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如果你有以下問題，那麼一定要閱讀本文：
⊙晚上睡不著，白天睡不醒；
⊙早起一場亂戰，痛苦又焦躁；
⊙早起沒過兩三個小時，身體的能量就耗光了；
⊙每天沒睡足8小時就有負罪感；
⊙工作日缺覺，週末拼命補覺；
⊙睡眠嚴重不足，導致焦躁、抑鬱、注意力難以集中等問題；
⊙下班到家癱倒在沙發，不想幹也沒力氣幹任何事情；
⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床，怎麼不管用啊；
⊙睡在身旁的愛人嚴重干擾到了你的睡眠；
⊙你上夜班或“兩班倒”甚至“三班倒”
…………
上述這些問題，都可以在尼克·利特爾黑爾斯所著的這本《睡眠革命》書中找到答案。

9分鐘搞懂高效睡眠的方法

你好。我是翁炫。這次，給你介紹的書是，《睡眠革命》，副標題是，如何讓你的睡眠更高效。

本書作者尼克·利特爾黑爾斯不是醫生，也不是科學家。他不會給到生澀難懂的醫學知識，更不會提供所謂的科學計劃。他會從我們的生活習慣入手，提供一些實用的建議，幫我們學會合理地安排睡眠時間。

他既不是醫生，又不是科學家，那他關於睡眠的建議來自哪裡？來自於他幫助運動員睡個好覺的實踐和經驗。

尼克·利特爾黑爾斯是一名運動睡眠教練。什麼是運動睡眠教練？簡單來講就是通過一些措施來幫助運動員睡個好覺，獲得身心的修復。他是全球關注職業競技運動的第一人；他是全球首個將睡眠修復室引入運動員訓練基地的運動睡眠教練；他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員（如大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等）提供長期諮詢服務。

所以說，這本書是實踐的結晶，而非理論的堆砌。

你或許要問了：運動員的睡眠習慣和我有什麼關係呢？你要相信，既然這些方法對運動員有效，那麼對你我這樣的普通人而言也一定有效。

所以，在這本書（下文）中，你將看到的內容是：

• ⊙在辦公室裡選擇哪個座位會影響睡眠質量？
• ⊙和愛人睡覺，你應該選擇床的哪一邊更利於睡眠？
• ⊙凌晨2點鐘下班回到家，為什麼不能立即上床睡覺？
• ……

相信你已經迫不及待想要睡個好覺了，那麼還等什麼，繼續往下閱讀尋找方法吧。

• ⊙20%的美國人在工作日每天的睡眠時間不足6小時；
• ⊙煙、酒、咖啡、應酬、工作，我們每天的日程排得滿滿的，睡覺時間卻一再的壓縮；
• ……

雖然我們的睡覺時間在壓縮，可是並沒有什麼問題啊，我們一樣能挺過來啊，現在不都活得好好的嗎。

究竟是不是活得好好的，暫且不表。的確，只要掌握了睡覺的訣竅，就無所謂睡覺的時長了，照樣可以讓我們得到高效的精力。

那麼，睡眠的訣竅究竟是什麼？真的無所謂睡覺的時長嗎？

我們先來看一張“生物鐘”的圖——

NO.1 你為什麼晚上總是睡不好

上面這份“生物鐘”告訴我們：尊重它，不僅利於你的夜間睡覺，還能讓你的白天受益；違背它，你將揹負嚴重的健康問題。

具體怎麼理解？我們不妨一邊看上圖，一邊來舉例說明：

• 1、傍晚6點30分血壓最高。所以，如果這個時候，你去健身房鍛鍊，尤其是做劇烈運動，那麼可能會出大問題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人。
• 2、凌晨2點—3點是睡覺最深的階段。如果你錯過了這個點睡覺，那這一晚基本上可以說是無效睡眠。
• 3、早晨6點30分血壓上升。這個時候，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯、匆忙趕路去公司上班，就會導致兩個惡果：一是，身體很快就會陷入疲憊的狀態，也就是早起沒過兩三個小時身體的能量就耗光了；二是，影響當晚睡覺質量。這兩個惡果告訴我們：早上醒來之後的所作所為是會影響到睡眠質量的。我們該怎樣維護睡眠質量呢？做法很簡單：早上放慢速度。具體怎樣放慢速度，下文有詳解。
• 4、傍晚6點30分血壓最高、早晨6點30分血壓也最高。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們，每天這兩個時間點務必要量血壓。最好的辦法是，長期做記錄。
• 5、人對藍光非常敏感。太陽、手機、電腦都會發出藍光。但是，在白天，太陽發出的藍光是有益的。而一旦到了晚上，手機、電腦發出的藍光就是有害的。晚上8點30分身體開始分泌褪黑素，如果在這個時候接觸藍光，那麼整晚的睡眠就會大打折扣。

你或許會問：晚上經常加班會接觸到藍光，即便不加班查資料也會用到電腦手機也會接觸到藍光，那該如何保證睡覺質量？

最簡單的辦法是，晚上用完電腦或手機後，不要立即上床睡覺，而是在黑暗的環境下安靜地待上一段時間，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺。

NO.2 為什麼晚上睡不著白天醒不來

與其說晚上睡不著白天醒不來，不如說生物鐘與別人不一樣。

在這個世界上，有些人天生就喜歡早起，所以生物鐘相對快些；有些人天生就習慣晚睡，所以生物鐘相對慢些。

由此，上面這張“生物鐘”的圖，並不適合每個人包括你。但是，並不是說這張圖沒有用。你的生物鐘可能快也可能慢，這只是快慢的問題，但身體的節奏仍舊符合上圖“生物鐘”的節律。

瞭解你的生物鐘是快或慢或者說了解你是早起星人還是晚睡星人非常有必要。原因有3點：

• 1、從自身出發：你可以巧妙地規劃一天的日程。在你狀態最好的情況下，做最重要的事情。比如，早起星人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨。
• 2、從雙方角度出發：你需要協調與伴侶之間的生物鐘。如果你和伴侶之間，一個是早起星人一個是晚睡星人，那就需要找個折中的方法。比如，早起星人早起做早餐，給晚睡星人伴侶多點睡眠時間；晚睡星人晚上做家務，讓早起星人伴侶早點上床睡覺。
• 3、從效率的角度出發：如果你是公司老闆，請務必考慮到員工的生物鐘是快還是慢。在不同的時間點安排不同的員工去做事情，會有效地提高工作效率。

我有個朋友是晚睡星人，卻給早起星人的老闆當助理。早起星人老闆無法理解這位執行力很強的助理為何早晨經常遲到，且效率低下，每天早晨永遠一副沒睡醒的樣子，有一次還誤了飛機。最終，早起星人老闆忍痛割愛，讓這位晚睡星人助理另謀高就了。

問題來了，晚睡星人早晨必須早起上班到崗，該怎麼辦？

通常來說，晚睡星人會採取兩個錯誤的方式：

1、咖啡提神

咖啡因在身體內的消退時間長達6小時。如果你在傍晚或晚上喝咖啡，那顯然會影響晚上的睡眠。如果你在上午喝咖啡，且養成習慣每天一杯咖啡，那麼久而久之你的身體就會對咖啡因免疫。

這麼說，並不是說咖啡不好，而是建議：不要讓喝咖啡這件事成為習慣；不妨把咖啡當成提神劑使用，在重要的會議之前、在重要的工作之前，攝入咖啡因。但切記，每天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。茶、可樂等食品中也含咖啡因，這些也需要計算在內。

2、週末補覺

每週週一到週五對於晚睡星人來說是煎熬，於是一到週末就補覺。然後，到了下一週，又開始煎熬。如此循環反覆。可見週末補覺是一個錯誤之舉。

晚睡星人究竟該怎樣提神呢？

有一個很簡單、很實用、也很實惠的方法，那就是通過日光提神。也就是我們常說的，當你犯困、沒精神的時候，到戶外陽光下走個15分鐘，就有精神了。

這個方法展開來講，可以延伸兩個建議給到晚睡星人朋友：

• 1、模擬日光：買一臺模擬日出自然喚醒燈放在臥房裡，早晨讓這盞燈“叫床”遠比鬧鐘“叫床”更有效。在辦公室，買一臺日光燈放在辦公桌上，通過日光來“喚醒”渾渾噩噩的身體。
• 2、安排位置：早上，讓晚睡星人坐在窗戶邊的位置上；下午，讓早起星人坐在窗戶邊的位置上。

NO.3 衡量睡眠質量的不是時長

每晚追求睡足8小時會造成睡眠障礙？是的。如果我們一味地追求每晚睡足8小時，會由此產生巨大的壓力，從而適得其反對我們的睡眠造成反作用。

這句話也是從另外一個角度來說明：每晚根本就不需要睡足8小時。

準確來說是：衡量睡眠質量的，根本就不是時長（8小時）。

那是什麼？

是睡眠週期。本書最核心的知識點是提出了“R90”概念。意思是，以90分鐘為一週期，完成了一定的週期睡眠，就可以達到身心修復的目的。

既然是以90分鐘為一週期，那麼我們就可以根據起床時間反推上床時間。比如，如果你希望每晚獲得大約8小時的睡眠（8小時=480分鐘，480分鐘÷90分鐘≈5個週期），那就相當於睡5個週期。如果你早晨起床時間是7點30分，那麼就應該在0點入睡（0點到7點30分，是450分鐘，450分鐘÷90分鐘=5個週期）。如果你在床上需要20分鐘才能入睡，那麼應該提前20分鐘（晚上11點40分）上床。

一定要睡足5個週期嗎？不是！我們應該計算的是每週的睡眠週期，而不是每天的睡眠週期。對大多數人來說，每週擁有35個睡眠週期就可以恢復身心。每週的睡眠週期不要低於28個，否則就容易導致健康問題。

具體可以這樣做：

1、設置一個固定的起床時間。

上文我們說到，通過起床時間反推睡覺時間。所以，設置一個固定的起床時間，是為了幫助我們瞭解究竟睡了多久。

• 1）起床時間可以比日出晚，但不能晚太久，否則又違背了生物鐘規律。
• 2）上文也說到了，早上醒來之後的所作所為是會影響到睡眠質量的。所以，早晨要放慢速度。究竟怎樣放慢速度？方法是，設置的這個固定起床時間要比上班上學等工作時間至少早90分鐘，才不至於早晨打亂戰。
• 3）週末也應該遵守這個固定的起床時間。上文也說到了，失去的睡眠是補不回來的。

2、儘量避免連續3個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生。

3、即便是按照周睡眠週期計算，但我們還是應該爭取每週至少有4天晚上的天睡眠週期達到理想的睡眠週期。

4、不妨從每天5個睡眠週期開始，堅持7天看看感覺如何。如果覺得每天5個睡眠週期太多，可以從下週開始縮減到每天4個睡眠週期。反之，可以增加到每天6個睡眠週期。

• ⊙每天只睡3—4個週期，我可受不了。
• ⊙我感覺到每天必須要睡足6個週期才夠啊。
• ……

本書另外一個核心的知識點是提出了身心修復的概念。也就是說，本書講的看似是睡眠，實際上是講身心修復。

既然是身心修復，那麼睡眠僅僅是其中的一個部分。身心修復是一個24小時的過程。在24小時之內，我們還有其他辦法可以彌補每晚的缺覺帶來的傷害。

換句話說，睡眠絕對不僅僅單指每晚睡覺的時間或週期。所以，別在只睡了3—4個週期後就開始犯矯情。

那麼，身心修復或者說睡眠，除了每晚睡覺的時間，還包括哪些呢？還包括睡覺前、起床後、每天白天的小睡。

NO.4 睡覺時要避免用嘴呼吸

睡覺前的行為，會影響到接下來即將入睡的睡眠質量和時間。在睡覺前，我們該怎麼做？很多方法是老生常談了：

• 1、不要吃完就立即睡覺。一定要有所消化再睡覺。
• 2、上文說到的藍光會影響睡眠。所以，睡覺之前，請關閉有藍光的電子產品。
• 3、整理好次日早晨要用到的物品。這樣既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡覺躺在床上的掛念。
• ……

其中，特別要注意的是，晚上睡覺時要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

如果早晨起床口乾舌燥，或者晚上睡覺之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺時是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。

解決的方法是，把鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上，它有助於擴張鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，還可以使用一些醫用或智能產品加以輔助。

NO.5 不要在早晨把自己逼得太緊

起床後的行為會影響新一天的精神狀態以及當晚的睡眠質量。在起床後，我們該怎麼做？這些方法也是老生常談了：

• 1、不要剛睡醒就接觸電子設備，道理與睡覺前不要接觸電子設備是一樣的。睡醒後，我們應該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍光，會讓我們一整天都無精打采的。
• 2、一定要吃早餐。要在補充水分和營養之後，再處理一些事務。
• ……

其中，特別要注意的是，早晨務必要預留90分鐘的時間。這一點在上文中已經介紹過。設置的固定起床時間要比上班上學等工作時間至少早90分鐘，才不至於早晨打亂戰。

如果有人約你早晨8點30分見面，而你起床的時間是7點30分，這中間只有60分鐘。所以，你不妨禮貌的建議對方把見面的時間改到9點鐘。如果對方不願意更改時間或者對方比你的身份高你不好意思讓對方改時間，那麼你就應該減少一個睡眠週期。要注意咯，這裡是說減少一個睡眠週期，也就是90分鐘，即6點鐘起床。而不是說，為了確保起床後預留90分鐘，從而改到7點鐘起床。也就是說，我們要掌握和調節的是睡眠週期，而不是睡眠時間。

NO.6 下午犯困怎麼辦

可以在白天利用兩個時間段小睡，一個時間段是中午，一個時間段是傍晚。小睡可以幫助我們恢復精力。

無論是中午小睡，還是傍晚小睡，都請記住以下7點：

• 1、小睡的時間請控制在30分鐘之內，這樣就不會影響到晚上的睡眠。
• 2、你根本就不用顧忌其他人的看法。當然了，如果你深諳此道，其他人根本就不知道你在做什麼。
• 3、睡不著？沒關係。並不是讓你真正地去睡覺，而是讓你閉上眼睛，暫時離開這個世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都會起到修復身心的功效。這也就是上面說到的，只要你深諳此道，別人根本就不知道你在做什麼。
• 4、既然是小睡，那麼就不要到床上去睡。小睡的意思是打個盹兒，也就是說在沙發上在椅子上就可以完成。
• 5、如果中午沒辦法小睡，那該如何撐過下午的工作時間呢？下午應該安排一些你有權控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作。如果中午沒辦法小睡，也不應該繼續呆在辦公室。走出去，接觸日光，同樣也可以起到提神的作用。
• 6、如果中午沒辦法小睡，那傍晚5點—7點之間就可以小睡一會兒。
• 7、站起來去倒杯水、出去打一個電話、上個衛生間、去公司外面的花園裡走一圈……總之，工作90分鐘後，一定要離開工作一會兒，讓大腦暫時休息一下，得以修復。

白天小睡能彌補晚上的睡眠不足嗎？從長遠來看，並不能。所以，請記住上文所說的，應該爭取每週至少有4天晚上的睡眠週期達到理想的睡眠週期。白天小睡是起到身心修復的目的。而身心修復包括了晚上睡眠、睡覺前、起床後以及白天的小睡。

• ⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床墊，怎麼不管用啊；
• ⊙睡在身旁的愛人嚴重干擾到了你的睡眠；
• ……

不同的睡姿對睡眠會有不同的影響；1米8的大床只適合一個人睡，根本不適合兩個人睡；所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭，床墊選對了枕頭就是多餘的。

那麼，我們究竟應該用怎樣的睡姿去睡覺，又該選擇怎樣的床墊？

NO.7 這樣睡覺才能獲得高效睡眠

最健康的睡姿是像胎兒般睡覺：側臥、膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前並輕輕地交疊在一起、頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線。

那麼，側向哪一方呢？側向你最不敏感的那一方。比如，你習慣用右手，那麼就左側睡，反之亦然。如果你左右同等靈活，那就想想，會本能地使用哪一側來保護自己。

這個睡姿為什麼會是最健康最能促進睡眠的睡姿呢？首先，這樣的睡姿使脊柱和頸部處於自然放鬆的狀態，不會引發打鼾和呼吸暫停的情況；此外，這樣的睡姿會讓大腦感覺到安全——四肢保護著心臟和其他臟器。

NO.8 雙人床其實只適合一個人睡

實際上，1米8的大床只適合一個人睡，根本不適合兩個人睡。我們在床上擁有的空間越小，就越有可能打擾到伴侶。所以，儘可能買更大的床放進臥房。也就是說，我們的臥房的空間首先應該給予床，再去考慮放床頭櫃之類的傢俱。

如果床太小，又沒有能力承擔床的費用，那麼幹脆床也不用了，直接把床墊放在地板上。看到這裡，相信你已經明白了，床墊比床架更重要。甚至可以說，根本就不用去考慮床架（根本就不需要床架），應該一門心思去考慮床墊。

該選擇怎樣的床墊呢？用上文說到的胎兒姿勢睡上去。如果腦袋與床墊之間達到了6釐米甚至6釐米以上的間距，那說明這個床墊太硬了；如果臀部陷入進床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那說明床墊太軟了；床墊軟硬適中的標準是，頸部脊柱和臀部形成一條直線。

如果床墊不符合上述標準，不管是什麼材料做成的，切記都不要購買。

床墊選對了，枕頭就是多餘的。這句話另一個意思是，別迷信什麼記憶枕、蕎麥枕、止鼾枕等。床墊才是睡眠之根本，至於所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭。

NO.9 別把工作帶進臥室

• 1、臥室就是臥室，睡覺就是睡覺，而不是生活的延伸，千萬不要把睡覺休息修復與工作生活混在一起。
• 2、請拿走臥室裡與睡眠、身心修復沒有關係的所有物品。
• 3、臥室一定要是最有安全感的地方，最能讓你放鬆身心的地方。不然，休想擁有高質量的睡眠。

健康的生活方式包含三個方面：睡眠修復、飲食和運動。沒有飲食和運動，單憑“R90”睡眠修復，是不可能提高生活質量的，甚至還會影響“R90”睡眠修復的效果。只有這三者齊頭並進，才能真正地提高我們的生活質量。

飲食方面，我們要控制食鹽、糖、卡路里和咖啡因的攝入量。同時，睡覺前3小時不要進食了。如果吃得太晚，就應該減少一個睡眠週期。上文曾舉過例子說明，減少睡覺週期（90分鐘為一週期），而不是減少睡覺時間。

我們還需要養成鍛鍊的好習慣。每週進行150分鐘的中強度鍛鍊，能讓睡眠質量提高65%，但切記不要在睡前進行劇烈運動。

現在很流行穿戴一些運動跟蹤器或檢測器，實際上並沒有任何作用。某天早晨，你起床後，感覺精力充沛，但戴在你手腕上的智能手環告訴你，昨晚睡眠很糟糕。請問，你該相信誰？

與其把錢花在這些地方，不如花在床墊、臥室的打造方面。

NO.10 失眠也不要吃安眠藥

如果你每天晚上只能睡1個小時，那就一定要尋求醫生幫助；如果你每晚很難入睡或者總是半夜醒來，那就別自己嚇自己這根本就不是什麼睡眠障礙，請立即停止服用安眠藥，使用“R90”方案（上文）是可以有效地解決入睡難和半夜醒來的問題。

NO.11 夜班後不要立即上床睡覺

上完夜班回到家，不要立即上床睡覺。可以先吃點東西，陪陪家人，逐漸將時間調整到夜晚模式，比如調整光線等等，為入睡做準備。

如果你是不斷改變作息時間的上班族，也就是說你需要“三班倒”地工作，那麼就得做出決定了——這樣的工作，你是打算幹多久？這個決定晚下不如早下，因為你的身體隨著年齡的增長受到的傷害會越來越大。

NO.12 性愛影響睡眠究竟影響什麼

和諧的性愛是一種愉悅身心的行為，可以有效地降低人的壓力、焦慮。但是，很多人認為，性愛會影響睡眠。真的是這樣的嗎？

本書作者長期跟蹤、服務、輔導運動員的睡眠。據他介紹，運動員在重大賽事的前一晚（是前一晚，而不是前一個小時），如有需要，也會發生性愛行為。整晚的慾火焚身輾轉反側會擊垮一個運動員。

但是，運動員性愛與我們普通人的性愛有區別。區別在於，運動員性愛之後，會起身，去到另外一個房間睡覺。簡單來講就是分床睡、單獨睡。而我們普通人性愛之後，仍舊會和伴侶睡在一張床上，受其干擾，所以很多人認為性愛影響睡眠。

其實根本就不是性愛影響睡眠，而是性愛之後伴侶的干擾會影響睡眠。比如，打鼾、呼吸、搶被子、翻身、半夜起床……都會干擾睡眠。

說到這裡，不得不說到孕期。分床睡對孕期的妻子和丈夫都是有好處的。

與其說高效地睡眠，不如說是高效地身心修復。而身心修復是一個24小時的過程。所以，怎樣讓我們的睡眠更高效呢？說起來也簡單，那就是別光想著晚上能睡幾個小時了，而是要把一整天24小時都納入進來全盤考慮和計劃。

飲食和運動，是會影響睡眠質量的。只有飲食、運動和睡眠三者齊頭並進，才能真正地提高我們的生活質量。

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