臀部肌肉是保持我們人類直立最重要的肌肉，不良的生活方式導致我們“臀肌退化”，日復一日的坐姿辦公導致我們臀大肌長期處於“休眠”狀態。
如果臀肌不能正常地積極工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。百分之八十以上的美國民眾都有下背疼痛或者膝蓋的問題，正是因為臀肌這種“偷懶”的行為，導致背部過度勞累，從而導致疼痛的發生。
即使沒有腰背疼痛的問題，薄弱的臀肌力量也會降低運動成績並且增加其他運動損傷的風險。以下幾個臀肌突破訓練 ，你一定會得到相當驚人的收穫。
練習一：單腿仰臥支撐
增加力量和爆發力的第一步就是激活臀大肌。單腿仰臥支撐僅用自身的體重就可以給臀肌很好的刺激。與其它有限發展膕繩肌的後鏈動作不同，這個動作能更好刺激臀肌，所以一開始練習的時候可能會有些疼痛。但這是值得的，因為它真的可以很好鍛鍊你下肢協調性和髖部穩定性。
做這個練習的時候，保證眼睛可以看到腳跟以避免拱背的動作。如果做得正確的話，這個練習激活臀肌的效果會比1RM深蹲還要好，所以沒必要重複很多次。把它當做一種熱身運動，安排在在深蹲、硬拉或其他力量練習前。
練習二：仰臥屈膝挺髖
仰臥屈腿挺髖有點像髖部的“臥推”。一開始你可能會覺得這個動作有點滑稽，但其實這個動作是練就你臀部肌肉的超棒動作，比深蹲什麼的練臀部好多了。
完成這個動作需要臥推凳，一根槓鈴，當然啞鈴或者壺鈴也是可以的。 把肩膀放在板凳上，槓鈴放置於髖部，做髖部上升和下降的運動。幾個動作下來你能明顯感覺到臀部肌肉在燃燒。
練習三：保加利亞深蹲
保加利亞深蹲類似“分腿深蹲”，但需要把後腿放在板凳上以完成單腿的深蹲，這樣一來使核心肌群參與工作，對平衡的要求也更高。而且增加了髖部的活動度。這個動作也是發展臀肌的很好動作。可是多數人做這個動作的時候並沒有增加負重，這是非常可惜的。因為保加利亞深蹲在較重負荷下會有最佳的效果。使用槓鈴、啞鈴都可以增加負重，但是要注意額外的負重對練習者平衡能力是個考驗。
練習四：提拉壺鈴
我們在健身房可以看到很多錯誤的提拉壺鈴動作，這主要是因為大部分人把它當做了一個上肢力量練習的動作，實際上它是一個全身爆發力的練習。正確的動作是下肢快速發力使力量從足底流暢地穿過臀部肌肉以及核心傳遞到上肢。上肢僅僅藉助這股力量將壺鈴晃動出去。這個練習有諸多好處，這裡只講對臀部肌肉的作用。它可以提高臀部傳導力量的能力，增加運動時的能量輸入。此外，它還模擬了很多垂直方向的力量傳導，這對跳躍類的運動是非常有益的。
練習五：臺階交換腿跳
這是我最喜歡的下肢訓練動作之一，它增加了下肢的活動範圍，對短跑、跳躍等項目的運動員和患有踝關節靈活性差、下背部疼痛的運動員很有用。因為該練習對背部的刺激較小，而且可以提高膝關節穩定性，這對普通人預防損傷很有用。還有一點就是這個練習非常易於實施，尤其當深蹲架被其他人佔用的時候，甚至在家裡也可以完成這個動作。
該練習不需要啞鈴或者壺鈴，只需要一個穩定的平臺，高度和膝蓋高度相當即可。將一條腿放在平臺上並用該腿發力向上跳起，在空中完成交換腿的動作使另一條腿至於平臺上。很多人都會忽略這個動作的離心收縮(落地緩衝)階段，記住一定要有控制地落地，站穩後再開始下一個動作。