腸道健康是指消化道中微生物的平衡。關注腸道健康並保持這些微生物的平衡對身心健康、免疫力等至關重要。
這些細菌、酵母和病毒——大約有100萬億——也被稱為“腸道微生物群”或“腸道菌群”
許多微生物對人類健康有益，有些甚至是必不可少的。其他的可能是有害的，尤其是當它們繁殖的時候。
在這篇文章中，我們列出了10種科學支持的方法來改善腸道微生物群和增強整體健康。
1.吃益生菌和發酵食品
為了增強腸道中的益生菌，一些人選擇服用益生菌補充劑。
這些在健康食品店、藥店和網上都能買到。
一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的腸道微生物群，並且可以預防腸道炎症和其他腸道問題。
發酵食品是益生菌的天然來源。
定期食用以下食物可以改善腸道健康:
·發酵蔬菜
·克非爾
·泡菜
·康普茶
·味噌
·泡菜
2. 吃益生素纖維
益生菌以不可消化碳水化合物為食。這個過程鼓勵有益的細菌在腸道內繁殖。
研究表明，益生元可能有助於益生菌更能耐受某些環境條件，包括酸鹼度和溫度的變化。
想要增強腸道健康的人可能希望在飲食中加入更多的以下富含益生元的食物:
·蘆筍
·香蕉
·菊苣
·大蒜
·洋姜
·洋蔥
·全穀物
3.少吃糖和甜味劑
吃大量的糖或人造甜味劑可能會導致腸道菌群失調。
一項動物研究的作者指出，高糖高脂肪的飲食對腸道微生物群有負面影響。反過來，這會影響大腦和行為。
另一項動物研究報告稱，人工甜味劑增加了一些與代謝疾病相關的細菌菌株的數量。代謝性疾病是指增加糖尿病和心臟病風險的一組疾病。
研究還表明，人類使用人工甜味劑會對血糖水平產生負面影響，因為它們會影響腸道菌群。這意味著人造甜味劑可能會增加血糖，儘管它實際上不是一種糖。
4.減輕壓力
管理壓力對於健康的許多方面都很重要，包括腸道健康。
動物研究表明，心理壓力可以破壞腸道中的微生物，即使壓力只是短暫的。
對人類來說，各種壓力會對腸道健康產生負面影響，包括:
·心理緊張狀態
·環境壓力，如炎熱、寒冷或噪音
·睡眠的剝奪
·晝夜節律的擾亂
一些壓力管理方法包括冥想、深呼吸練習和漸進式肌肉放鬆。經常鍛鍊、睡得好、吃健康的飲食也能降低壓力水平。
5.避免不必要的服用抗生素
儘管經常需要服用抗生素來對抗細菌感染，但過度使用是一個重大的公共衛生問題，可能會導致抗生素耐藥性。
抗生素還會損害腸道微生物群和免疫力，一些研究報告稱，即使抗生素使用6個月後，腸道仍然缺乏幾種有益細菌。
6.定期鍛鍊
定期鍛鍊有助於良好的心臟健康和減肥或保持體重。研究還表明，它還可以改善腸道健康，進而有助於控制肥胖。
鍛鍊可能會增加物種多樣性。2014年的一項研究發現，運動員的腸道菌群比非運動員多，然而，運動員也吃了與常人不同的飲食，這可以解釋他們微生物群的差異。
體育活動指南建議成年人每週至少進行150分鐘的中等強度鍛鍊，同時每週2天或更多天進行肌肉強化活動。
7.獲得足夠的睡眠
獲得足夠高質量的睡眠可以改善情緒、認知和腸道健康。
一項動物研究表明，不規律的睡眠習慣和睡眠紊亂會對腸道菌群產生負面影響，這可能會增加炎症的風險。
通過每天在同一時間睡覺和起床來建立健康的睡眠習慣。成年人每晚應該至少睡7小時。
8.使用不同的清潔產品
根據一項研究的結果，正如抗生素能破壞腸道微生物群一樣，消毒清潔產品也能破壞腸道微生物群。2018年的研究分析了700多名3-4個月嬰兒的腸道菌群。
研究人員發現，那些居住環境在至少每週使用消毒清潔產品的家庭中的人，其腸道微生物含量較高的可能性是正常家庭的兩倍，但經常使用消毒清潔產品的嬰兒與2型糖尿病和肥胖有關，在3歲時，這些嬰兒比沒有接觸如此高濃度消毒劑的兒童有更高的體重指數。
9.避免吸菸
吸菸影響腸道健康以及心肺健康。它也大大增加了患癌症的風險。
2018年發表的一份長達16年的研究綜述發現，吸菸通過增加潛在有害微生物和降低有益微生物的水平來改變腸道菌群。
這些影響可能會增加腸道和全身疾病的風險，如炎症性腸病
10.吃素食
研究表明素食者和吃肉的人的腸道微生物群有顯著差異。素食可以改善腸道健康，因為它含有高水平的益生元纖維。
例如，在一項小型研究中，肥胖人群遵循嚴格的素食飲食，在一個月內不吃任何動物產品，包括肉類、奶製品和雞蛋。在研究結束時，由於腸道微生物類型的改變，參與者的腸道炎症水平較低。他們也減肥了。
觀點
保持健康的腸道有助於更好的整體健康和免疫功能。
通過適當的生活方式和飲食改變，可以更好地改變腸道微生物的多樣性和數量。
我們可以做出的積極改變包括服用益生菌，遵循富含纖維的素食，避免不必要的抗生素和消毒劑的使用。
我們可以改變的其他簡單生活方式包括充足的睡眠和定期鍛鍊。
然而，我們應該在對飲食做出任何重大改變之前應該和醫生交流。這是因為對某些人來說，如腸易激綜合徵或其他疾病，益生菌和富含纖維或素食飲食可能沒有幫助。