我每天早上起床以後都哈欠連天，吃早餐的時候也忍不住閉上眼睛。有時候睡眠少於6個小時，可即使睡夠8個小時，甚至12個小時，睡覺時做夢多，醒來依然感到昏昏沉沉。為此我想了各種方法：運動，點香薰，睡前數羊，鍼灸，按摩穴位，478呼吸法.....可睡眠問題還是得不到改善。

想要擁有好睡眠，白天精力充沛地工作難道真的無解了嗎？

斯坦福大學是世界上最早關注睡眠醫學的學校。而《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治，是斯坦福大學醫學部精神科教授，也是號稱“世界第一睡眠研究所”的SCN所所長。他從事睡眠研究超過40年，有大量成果發表在Nature、Science等頂級學術期刊上。

此書以斯坦福大學近30年的睡眠研究成果為中心，為你介紹“確保最佳的睡眠，使白天的效率達到最大化”的方法。此書的核心觀點是：決定睡眠質量的關鍵在於你如何把握黃金90分鐘法則。

西野精治將睡眠分為這兩個階段：REM睡眠和非REM睡眠。REM睡眠是指大腦已經清醒，但身體還處於熟睡的一種狀態，而非REM睡眠是指大腦和身體都處於沉睡中的一種狀態。入睡以後，馬上開始的就是非REM睡眠，最初90分鐘的非REM睡眠是睡眠全過程中最深度的睡眠，也是決定睡眠質量的關鍵因素。隨後會出現第一次REM睡眠。整個睡眠的過程中，REM睡眠和非REM睡眠反覆交替出現。

瞭解了睡眠的全過程之後，我們來看看有哪些因素會影響睡眠？

1、睡眠負債

睡眠負債=理想睡眠時間-實際睡眠時間。

許多人都會有這樣的情況：熬夜加班有點睡眠不足，休息日的時候追劇打遊戲遲遲不肯去睡覺，然後抱著“有空的時候補覺”的想法。於是，睡眠負債在我們不經意間堆積。

然而，睡眠負債並沒有我們想象中那麼容易償還，就像欠債一樣是會有利息的。而且，睡眠負債的危害遠遠超乎我們的想象，它不僅會造成比酒駕更危險的大腦休眠，還會縮短壽命。通過具體的實驗證明，一旦產生了睡眠負債，利用休息日補覺的方法是無效的。

2、黃金90分鐘

健康的人，閉上眼睛不到十分鐘就能入睡，入睡後會有持續約90分鐘的非REM狀態。根據大量的實驗證明：無論睡多長時間，如果最初的90分鐘質量不佳，後續的睡眠過程都會出現問題。這也就能夠理解為什麼睡6個小時的人可能會比睡8個小時的人睡得更好，原因就在於睡眠最初的90分鐘的質量。

這也是符合我們的實際體驗的：在入睡的過程中，如果出現腳冷被窩冷，環境太吵等影響我們入睡狀態的時候，我們起床之後往往會感到沒有睡好。

3、清醒時的狀態

我們都知道睡眠會影響清醒時候的狀態，但我們所不知道的是：清醒和睡眠其實是一體的。由於晝夜節律的存在，清醒時的狀態和睡眠是相互作用的。

我的好友小軍非常熱愛足球，每次得知自己喜歡的球隊有比賽之後，一整天都非常興奮。由於時差問題，他經常凌晨以後看球賽。等到球賽結束後，他想睡覺卻怎麼也睡不著。這是因為他清醒時的大腦一直處於興奮狀態中，想讓大腦逐漸平緩下來需要一段時間，而入睡所需要的時間一旦變長，就很難再入睡，即使睡著也會錯過黃金90分鐘。錯過了黃金90分鐘，睡眠質量下降的情況必然會出現。

4、遺傳基因

遺傳基因會決定我們理想的睡眠時間。根據科學大數據調查得出的結論：成年人每天理想的睡眠時間需要7個小時。但不可否認，也有人的理想睡眠時間確實很短。

西野精治曾經調研過一對父子，他們在幾十年裡每天的睡眠時間都不足6個小時，但身體卻十分健康。深究發現，其原因是遺傳基因和生物規律相關的時間遺傳基因發生了變異。

這也就能理解為什麼著名藝術家達芬奇每天睡3個小時就足夠了，而有的人每天睡8個小時還是不夠，理想睡眠時間是由遺傳基因導致的。

接下來，讓我們看看，有效運用黃金90分鐘法則的3個有最佳睡眠方法：

一、睡前先讓體內溫度下降

想要擁有好睡眠，首先要遵循體溫節律：當體內溫度與體表溫度差距變大，身體容易保持在清醒狀態，當差距變小，身體容易進入睡眠狀態。

通過人體試驗證實，體溫的下降對於睡眠來說是必不可少的，如果在睡前人為地降低體溫，入睡會更加容易。我們可以通過這三種方法來縮小體內溫度和體表溫度之間的差值：

1、入睡前90分鐘沐浴

入睡前90分鐘沐浴是擁有好睡眠的不錯選擇。原理是通過沐浴讓體溫緩慢上升，然後再迅速下降，降低體內溫度和體表溫度之間的差值。

體內溫度上升後會通過釋放熱量自然地開始下降，具有上升多少就會下降多少的特性。西野精治及其團隊通過研究發現，在40攝氏度的洗澡水中泡15分鐘之後，體內溫度會上升約0.5攝氏度。而體內溫度一旦上升了0.5攝氏度，就需要90分鐘的時間才能降到比沐浴前還低的體溫。

這是符合黃金90分鐘法則的：身體通過散發熱量的方式將沐浴後升高的體內溫度在90分鐘之內降下來，從而在入睡前做好最佳的準備工作，順利入睡，以確保黃金90分鐘內擁有高質量睡眠。

因此，入睡前90分鐘內泡澡，讓體內溫度下降，可以很好地把握住黃金90分鐘法則，順利進入睡眠狀態。

2、足浴泡腳

泡腳比泡澡的效果更好，也更容易操作。泡腳改善睡眠的原理與泡澡類似：通過熱水浸泡的方式可以迅速擴張腳部血管，在很短的時間通過排出熱量的方式降低體內溫度，提高體表溫度。與此同時，泡腳可以溫通經絡，調節情緒狀態，好處很多。

3、調節室溫

睡覺的時候，臥室的溫度對睡眠是很重要的。入睡之後，人體體溫會自然下降。但如果溫度處於較高的情況下，空氣的溼度也很高，這就會妨礙人們通過手腳釋放熱量，最終影響睡眠質量。

一般來說，正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明，人體最舒適的溫度是26度，那麼在晚上20攝氏度到25攝氏度之間會更容易擁有好睡眠。

這也是符合黃金90分鐘法則和我們的實際體驗的：夏天如果不開空調和風扇，溫度太高，我們難以入睡，半夜老是被熱醒。一旦出現入睡艱難的情況，黃金90分鐘內的睡眠質量下降，那麼整個睡眠過程都會出現問題。

二、讓大腦切換到睡眠模式

我們都知道如果在睡前思緒萬千就很容易睡不著覺，甚至睡著了也容易做噩夢。一句“睡前什麼都別想”說著很容易，做起來卻非常困難。

很多人都有這樣的感受：睡前看書比睡前看手機更容易入睡。原因是手機裡的生活是豐富多樣的，有娛樂軟件，有社交軟件，還有各種短視頻和綜藝。但是書中的文字是單調的，甚至是枯燥無味的。

睡前讓自己處於一個單調的狀態是控制睡眠的一個大腦開關。比如，睡前我們可以看一些你覺得枯燥無味的書籍，做一些無需用腦的活動，打坐是一個很好的選擇。

三、白天保持高質量的清醒狀態

前面我們說到，由於晝夜節律的存在，清醒時的狀態和睡眠是相互作用的。因此，保持良好的清醒狀態對擁有好睡眠也是至關重要的。打開清醒的兩大開關是光和體溫：

1、靈活的調整對光的吸收

我們都知道，褪黑素具有調整體內戒律、促進睡眠的功效。太陽光能抑制黑色素的分泌，因此，無論早晨的天氣如何，都要沐浴幾分鐘陽光。

而到了晚上，我們要減少與藍光的接觸。

據大量的研究發現，視網膜可以感知到的波長為470納米的藍光有助於提高大腦的清醒程度，並提高工作效率，與此同時，藍光也會抑制幫助睡眠的褪黑素的分泌。因此，睡前儘量避免去做那些會增加與藍光接觸的事情，比如說關燈後躲在被窩裡玩手機，臨睡前的一段時間裡還在看電腦等電子產品。

2、升高體溫保持清醒

睡眠過程中體溫會下降，而清醒的狀態下，體溫會上升。因此，遵循晝夜規律，我們應當在清醒狀態下提高體溫。起床以後洗手和光腳就是一個很好的選擇。其原理都是可以縮小體內溫度和體表溫度的差值。

要想提高睡眠質量，擺脫睡眠問題的困擾，以上三種方法可以幫到你，按照步驟去做，保證你也能擁有高質量睡眠。