你有沒有經歷過練了一段時間但感覺都白費了？

儘管你已經很努力了，卻感覺依然離自己的目標還是很遠，儘管已經喘著粗氣，癱軟在地上。沒錯，這種情況一般都是出現在練腿日，就算你每次積極地堅持一週一次或者兩次訓練，卻依然看起來原地踏步。

這也許是因為你的方法沒有找對，同時也忽視了練腿日的這8個小細節！

1.堅持至少一週練1次腿

熟能生巧，很多事情你做的差就是因為頻率太低。

如果你想快速達到自己預期的效果，一週最起碼要維持1次的腿部訓練，假如你訓練的頻率過高，或者頻率過低，對於腿部的肌肉增長都是有影響的。所以規律的鍛鍊至關重要，堅持練才是最好的捷徑。

2.選擇正確的方法練腿部

在練腿日的時候，大部分人都會優先選擇最簡單的動作來進行。但因為腿部本來就是一個比較龐大的肌肉群，因此就需要更加嚴格，強度更大訓練量。因此每一組動作，都應該具有挑戰性才對。

你需要強迫自己完成目標的組數，次數和動作。

3.注意切換動作

腿的肌肉比較難練，所以要進行嚴格的針對性訓練，而且還必須每次的訓練不一樣。因為當你重複同樣的訓練多次，腿部肌肉就會形成了記憶，也因此效果會逐步變差。為了持續達到好的效果，就得學會切換動作，或者打亂動作循序，來增強對肌肉的刺激。

4.必練動作之深蹲

深蹲不僅僅是被神話的動作，它的確足夠有效。

槓鈴深蹲是個非常好的練腿動作，通過不斷的練習，可以加速促進腿部肌肉的生長，還可以增強膕繩肌和臀大肌及核心穩定。要在精力最充沛的時候去做槓鈴深蹲，這肯定能夠比之後再做深蹲能承受更多的重量。假如你沒有深蹲鞋，可以在腳後跟下放一片槓鈴片，可以讓你蹲得更穩，也能蹲得更深，給股四頭肌增加更多的刺激及壓力。

5.巧用預疲勞訓練法

在做槓鈴深蹲之前，可以先進行預疲勞方法，這樣在做槓鈴深蹲訓練時，股四頭肌就可以接受最強的刺激。比如很多的健身者，在做槓鈴深蹲前會預先做幾組腿屈伸訓練來熱身股四頭肌，這是個不錯的方法。在進行股四頭肌預疲勞之後，做槓鈴深蹲的時候，其他肌肉會更認真地去參與發力，不管是膕繩肌，還是臀大肌，內收肌的力量都是相當的充沛的，這樣幾組深蹲下來的效果自然也收效更高。

6.讓腿部肌肉得到有效放鬆

每次如戰爭般的腿訓結束之後，都要堅持進行深度按摩及筋膜放鬆，這樣可以緩解腿部肌肉的緊張感，而這所有的小細節都是能夠幫助腿部獲得更加顯著的變化的。

7.保持足夠的睡眠

想讓肌肉更好地生長，一定要保持足夠的睡眠時間，因為肌肉會在休息的時候恢復。如果你一天只睡4-5個小時，不但影響肌肉正常修復增長，還有可能會讓肌肉流失。你沒有好好休息，也容易會導致訓練過度的發生，所以為了肌肉，好好睡覺，至少睡足7小時。

8.重視飲食

不管你是在訓練腿部還是其它肌群，都要保證充足的飲食營養攝入，才能夠讓肌兒茁壯成長。最好能做到提前一晚，計劃好你所需要的食物，為接下來的訓練做好堅實的鋪墊。

說在最後：腿部訓練本身就很辛苦，堅持很關鍵。如果遇到了瓶頸期，那麼這8個細節，可能會帶給你不一樣的衝刺，千萬不要認為效果不夠顯著，就輕易放棄，成功和放棄只是在一線之隔。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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