早餐要吃營養,中午再忙也要睡一會,週末出門晒晒太陽,晚上不要熬夜……說起健康的生活方式,人人都能說出幾點,卻未必能說得全。
快來看看吧，告訴你身體最愛的時間表。最健康的一天到底長什麼樣?跟著這個節奏來過,想生病都難。
5～6點：醒了也要多睡會兒
美國註冊營養師勞拉說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質量的一天。
如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨儘量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。
運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全甦醒後,進行一個短時間鍛鍊,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。
每天早上簡單鍛鍊10～20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。
包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但專家認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。
專家建議：每天的早餐中,除了澱粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還有一個雞蛋。
科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。
專家表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。
老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時儘量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要儘可能豐富。
午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議,此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。
研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20～30分鐘即可。
對於愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。
此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。
“椅子能要命”並非聳人聽聞。上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。
如果天氣好,老年人可以去戶外鍛鍊,此時陽光和煦,是晒太陽的好時機。
“此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質。”下午4點血糖開始升高，胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。
晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。
晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢嚥,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。
吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。但美國知名營養師哈拉斯表示,這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。
晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。
刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說:“刷牙就像給神經系統發送信號:不能再吃東西了,可減少進食量。”
此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。
最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。最新研究發現,65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。
因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。
各種疾病的危險時刻表，一定要記清楚！關鍵時刻可保命！
01
凌晨4：00—6：00之間是腦卒中的高發時段。因為此時血管內血脂比較高，血液流動比較慢，特別是中老年人不想夜間起床而控制少喝水或不喝水，造成夜間血管黏稠度升高，很容易出意外。
保命建議：
1、普通人睡前喝200ml水，有助降低血黏度。
2、起床前空腹喝200ml水，可美容排毒，稀釋血液。
02
上午6:00-9:00為人體血壓最高峰，血液黏稠度高，內分泌激素不穩定，因此心梗、心絞痛多發，其中發病者中老年人居多。
在凌晨4:30，半夢半醒間植物神經紊亂導致冠狀動脈痙攣、心律失常多發，發病者年輕人較多。
保命建議：
1、別起太早，睡到自然醒。早晨醒來最好是服藥後再適當活動。
2、起床“3個半”。夜間或早晨起床，睜開眼睛後繼續平臥半分鐘，再在床上坐半分鐘，然後雙腿下垂床沿坐半分鐘，最後再下地活動，這樣至少可使1/2的心腦血管病人免於發生意外或猝死。
3、35歲以上體檢應加檢血脂、頸動脈B超篩查血管斑塊，預防動脈粥樣硬化性疾病。
03
凌晨1:00~3:00點是低血糖的高發時刻，而且低血糖比高血糖的危害更大，對糖尿病患者來說也是一個魔鬼時刻。
發生低血糖後往往易出現面色蒼白、心慌、手抖、渾身乏力、腿腳發軟的症狀，如發生在夜間，人們處於睡眠狀態，往往難以覺察，在不知不覺中被低血糖奪去生命。
保命建議：
1、別忽略正餐。忽略正餐、延遲用餐或者激烈的運動常常會引發低血糖症，要避免出現這些情況，按時進餐，適度運動。
2、手邊備上餅乾等。對於低血糖，有一套15g原則，當血糖監測時發現低血糖或者出現渾身乏力、飢餓等症狀時，立即進食15g碳水化合物，比如餅乾、飲料或者糖果等。
04
早晨起床時會產生關節僵硬及發緊感，持續時間較短，常為幾分鐘至十幾分鍾，很少超過30分鐘，活動後會有所緩解。
此症狀是由於在睡眠或運動減少時，水腫液蓄積在炎性組織中，使關節周圍組織腫脹所致。
在活動後，肌肉收縮，水腫液被吸收，晨僵也隨之緩解。
保命建議：
晨起做個按摩。早上醒來後，不要太著急起床，慢慢給膝蓋做個按摩活動，緩解關節不適。
05
對於大多數高血壓患者而言，清晨有個危險時刻：起床後半個小時到1小時內是高血壓患者猝死的高發時段。
通常在上午6：00—10：00之間，血壓會達到一天中的最高峰值，也就是臨床上所說的“晨峰值”，而此時恰恰也是降壓藥物效果最薄弱的階段，因此很容易誘發心腦血管疾病。
保命建議：
1、降壓藥最好覆蓋24小時，如果服藥後，清晨高血壓仍控制不佳，最好在醫生指導下調整藥物。
2、晨醒後起床彆著急，起床後不劇烈運動，避免情緒激動。