精神差，注意力不集中，皮膚變差，易胖，甚至抑鬱，這些睡眠不足導致的問題太多太多，當我們把注意力都放在寶寶身上後，誰又來關心一下媽媽們的睡眠呢。在經歷了生養兩個寶寶的過程中，睡眠問題也深深困擾著我，我也深深地能體會過那種痛苦。今天口袋育兒就聊聊媽媽們的睡眠問題。
本來一天就已經很辛苦了，寶寶睡著後我們更想想要通過睡眠獲得修復，彌補自己睡眠不足的狀態，但許多人會擔心自己睡不夠睡不好，不困就上床或者是還沒準備好就上床，只會更加睡不著。躺在床上後，看到時間流逝而自己卻一直無法入睡，反而會釋放出腎上腺素和皮質醇這類的壓力指數，讓自己更加清醒。
當我們都意識到可以通過一些系統的方式來改善寶寶的睡眠後，卻忽略了大人也是可以通過恰當的方法解決自己的睡眠問題，今天的這篇文章，就是希望你把自己當作一個寶寶來關愛自己，全面的建立好一個良好的睡眠習慣。
1 ｜入睡因素
在學習自己和寶寶如何睡覺之前，我們都應該簡單的瞭解一下是什麼決定了我們的睡眠時間（除了寶寶）。這裡有兩個概念需要了解，一個是睡眠壓力，也就是清醒的時間越長，你就越困，就像越久不吃東西，肚子越餓一樣；另一個是晝夜規律，也就是生物鐘。這兩個因素共同決定了你的睡眠。
（原圖來自：why do we sleep at night）
為了睡得更好，我們就需要白天走到戶外，讓陽光挑戰你的生物鐘；夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。因此到了晚上，我們要儘量讓藍光變得暗淡。
雖然有小孩以後，睡眠時間常常都不是自己掌控的，但孩子的睡眠規律也很受大人的影響，讓自己形成良好的睡眠規律，在合適的時間入寢，對自己和還是的睡眠問題都會有很大的幫助。
2｜睡眠環境
我們的臥室不應該成為生活空間的延伸，儘可能的不要在臥室安排過多的活動，比如我們可以把工作娛樂的地方安排在客廳或者書房，臥室僅僅只是作為一個睡眠修復的地方，我們讓臥室更適宜休息，我們可以適當的做出一些改變；
1.理清臥室：儘可能的清空臥室中一切與睡眠無關的東西，比如電腦電視和各種雜物，保持房間潔淨，臥室是睡覺的地方而不是儲物間，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮豔的圖片，或讓你產生可怕聯想的書籍）；
2.床上用品： 床墊軟硬適中，可以讓你側躺時整個脊柱在一條水平線上，枕頭不易過高，被子的厚度適宜。清理床上一切雜物，並經常換洗床單保持清潔；
3.光：在晚上睡覺前使用黃光光源，而不是白熾燈，可以在床頭放一個光線較暗的檯燈，晚上時開臺燈而不是大燈。同時讓你的房間隔離外界光源，比如可以使用隔光簾，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠，；
4.溫度：房間的溫度變化比較大，但通常推薦比較適宜孩子和大人睡覺的溫度是68℉-72℉（20℃-23℃），如果大於24℃或者低於12℃可能會干擾你們的睡眠；
5.安全感：你的房間能給你帶來安全感，放上你最愛的泰迪熊或者家人的照片，或者再去查看一下門窗是否鎖好，都有助於營造安全感。
6. 控制房間中電子設備的使用，在夜間關閉待機燈，把手機放在你看不見的地方，並設置成靜音。
3｜睡眠儀式
很多家長都已經知道培養孩子良好的睡眠習慣，需要進行一系列的睡眠儀式，讓孩子知道，現在到時間睡覺了，其實我們自己進行睡眠前例行的程序，也是能夠讓我們從繁忙的日程生活，逐漸過渡到平靜的狀態，身心都放鬆，去做好睡眠的準備。想想如果我們肚子和腦子都還裝的滿滿，身體都還處在高速運轉的狀態，怎麼能讓我們快速入睡。因此我們可以在睡前的一個多小時開始，給自己一些時間進行轉換，這並不是說你需要突然跳起來說，現在我要開始準備睡覺了，而是在心理暗示自己，從現在開始，我要讓自己慢下來，準備好睡覺。那成人的睡眠儀式可以有哪些呢？
1.關閉電子產品
在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視能減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間。實在是需要使用，也應該開啟夜視模式，減少藍光量。
儘量不要在睡前回覆信息，我們可以提前告訴別人自己要睡覺而結束對話，如果情況不緊急還可以先把消息編輯好等第二天早上再發送。
在睡覺前不要觀看情節緊張火爆的電影電視劇或激烈的視頻遊戲。但可以藉助手機播放一些舒緩的音樂，或者是使用一些幫助冥想和放鬆的軟件程序。
2.讓房間的光線昏暗
關掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具， 營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境，以配合你的生理節律。
3.整理物品
可以做一些簡單，緩和整理物品的準備工作或家務，比如洗碗、折衣服、準備明天穿的衣服等
4.整理你的思緒
各種雜亂的思緒會干擾你的睡眠，可以用紙筆記錄下的想法，當你寫寫畫畫具化出大腦中的思緒後，這些想法或待辦事項就不會一直迴盪在腦海中影響你的睡眠了。
5.睡前運動
睡覺前適度輕量的運動能夠幫助我們入睡，比如散散步，適度的伸展等
6.關好門窗
檢查好家裡的所有門窗是否關好能增強我們的安全感
7.放鬆
學會用一些適當的方式放鬆自己，比如洗個澡，聽一些舒緩的音樂，冥想和呼吸等等
4｜飲食
有一些食物，其實是妨礙我們的睡眠質量的，特別是本身就睡不好的，為了睡個好覺，我們可以避免晚餐時吃，可以放在早上或中午更好一些，如果晚上吃了，可以多消化一下再睡覺。那有哪些食物呢？
冰淇淋：其中含有的脂肪會減緩我們的消化速度，引起消化紊亂；
柑橘飲料：這些飲料會通過刺激感覺神經而刺激食道，有時會導致胃酸返流；
土豆泥：乳糖不耐受的人群（喝牛奶後很難受的人）會覺得非常不舒服
辣的食物：刺激下食道，導致過多的胃酸分泌；
豆類食物：消化時易產氣，特別是對於那些不愛吃蔬菜的人群；
巧克力蛋糕：能讓下食道括約肌鬆弛，引起胃酸返流；
生洋蔥：會影響胃和味覺；
油炸食品：脂肪過高；
西蘭花和捲心菜：這些含有高纖維和營養蔬菜會在腸道中產氣；
無糖口香糖： 人造糖容易在消化道內產氣；
爆米花：產氣。
於此相反，有一些食物是能夠促進睡眠：
1.維生素B3：富含維生素B3的食物比如牛肉豬肉，禽肉和花生等，能夠延長我們的REM期和減少我們午夜醒來的次數；
2.DHA: 在魚類裡含有的DHA能增強褪黑素的分泌；
3.鈣：身體中鈣的水平越高，睡眠也越深；
4.色氨酸：色氨酸是血清素和褪黑素的前身，能夠很好促進睡眠，這也就是為什麼說喝牛奶會幫助睡眠，因為它既有色氨酸又富含鈣。除此以外還有雞肉、堅果、香蕉、燕麥、芸豆和雞蛋含有色氨酸；
5.適量碳水：低血糖會導致腎上腺素在分泌，干擾睡眠，所以也不能完全不攝入碳水；
6.鐵和鋅等：鐵和鋅的缺乏會損害睡眠質量和數量。保證日常均衡飲食對睡眠也能起到積極作用，很多媽媽生完寶寶想要恢復身材可能會採取節食減肥的方法，這也會影響睡眠。
總的來說，就是日常飲食要均衡，早餐中餐的食物可以選擇高蛋白和中碳水這些能讓我們更加有活力的食物，晚餐則是選擇低碳水低脂肪，易消化的食物。
5｜運動
每天至少十分鐘的運動時間，便可以減少我們的入睡時間和提高睡眠質量。如果能養成規律運動的習慣，還能解決很多睡眠問題。選擇運動的時間也很重要，晚上入睡前是不適宜做太激烈的運動的，我們可以選擇在下午晚餐前進行，這不僅能讓我們減緩壓力，運動後的疲憊感和微微升高的體溫也能讓我們晚上更容易入睡。
6｜半夜哄完孩子媽媽卻睡不著怎麼辦？
很多媽媽都會有這樣的經歷，本來很困正要睡著，可以寶寶卻醒了，等喂完奶哄完寶寶，自己卻完全清醒睡不著了。這種時候如果陷入逼迫自己趕緊睡著反而適得其反。如果拿著手機看的話也會讓我們更加清醒。
這時我們不要太過於關注時間，知道幾點了不能幫助我們入睡，如果睡不著，可以重新做一下睡眠前一天例行的睡前活動
7｜尋求幫助
在寶寶出生以後，我們便要改變自己的作息來適應寶寶的，這常常使得父母疲憊不堪。特別是夜晚不斷被打斷的睡眠讓我們非常抓狂，如果晚上總睡不著，人的情緒也會變得很糟糕，更容易對伴侶惡言相向，這也是非常影響夫妻關係的。有一些調查認為，夫妻同床會導致每人的平均睡眠時間減少，如果一個要帶寶寶一人要工作的情況，不如暫時分房，讓兩個人能有更好的精力，輪流照顧寶寶。比如母乳媽媽也可以把奶擠出來，請老公照看一兩晚上，在另一個房間戴上耳塞，自己好好睡一覺，恢復一下精力。如果媽媽擔心爸爸搞不定，也可以告訴爸爸我們哄寶寶睡覺的一下方式和心得後，從白天的小睡開始讓爸爸照顧。這不僅能增進爸爸和孩子的感情，也能讓爸爸體會到媽媽的辛苦。除此以外，試著去尋求其他家人和朋友的幫助，或者暫時請一段時間鐘點工。
實在沒有人幫忙的情況下，我們也需要懂得如何照顧自己，在寶寶睡著時，我們要不就想趕緊把沒做完的事情搞定，或者是想要擁有自己的娛樂時間，但當我們已經睡眠不足的情況下，可能更需要把休息放在首要的位置，把一塵不染的屋子和美味精緻的佳餚這些暫時放一放，特別是中餐，買菜洗菜備菜炒菜，吃完了還有收拾，這一過程真的可以佔據很多的時間，每天簡單的做做家務，讓家裡舒適，飲食均衡健康即可，一切從簡，儘量讓自己休息放鬆。
休息的時候我們也並不需要每次都睡著，只用躺在床上，或舒服的椅子上並把腳抬高，然後閉上眼睛，深呼吸，放鬆自己緊張的感覺，清空自己的思緒讓自己平和安靜的放鬆即可。
最後，如果媽媽還是長期失眠，可能是其它疾病引起了，比如產後抑鬱等。自己不能解決的話需要去醫院或尋求專業人士的幫助
｜參考資料：
why do we sleep at night，《睡眠革命》，尼克·利特爾黑爾斯
《寶寶不哭—夜間安睡祕訣》
//www.midieta.com/en/myths-and-facts/prepare-an-easy-to-digest-dinner
//www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/your-all-day-diet-for-a-better- nights-sleep.aspx
https://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/foods-for-sleep/foods-help-you-sleep
//ohsheglows.com/2009/10/07/the-sleep-cycle-do-you-get-enough-undisturbed-sleep/
https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/