引子

有健身訓練自然就有運動損傷，隨著健身訓練的普及越來越大眾化，運動損傷的發生機率也逐年提升。

有相關的研究表明：在廣大的健身人群中，肩部損傷、腰部損傷（下背部損傷）、膝蓋損傷和踝關節的損傷是發生率最高的，在遵循醫生建議的同時，自我的康復性訓練也越來越被人們所熟知。

今天我們要說的就是下背部疼痛的自我康復性訓練，如果你是急性損傷，那麼還是需要遵循R.I.C.E原則，在和醫生或者物理治療師溝通過後，再進行以下的三個訓練。

為什麼要做下背部疼痛的自我康復性訓練？

儘管由於所有的心理因素、疼痛感知以及其他與之相關的因素，下背部疼痛可能是極其複雜的，但以下這3個練習幾乎是無害的，可以幫助任何經歷過疼痛的人，並使他們變得更好。

這並不意味著這些練習會修復你的一些結構性的損傷，但是將它們安排在你的訓練中可以顯著改善您的長期疼痛。

疼痛可能是由於身體的整體不穩定（來自多個部分）造成的，當你進行日常活動、鍛鍊和運動時的不恰當姿勢，或者是你的核心區域相對薄弱等，這些都可能造成疼痛的一個因素。

這些運動變化旨在讓你處於一個不穩定的位置（像鳥狗式的旋轉），這正是你需要做的訓練，以提高你的軀幹穩定性和發展一個更強大的核心能力。

不僅如此，事實上：等長運動，如鳥狗式、死蟲式，也遵循運動誘導鎮痛的原則，即神經系統釋放物質或神經遞質的能力，能調節運動後的疼痛感覺。

（一）鳥狗式

圖片來自網絡版權屬於原作者

這個訓練叫做Bird Dog，我叫它鳥狗式，也可以翻譯成鳥犬式，叫法因人而異，這個不重要。

它的原理很簡單，就是讓你在跪姿的前提條件下做四肢伸展，它是模擬了鳥和狗的運動。這是一項非常基礎的核心訓練，它的動作主要強調的部位有髖關節、肩關節和我們的腰椎，在四肢活動的時候儘量的保持脊柱的中立位。

在進行這個訓練的時候，我們碰到最常見的問題就是在做四肢伸展的同時，我們的身體搖擺幅度過大，如果出現類似的情況，我們可以分步驟訓練：

1.只伸手臂

2.只伸腿

3.手腳並伸

（二）死蟲式

這也是一個仿生訓練，它模擬的是蟲子快要死亡垂死掙扎的畫面。

這個訓練對於我們的核心能力的提升是非常棒的，它刺激的是我們較為深層的核心肌群，深層肌群的作用在於維護脊柱的穩定性，防止運動中出現的代償，一些高級的進階訓練還可以有助於提升運動表現。

最後要提醒大家的就是呼吸，如果你從來沒有關注過呼吸的問題，那麼我建議你去學習“腹式呼吸”。在做死蟲式的時候，我的建議是讓你的呼吸追隨你的動作，讓呼吸和動作保持一致，做到動作快呼吸快，動作慢呼吸慢。如果你是一名新手，那麼我還是建議你從控制自己開始。

平板支撐的變式

平板支撐是大家的“老朋友”了，我想我不用過多的介紹。

在做這個訓練的時候，需要注意的是保持脊柱的中立位，特別是在抬肘的時候。