本文2449字，大約需要閱讀6分鐘，由糖醫生海豔和營養師碧丹共同完成，茫茫人海相遇是緣，點擊右上角關注"糖醫生控糖團隊"，每天學點靠譜知識。#糖醫生#

別看醫院裡看營養科門診的不多，生活中作為營養師卻少不了給人指點迷津。

汪先生50來歲，糖尿病兩年，是我父親的朋友。他最近幾個月瘦的特別快，體重下降30多斤，大家看他瘦的不成人形懷疑他得腫瘤了，他CT核磁做了一圈沒查出什麼病。半個月前來我家剛好我在家，聊起他的情況，我就猜這屬於過度控制飲食的那類糖友：為了血糖，忽略了營養、體質也不管了。仔細問他，果不其然，為了降糖，一頓飯吃半碗米飯，餓了就菜多吃，饞了肉吃一點。

現在營養師還是個比較尷尬的職業，大家都覺得吃飯是很簡單的事情，"控制飲食不需要人教"。別人問我是做啥的，我說是營養師時大家就問：教別人怎麼吃飯嗎？我說：是吧。人家嘴上不說，心裡想的是：幹這行當是白瞎了，誰需要你教吃飯？

大家知道專業運動員的體質是怎麼維持的吧？不懂上網查一下就知道了。懂吃飯的人和不懂吃飯的人體能、抵抗力、乃至壽命天壤之別，"吃飯"可不只是為了讓咱過嘴癮。別看人人都是100來斤，內在質量差別大得很，好賴都在這張嘴上了。

言歸正傳。今天的小文章寫給飲食控制過度、談主食色變的糖友們。

一、主食是好東西，營養豐富，應該合理的吃

給我們人類當主食的，基本上都是穀物的種子，米飯、饅頭、小米、玉米都是。作為保證植物發芽生長的種子，穀物營養豐富，問題的關鍵是：一碗大米或者一個饅頭，從加工到餐桌損失了近40-80%的活性營養物質，升血糖快。但這不能成為不吃主食的理由。

穀物種子可以提供哪些營養呢？加工過程中什麼東西被損失了呢？我給大家列個表。

二、我們吃主食的目的是啥？---不是填飽肚子那麼簡單

1、 提供身體最乾淨的能量

（1）節約蛋白質：主食吃不夠，碳水化合物不夠用，就會動用骨骼肌的蛋白質以及皮下脂肪來提供能量，引起消瘦，免疫力降低，易生病感冒。

（2）抗生酮：體內碳水化合物不足時脂肪分解過度，產生酮體，這是一種代謝廢物。易導致"飢餓性酮症"。這就是為什麼說主食是乾淨的能量，因為它分解後只產生二氧化碳和水，沒有代謝廢物。

2、提供膳食纖維、B族維生素、葡聚糖等全面營養，從不同的層面保護身體。

穀類加工越精細，裡面只剩下澱粉，升糖指數越高，越會引起較高的血糖。所以，只吃米飯饅頭，有點像"去其精華，取其糟粕"，好東西都扔了，血糖還升的快。

怎麼辦？我們不能吞穀粒、麥粒吧。

三、好好吃主食的第一步——精選好穀物來做主食：營養與血糖不可偏廢

膳食纖維和礦物質高的穀物都是好主食，如果有黃酮、葡聚糖等控糖成分，那就更理想了。這樣的穀物是有的。

1、用全麥粉替代麵粉，膳食纖維和礦物質不損失，營養豐富了：

全麥粉在淘寶上大概4-8元/斤，基本上是麩皮、胚乳、胚芽結構都在，所以營養成分損失少，升糖指數低。（麥子的結構分為三部分：麩皮、胚芽和胚乳，其中，麩皮是小麥的外皮，主要含的是纖維，約佔整粒小麥的12.5％；胚乳的主要成分是澱粉、蛋白質，胚乳佔85％；而胚芽包括的是一些維生素、礦物質和油脂，整粒小麥中胚芽佔2.5％。）

2、 蕎麥富含膳食纖維和蘆丁，降糖佳

吃法：與麵粉、米飯共同做成蕎麥饅頭或者蕎麥飯

蕎麥因為顆粒較細小，所以容易煮熟、容易消化、容易加工。

蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。另外，B族維生素、鉻、磷、鈣、鐵也很豐富。

降糖原因：

（1）蕎麥膳食纖維是大米的10倍；

（2）活性物質蘆丁：通過保護胰島素信號途徑，降低糖脂毒性和改善胰島素抵抗。

3、燕麥米的葡聚糖是寶貝，膳食纖維總體很高

吃法：單獨煮著吃或者與米飯做成燕麥飯

燕麥具有高蛋白、低升糖特點。曾被美國《時代》雜誌評選為"全球十大健康食物"中唯一上榜的穀類食物。熱量與大米、小麥相差無幾，飽腹感卻較米飯、麵食好，可能與其富含纖維有關。降糖原因：

1、燕麥水溶性膳食纖維含量高是小麥的4.7倍，水溶性膳食纖維有增加飽腹感作用；吸附胃腸道多餘油脂排出體內，預防動脈粥樣硬化；還能調節腸道菌群平衡，改善便祕或腹瀉作用。另外葡聚糖降糖作用研究很多，可以保護胰島功能。

2、燕麥中保留大量的B族維生素。B族維生素有調節糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量，維護神經系統正常，還有緩解壓力，減輕疲勞作用。

控食慾、減重、降脂、穩定餐後血糖作用，燕麥都不在話下。

要注意的是：咱們說的燕麥是要未經熟化的整粒壓片的燕麥片，或整粒的燕麥米；而非快熟燕麥片，快熟燕麥片經澱粉糊化後，開水沖泡即使，升糖指數高了很多，如燕麥的GI是55，快熟燕麥片GI是83。

其實好的穀物還有一些，與米飯饅頭搭配起來吃，血糖改善是一方面，身體也越來越健康。以後有時間再給大家講講其他的穀類寶貝吧。

糖醫生海豔：關於如何吃飯，一直是我們給糖友科普的重點，也是我們為客戶一對一制定方案的重點。誰讓糖尿病這個倒黴病對於吃的講究多呢？

我們接觸的糖友從對待糖尿病態度上基本分三類：

1、愛咋咋地型：血糖高就高，爺不在乎；

2、緊張過度型：昨天血糖還是6.3呢，今天怎麼6.8了，是不是我多吃了一個餃子？

3、科學對待型：我很重視糖尿病，但我也不會草木皆兵，血糖變化一點嚇得睡不好覺。你屬於哪一類呢？

每次我們一教給大家怎麼安排一日三餐，就有人在評論區裡喊：這麼講究也太累了，乾脆餓死吧。幫助大家我們寫的都沒嫌累，也相信您會耐下心來對待自己。知識一點點學，技巧一點點實踐，餘生路很長，希望每個糖友都能既不放棄自己，也不過度焦慮。

參考文獻：

1、 全海英，高繼東，胡西娟等 青稞食品對 2 型糖尿病患者血糖的影響 青海大學附屬醫院護理部( 青海西寧 810001) 廣東醫學 2017 年 5 月 第 38 卷(增刊) p184-185

2、 楊月欣 中國食物成分表 標準版（第6版 第一冊） 2018年7月第6版

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