練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

體育 FIT享健先森 2019-04-06

不是動作不好,是不會練而已!

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

說引體向上是王牌的背部訓練動作並不過分,不僅對器械的選擇毫無要求只需要一根足夠高的杆即可,而且訓練的肌群也不是隻有背闊肌,核心和手臂力量都能很有效的通過訓練去提升。很多人一直把它和坐姿下拉作比較,有的甚至用下拉來代替引體,認為引體練的肌群下拉都能練到還更輕鬆,誤區就此而來。其實引體向上能更好的激活背部肌肉,肱二頭肌和背部深層豎脊肌也會得到更好的刺激,大圓肌和小圓肌在引體中的刺激相較比下拉更好,而橫面拉的動作像類似划船動作中更多的是肩部伸展的參與,引體還能提供身體更強的超負荷刺激,如果能夠聰明的安排漸進式負荷絕對能夠很好的提高自身整體“拉”的力量

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

所以不管是處在任何階段的訓練愛好者不要因為做起來困難就放棄它,想讓背部的發展最大化它的功勞不可代替。引體向上主要刺激的是背闊肌的菱形肌以及大小圓肌,通過讓肩膀在拉起過程中進行外展然後順勢帶動手臂將他們拉到身體兩邊,拉起過程裡手臂的肱肌和二頭肌是在手肘做屈伸時提供主動力,同時需要下斜方肌去迫使肩胛骨下沉,腹部的腹直肌也會在引體向上中被很好的激活,會對脊椎屈曲等長收縮做出反應,在良好的胸椎活動度下防止運動過程中脊柱過分後仰

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

在訓練時的負重建議從自重或是輔助開始,直到能夠輕鬆的按照正確方法連續訓練10-15個後,再考慮是否需要加重,加重量的選擇可以是專項的引體負重帶也可以用後交叉腳夾住啞鈴的方式

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

找到一根絕對高於身高的杆,讓你在做引體時能夠讓身體自然懸空收緊臀大肌(保持雙腿豎直或是向後彎曲交叉),通常健身房的龍門器械或者深蹲架也可以滿足需求。抓槓的距離建議是比肩略寬(過窄和過寬都會讓動作的行程縮短並且如果考慮負重就會加大難度,還有可能引起手腕或是肩部不適),全握半握取決於你,但是都需要適當的做好內旋動作,握力帶的使用僅在做最後的力竭組或是能讓你感到更好的背部發力為先

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

讓身體自然垂在單槓底下,有意識的控制下肢不用力但需要收緊臀部,保持身體穩定不要讓髖關節運動來參與動作,再通過下壓後縮肩胛骨逐漸啟動上升動作(上拉和下降過程中都要想著將單槓往兩邊拉開),拉起時可以想象把手肘放進口袋的感覺,上升同時挺起胸部儘可能觸碰單槓(最起碼需要讓下巴過槓),向內側拉下手肘直到手肘儘可能貼到身體兩側,稍作停頓收緊背部,控制呼氣緩慢下落,感受背闊肌在主動地拉伸並且去對抗阻力,直到降到初始位置但是可以保持肘部稍作微曲再次循環

以下4個錯誤希望大家在訓練時建議避免

1.身體過分後仰把垂直拉做成了橫面拉

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型


2.在拉起的向心過程中,不要讓髖關節參與動作助力,下肢放鬆垂下收緊臀部即可

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

3.通過上下搖晃的慣性拉起身體,不要把它做成爆發力訓練,如果本身熱身不夠亦或者關節本來活動度不高很容易引起受傷

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

4.不要掐頭去尾只做半程動作,向心離心一視同仁,保持念動一致做足全程動作

練背怎能不練引體向上!完整動作指南,讓背部曲線更寬厚有型

  • 歡迎各位健友在下方留言自己的健身問題或想法,一起討論學習,也歡迎關注我的頭條號“FIT享健先森”與你分享最實用的健身知識
  • 圖片視頻來源於網絡,本文是由頭條號FIT享健先森原創,歡迎轉載交流學習

相關推薦

推薦中...