Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.

[10]Ludy MJ, Mattes RD.The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.