深蹲你做對了嗎?動作錯誤可能會造成損傷,6個應該注意的細節!
只要進行過力量訓練的人都知道,深蹲是練大腿肌肉的主要動作之一,長期做深蹲,不僅可以保持下肢肌肉的活力,還能有助於新陳代謝,促進身體的健康,深蹲甚至被稱為最具有實用性和功能性的運動。但是,也因為這項看上去比較簡單,很多人盲目去做,反而沒有正確掌握深蹲的運動技巧,結果本來是為了健康,最後卻引起身體的損傷。
那麼有哪些動作是錯誤的?做深蹲應該注意哪些問題?
1、肩膀和背部過於放鬆
肩膀和背部如果沒有適當的張力,做下蹲都出現很多問題:比如背部會無力,不易控制,這麼做的話雖然可能會減輕體重,但也會增加受傷的風險。
該怎麼做?將肩胛骨向下拉,擠在一起,這麼做可以防止身體變得鬆散。另外,通過將肩胛骨擠在一起,可以在肩膀後部形成一個支架效果,非常適合推舉槓鈴。如果進行背蹲(肩膀後上有槓鈴),那麼就可以將槓鈴放在那個支架上。可以幫助在整個運動過程中保持肩胛骨緊繃。
2、膝蓋擠在一起
膝蓋擠在一起表明大腿外側缺乏力量,會加劇肌肉不平衡。
該怎麼做?將腳固定在地板上保持較長的時間,讓膝蓋保持在正確的位置,採取“三腳架”姿勢,確保你的體重均勻分佈在你的大腳趾,小腳趾和腳後跟下。然後,想象試圖在你的腳之間鋪開地板。將腳伸入地面並向兩側伸出。其實此時,腳並沒有移動,但你可以感覺到臀部有些緊張。保持這個姿勢,它是正確的,這將提供更多的穩定性,讓你的膝蓋不會陷入困境。
3、深蹲不能低於膝蓋的水平
這一個很大的誤解,認為蹲在膝蓋水平以下會對膝蓋產生不好的影響,這是完全錯誤的。如果沒有膝蓋問題,深蹲是完全健康的,實際上可以使膝蓋更強壯。
該怎麼做?蹲下去的時候,要儘可能舒適。每個人深蹲的理想深度都會有所不同。但是,總的來說,應該蹲下,直到大腿頂部可以處在膝蓋以下。但同時,首先要保證感到舒適和控制,否則不能繼續下去,如果因此受傷,那麼就說明你的姿勢有問題,正確的深蹲應該不會受傷的。
4、只嘗試過一種類型的深蹲
深蹲有各種類型,比如有後背深蹲,前蹲,高腳蹲,加力深蹲等等……,單一的深蹲可能無法滿足每個人的不同要求。
該怎麼做?可以混合訓練不同的深蹲以獲得最佳效果,雖然每種類型的深蹲都能帶來鍛鍊效果,但每種不同的深蹲強調使用的是不同的肌肉,有的是腿肌或臀肌,也有的是訓練側臀部的肌肉。在訓練中嘗試不同的變化,就會得到這些變化的而帶來的好處。
5、深蹲次數較少
深蹲的次數越少,看到效果所需的時間就越長,無論是增肌還是減脂,均是如此。其實深蹲對於增肌和減脂都非常有效。
該怎麼做?每週至少要進行兩到三次深蹲,如果身體可以的話,建議每天進行深蹲訓練。
6、膝蓋超過腳
膝蓋伸出腳趾越遠,那麼身體對膝關節的壓力就越大。如果此時膝蓋有問題,很可能會造成比較嚴重的傷害。
該怎麼做?儘量讓膝蓋與腳趾保持一致,再退一步,如果膝蓋在腳趾前方延伸一釐米或兩釐米是完全可以的,理想情況下,做深蹲時臀部應該向後移動,減輕膝蓋的壓力。