'槓鈴划船是一個高效的練背動作,掌握這些知識點,會讓你事半功倍'
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
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眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
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不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
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身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
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眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
划船離心收縮時的常見錯誤
- 要避免弓背。這樣會導致動作變形,訓練效果降低,還可能會受傷
- 要避免槓鈴下放時借重力代償(簡單隨意的下放槓鈴)。你應該控制槓鈴下放的過程,因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
划船離心收縮時的常見錯誤
- 要避免弓背。這樣會導致動作變形,訓練效果降低,還可能會受傷
- 要避免槓鈴下放時借重力代償(簡單隨意的下放槓鈴)。你應該控制槓鈴下放的過程,因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素
弓背錯誤動作
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
划船離心收縮時的常見錯誤
- 要避免弓背。這樣會導致動作變形,訓練效果降低,還可能會受傷
- 要避免槓鈴下放時借重力代償(簡單隨意的下放槓鈴)。你應該控制槓鈴下放的過程,因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素
弓背錯誤動作
下放槓鈴的正確動作
完成這個離心划船階段後,才算完成了一次全面的俯身槓鈴划船訓練動作。最後你要做的就是控制好訓練的速度,完成剩下的訓練量。
訓練
現在你已經瞭解掌握了槓鈴划船訓練的正確方法,當你要開展訓練時,我建議從中等重量開始,進行3-4組的訓練,每組訓練次數約8-12次。但如果你覺得用10-15次的高次數和輕重量來訓練,感覺刺激背部肌肉的效果會更好的話,你也可以自由發揮。
- 3-4組,8-12次/組,中等重量
- 3-4組,10-15次/組,相對較輕重量
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
划船離心收縮時的常見錯誤
- 要避免弓背。這樣會導致動作變形,訓練效果降低,還可能會受傷
- 要避免槓鈴下放時借重力代償(簡單隨意的下放槓鈴)。你應該控制槓鈴下放的過程,因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素
弓背錯誤動作
下放槓鈴的正確動作
完成這個離心划船階段後,才算完成了一次全面的俯身槓鈴划船訓練動作。最後你要做的就是控制好訓練的速度,完成剩下的訓練量。
訓練
現在你已經瞭解掌握了槓鈴划船訓練的正確方法,當你要開展訓練時,我建議從中等重量開始,進行3-4組的訓練,每組訓練次數約8-12次。但如果你覺得用10-15次的高次數和輕重量來訓練,感覺刺激背部肌肉的效果會更好的話,你也可以自由發揮。
- 3-4組,8-12次/組,中等重量
- 3-4組,10-15次/組,相對較輕重量
調整訓練標準
如果你感覺在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部的持續(過分)緊繃讓你不適,也可以選擇在槓鈴架上進行。每做完1次動作後,把槓鈴放在架上,這樣可以降低下背部訓練量,同時還可以讓你的上背部得到更好地刺激,可謂一舉兩得。
你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部訓練,那麼最好選槓鈴划船,因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過,雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式,但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候,都沒有把動作做對,這樣不僅不利於背部肌肉的增長,嚴重的還有可能受傷(尤其是下背部)。
鍛鍊到的肌肉群
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉,其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等,如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時,動作做到位、做正確了,你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
在做這個訓練的時候,稍微調整一下姿勢,還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部在整個運動過程中是隻負責等長收縮使腰挺直,這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的瞭解,相信你已經清楚槓鈴划船,能鍛鍊到背部的哪些肌肉群,接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法!
身體姿勢
首先,要找到適合自己的最佳訓練姿勢,這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置:在一般情況下,雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。但有些個子比較高的人,往往站寬一點會感覺更好,你可以自己試試看。如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服,你就外旋一點,這都沒有太大影響。杆要放在腳的上方,且杆中間位置應對應兩腳的中部。
雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬
杆放在腳的上方
握杆姿勢(握距、握法)
通常握距應略寬於膝蓋,但根據訓練的目標和舒適度的不同,還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高(靠近胸部),讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開,從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。相反,用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低(靠近肚臍),更多的是鍛鍊你的背闊肌(刺激效果很好)。
寬距握杆-靠近胸部
簡單概括寬距與窄距的區別
- 寬距:拉得更高、肘部張的更開,更針對上背部肌肉
- 窄距:拉的更低、肘部往身體兩側收緊,更針對背闊肌
窄距握杆-靠近肚臍
訓練時應該選擇正握還是反握?反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側,這樣能更好的鍛鍊到背闊肌,但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標,我有兩點建議。
- 優先鍛鍊某塊特定的肌肉:自己調整成對應的訓練姿勢
- 全面的鍛練背部:進行不同握距和不同握法組合訓練
正握、反握
針對背闊肌:可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆(更多的二頭肌參與)
針對上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束):可以選擇寬距反手握杆,肘部與身側呈45度角
注意:握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力;握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形,所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作
在學做槓鈴划船時,起始動作可以說是最關鍵的。你可以先提著槓鈴起身,再從站姿轉到正確的起始動作,注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始,然後臀部後翹,膝蓋微微屈膝,同時下放槓鈴。在背部保持挺直的情況下,當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來,這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。隨著多做拉伸,腿部柔韌性的提高,會使你的動作更加熟練,你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。身體前傾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明顯。
前傾15-45度角的範圍
起始動作的常見錯誤
- 要避免身體站得過於直立。這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉參與度低),並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時,都會聳肩、動作變形。
- 要避免超過肌腱拉伸的極限。當你身體俯身太低,很可能就會弓背,下背部就會承受巨大的壓力。身體應該始終保持在肌腱能拉伸的範圍內,這樣腰背部脊柱就能一直處於中立位。
避免身體過於直立
避免超過肌腱拉伸的極限後弓腰
當你調整好正確的起始動作後,就可以進行下一步訓練了,下面就來講講如何進行下一步的訓練。
划船的向心階段
首先,收腹,使腹肌保持緊張狀態(核心收緊),你可以想象成有人在打你的肚子,然後向上提拉槓鈴,同時肘部抬高,並將肘部略微向後推,當槓桿快要碰到身體時停下。不管怎樣調整訓練姿勢,向上提拉槓鈴的時候,肩胛骨要收在一塊。另外,臀部、背部和頭部要呈一條直線。
前面已經講過,槓鈴與身體接觸的位置取決於握杆的方式:
- 窄距正握:槓鈴接觸到應該是身體的下方,靠近肚臍位置,肘部也靠近身體兩側(針對背闊肌)
- 寬距反握:槓鈴接觸到應該是身體的上方,靠近胸骨位置,肘部與身體兩側大約呈45度角(針對上背部肌肉)
寬距握杆
划船向心收縮時的常見錯誤
- 要避免把槓桿拉得太高、肘部向外過分張開。這樣做會把壓力轉移到你的上斜方肌、三角肌後束,肩部的力就會被代償,訓練效果就會大打折扣
- 要避免過度弓背。你應該要挺胸,收腹(核心收緊),保持脊柱中立
- 要避免肩部前傾。這樣會使肩部內旋,會降低訓練的重量。你應該挺胸,向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
應該向後伸展肩部,把肩胛骨收在一塊
划船的離心階段
最後,我們學習下槓鈴划船的收尾動作。
划船向心收縮結束後,繼續保持腹部收緊(核心收緊)、臀部、背部和頭部呈一條直線,同時控制槓鈴下放的過程,直到手臂完全伸直。當你下放槓鈴時,放鬆肩部,讓你的肩胛骨自然向外伸展。槓鈴降到最低位置,在動作開始之前,收縮三頭肌以儘可能的減少二頭肌的參與,從而最大程度地刺激你的背部肌肉(這其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。
划船離心收縮時的常見錯誤
- 要避免弓背。這樣會導致動作變形,訓練效果降低,還可能會受傷
- 要避免槓鈴下放時借重力代償(簡單隨意的下放槓鈴)。你應該控制槓鈴下放的過程,因為這個離心運動過程也是促進肌肉增長的重要因素
弓背錯誤動作
下放槓鈴的正確動作
完成這個離心划船階段後,才算完成了一次全面的俯身槓鈴划船訓練動作。最後你要做的就是控制好訓練的速度,完成剩下的訓練量。
訓練
現在你已經瞭解掌握了槓鈴划船訓練的正確方法,當你要開展訓練時,我建議從中等重量開始,進行3-4組的訓練,每組訓練次數約8-12次。但如果你覺得用10-15次的高次數和輕重量來訓練,感覺刺激背部肌肉的效果會更好的話,你也可以自由發揮。
- 3-4組,8-12次/組,中等重量
- 3-4組,10-15次/組,相對較輕重量
調整訓練標準
如果你感覺在進行俯身槓鈴划船訓練時,下背部的持續(過分)緊繃讓你不適,也可以選擇在槓鈴架上進行。每做完1次動作後,把槓鈴放在架上,這樣可以降低下背部訓練量,同時還可以讓你的上背部得到更好地刺激,可謂一舉兩得。
總結
總的來說,不管你瞭解到哪些能高效鍛鍊肌肉的訓練或者飲食方式,實施的前提一定是要先掌握正確的訓練方式,這才是最重要的。因為訓練方式不正確,不僅會阻礙肌肉的增長,而且還會有受傷的風險(試問誰不怕訓練弄出個腰突症)。
參考文獻:
[1]Contreras, Bret. "Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises." T NATION.