2011年，在上海世界游泳錦標賽上，孫楊首次奪得男子800米和1500米自由泳比賽雙冠軍，一直到2019的光州世界游泳錦標賽，孫楊在世界級游泳大賽中共斬獲14枚金牌，成為世界上男子自由泳個人單項金牌數第一的中國人。

在孫楊成為職業游泳運動員的21年中，我們發現了一個有趣的現象，孫楊的金牌神話是從2011年才開始的，也就是說，在他職業生涯的前12年，他一直在刻意練習游泳的習慣。

亞里士多德說:"習慣實際上已成為天性的一部分。"西塞羅又說:"習慣能造就第二天性。"

現代針對行為習慣的養成教育已經是中小學教育的主流，好的習慣不僅會使人更接近成功，也會使我們受益終身。那麼好習慣是否可以通過刻意培養獲得呢？查爾斯·都希格的《習慣的力量》給出了肯定的答案。

查爾斯·都希格是美國2013年普利策新聞獎獲得者，此外還獲得過美國國家科學院新聞報告獎、國家記者獎、喬治·伯克獎、傑拉爾德·勒伯獎等諸多獎項。

本書的核心觀點是:習慣是由明確的線索、行為以及獎賞三個要素構成的完整迴路，要想養成一個好習慣，只要從習慣的構成要素著手就可以了；同樣，要改掉壞的習慣，只需要"偷樑換柱"某個要素就可以達到。

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到底為什麼人們會有這麼多習慣，以及這些習慣是怎麼在我們身上運轉自如的

假如把大腦的習慣養成工作比喻成一個設計部門，那麼大腦中的新皮質和基底核這兩個部位分別就是設計總監和運營總監，顧名思義，新皮質主要負責習慣養成之前得工作，比較耗費心神，但是一旦設計完成，就移交給基底核就可以了。

比如我們剛開始學駕駛，新皮質會積極參與進來，記住駕駛的一系列步驟和技巧，並通過一遍遍的實驗練習轉化為個人可接受的習慣。等到我們學會了駕駛，新皮質已經將重要知識點移交給基底核，自己去"度假"了。而基底核的工作就比較輕鬆，不需要多費精力就可以搞定。

而二者工作的移交最主要的就是構成習慣的三個要素:明確的線索、行為以及獎賞，在以後的工作中，我們的運營總監只要一監測到線索，就開始後續的工作，並且每次的獎賞也會正強化迴路，使這個習慣下一次工作時更加穩固。

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由習慣迴路帶來的生活啟發

我們有時候很想給寶寶養成一個好的習慣，比如閱讀的習慣、刷牙的習慣、洗手的習慣……

那麼我們怎麼藉助於習慣迴路的工作特點來達到我們的目的去構建一個習慣呢?還是從組成習慣的三個要素著手，缺一不可。

比如刷牙，其實最早在二十世紀，是沒人刷牙的，為什麼後來全世界都養成每天刷牙的習慣了呢?這還要從一個牙膏品牌白速得說起。

白速得為了賣牙膏在廣告中向人們普及"牙垢膜"的概念，而刷牙可以去除牙垢膜，使牙齒越來越白，這無疑是給刷牙的習慣補充了"明確的線索"和"獎賞"。後來白速得又在牙膏中加入了薄荷油，使人們刷完牙後，有"清爽"的感覺，這其實是對獎賞的強化作用。

牙垢膜的清除和薄荷油的清爽使刷牙的這個習慣迴路完善並強化了，一時之間，美國有刷牙習慣的家庭比例從不到7%躍升為65%，後來這個習慣又蔓延到全世界，成為幾十億人每天早晚的固定流程。

由此我們得出，刷牙這個行動本身並不能使我們養成刷牙的習慣，要想養成某一個習慣，還是得先設計好線索和獎賞。

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習慣迴路中的重要元素:線索和獎賞的設計

線索通常從時間、地點、情緒狀態、其他人、剛剛發生了什麼事這五個方面來著手發現和建立。

線索的建立可以直接決定習慣的建立，比如我想每天讀半個小時英語，如果你給自己定鬧鐘，每天早上五點起床開始執行，可是最後發現很難堅持下去，因為早起這個習慣還沒建立，這個不牢固的習慣再綁個習慣很容易讓人放棄。

把這個習慣的執行時間放在晚飯後，睡覺前的半個小時就比較容易堅持，因為我們每天都吃晚飯，吃完飯就聯想到學英語也不容易遺忘。

不同的人建立的線索往往不一樣，比如習慣的執行者如果換成寶寶，還要考慮情緒的影響，要選擇寶寶高興的時候來執行習慣會比較容易。比如每天讀繪本的時間可以選擇在午睡醒來吃完水果以後，這個時候的寶寶情緒穩定且有學習的興趣，時間和午睡鏈接起來也不會遺忘。

獎賞可以強化迴路，也是習慣三要素中必不可少的，我們成年人在強迫自己去執行一個習慣的時候往往期待的是自然的獎賞，比如每天晚飯後散步一個小時可以使我們內心愉悅，身體舒服，這就是自然的獎賞。

有一個著名的時間管理工具，叫作番茄工作法。它每次只要求我們專注工作25分鐘，25分鐘之後必須休息5分鐘。

可別小看這五分鐘，我們很多人正是因為對這五分鐘的期待才會聚精會神工作，而不是看看手機或者查查郵件，因為25分鐘後你就可以光明正大的做這些事了。休息的這5分鐘就是屬於規則的獎賞。

我們在給孩子培養習慣的時候可以設置規則的獎賞，比如看完繪本就可以出去坐搖搖車玩，有的寶寶記住了獎賞會主動要求去讀繪本。當然，針對孩子的獎賞不是一成不變的，畢竟他們的興趣容易變化。

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替換行為因素來改掉一個壞的習慣

根據習慣的三要素我們可以設計養成一個習慣，同樣，我們可以根據三要素原則去改掉一些壞的習慣。

作者強調，當你改變一個壞習慣的時候，不要想著去壓制它，讓它從你的生活中徹底消失。從某種角度來說，習慣是無法被徹底抹除的。為什麼呢？原因是基底核運行某個習慣是在潛意識層面發生的。

這個習慣就跟埋藏在大腦深處的一個定時炸彈一樣，只要線索合適，它就有可能被激活。要拆除這個定時炸彈，我們要做的不是刪除，而是要替換，給這個習慣尋找一個替代品。

怎麼替代呢？做法是隻需要把習慣迴路中的行為要素換掉就行了。因為從三要素的角度分析，壞習慣往往不是壞在線索和獎賞的身上，主要是壞在中間那個行為上。

比如每天睡覺前，總是忍不住拿起手機來刷刷，往往過了時間點了就睡不著了。這樣的直接影響就是第二天起不來，沒精神。為了去掉這個行為我們可以睡前把手機放遠一點或者用看書來替換。

"偷樑換柱"是改變壞習慣的黃金法則。

總結

建立一個好的習慣，我們只需要構建三個要素：明確的線索、行為和獎賞，並不斷用獎賞來強化這個完整的習慣迴路就可以了；同樣，改掉壞的習慣，我們只需要“偷樑換柱”三個要素中的“行為”這個要素，保留線索和獎賞，就可以輕鬆改掉壞的習慣。

無論是幫助孩子養成好的習慣，還是家長自己糾結我們的習慣到底能堅持幾年，習慣都是我們一生的必修課。