深蹲你做對了嗎？動作錯誤可能會造成損傷，6個應該注意的細節！

只要進行過力量訓練的人都知道，深蹲是練大腿肌肉的主要動作之一，長期做深蹲，不僅可以保持下肢肌肉的活力，還能有助於新陳代謝，促進身體的健康，深蹲甚至被稱為最具有實用性和功能性的運動。但是，也因為這項看上去比較簡單，很多人盲目去做，反而沒有正確掌握深蹲的運動技巧，結果本來是為了健康，最後卻引起身體的損傷。

那麼有哪些動作是錯誤的？做深蹲應該注意哪些問題？

1、肩膀和背部過於放鬆

肩膀和背部如果沒有適當的張力，做下蹲都出現很多問題：比如背部會無力，不易控制，這麼做的話雖然可能會減輕體重，但也會增加受傷的風險。

該怎麼做？將肩胛骨向下拉，擠在一起，這麼做可以防止身體變得鬆散。另外，通過將肩胛骨擠在一起，可以在肩膀後部形成一個支架效果，非常適合推舉槓鈴。如果進行背蹲（肩膀後上有槓鈴），那麼就可以將槓鈴放在那個支架上。可以幫助在整個運動過程中保持肩胛骨緊繃。

2、膝蓋擠在一起

膝蓋擠在一起表明大腿外側缺乏力量，會加劇肌肉不平衡。

該怎麼做？將腳固定在地板上保持較長的時間，讓膝蓋保持在正確的位置，採取“三腳架”姿勢，確保你的體重均勻分佈在你的大腳趾，小腳趾和腳後跟下。然後，想象試圖在你的腳之間鋪開地板。將腳伸入地面並向兩側伸出。其實此時，腳並沒有移動，但你可以感覺到臀部有些緊張。保持這個姿勢，它是正確的，這將提供更多的穩定性，讓你的膝蓋不會陷入困境。

3、深蹲不能低於膝蓋的水平

這一個很大的誤解，認為蹲在膝蓋水平以下會對膝蓋產生不好的影響，這是完全錯誤的。如果沒有膝蓋問題，深蹲是完全健康的，實際上可以使膝蓋更強壯。

該怎麼做？蹲下去的時候，要儘可能舒適。每個人深蹲的理想深度都會有所不同。但是，總的來說，應該蹲下，直到大腿頂部可以處在膝蓋以下。但同時，首先要保證感到舒適和控制，否則不能繼續下去，如果因此受傷，那麼就說明你的姿勢有問題，正確的深蹲應該不會受傷的。

4、只嘗試過一種類型的深蹲

深蹲有各種類型，比如有後背深蹲，前蹲，高腳蹲，加力深蹲等等……，單一的深蹲可能無法滿足每個人的不同要求。

該怎麼做？可以混合訓練不同的深蹲以獲得最佳效果，雖然每種類型的深蹲都能帶來鍛鍊效果，但每種不同的深蹲強調使用的是不同的肌肉，有的是腿肌或臀肌，也有的是訓練側臀部的肌肉。在訓練中嘗試不同的變化，就會得到這些變化的而帶來的好處。

5、深蹲次數較少

深蹲的次數越少，看到效果所需的時間就越長，無論是增肌還是減脂，均是如此。其實深蹲對於增肌和減脂都非常有效。

該怎麼做？每週至少要進行兩到三次深蹲，如果身體可以的話，建議每天進行深蹲訓練。

6、膝蓋超過腳

膝蓋伸出腳趾越遠，那麼身體對膝關節的壓力就越大。如果此時膝蓋有問題，很可能會造成比較嚴重的傷害。

該怎麼做？儘量讓膝蓋與腳趾保持一致，再退一步，如果膝蓋在腳趾前方延伸一釐米或兩釐米是完全可以的，理想情況下，做深蹲時臀部應該向後移動，減輕膝蓋的壓力。