前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
4.足夠的鈣
人乳鈣含量比較穩定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質軟化症。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
4.足夠的鈣
人乳鈣含量比較穩定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質軟化症。
為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應增加鈣攝入量。乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg/d，總量為每天1 000 mg。因此，乳母膳食應增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 mL牛奶，使總奶量達到500 mL，可獲得約540 mg 鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則較容易達到推薦攝入量。
如果媽媽由於某種原因，無法攝入足量的奶製品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足對鈣的需要。
5.注意碘充足
哺乳期婦女對碘的需要較孕前增加1 倍，達到240 μg/d，單靠碘鹽或單靠海產食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
4.足夠的鈣
人乳鈣含量比較穩定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質軟化症。
為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應增加鈣攝入量。乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg/d，總量為每天1 000 mg。因此，乳母膳食應增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 mL牛奶，使總奶量達到500 mL，可獲得約540 mg 鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則較容易達到推薦攝入量。
如果媽媽由於某種原因，無法攝入足量的奶製品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足對鈣的需要。
5.注意碘充足
哺乳期婦女對碘的需要較孕前增加1 倍，達到240 μg/d，單靠碘鹽或單靠海產食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入。
此外，海產魚蝦也富含n- 3 多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產品攝入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，從而有利於嬰兒的生長髮育，特別是腦和神經系統的發育。
因此，建議選用碘鹽和增加海產品攝入，這樣能保證乳母對碘的需要，還能增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
4.足夠的鈣
人乳鈣含量比較穩定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質軟化症。
為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應增加鈣攝入量。乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg/d，總量為每天1 000 mg。因此，乳母膳食應增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 mL牛奶，使總奶量達到500 mL，可獲得約540 mg 鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則較容易達到推薦攝入量。
如果媽媽由於某種原因，無法攝入足量的奶製品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足對鈣的需要。
5.注意碘充足
哺乳期婦女對碘的需要較孕前增加1 倍，達到240 μg/d，單靠碘鹽或單靠海產食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入。
此外，海產魚蝦也富含n- 3 多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產品攝入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，從而有利於嬰兒的生長髮育，特別是腦和神經系統的發育。
因此，建議選用碘鹽和增加海產品攝入，這樣能保證乳母對碘的需要，還能增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量。
6.多喝湯水
哺乳期需要餵奶，而乳汁中絕大部分都是水，因此，水的補充也非常重要。研究發現。飲水量不足時，可使乳汁分泌量減少，因此，哺乳期要注意保證水的攝入，建議每天應多喝湯水。此外，由於產婦的基礎代謝較高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高於一般人，因此產婦多喝一些湯汁是有益的。建議每日需水量應比一般人增加500~1 000 mL， 每餐應保證有帶湯水的食物。
需要提醒的是，很多人家裡都會做各種更有的肉湯，比如排骨湯、老母雞湯，但是這些肉湯中的脂肪含量太高，鹽分也不少，多喝並不健康，建議喝湯應該建立選擇清淡的湯，比如百合蓮子湯、紅棗銀耳湯，都是不錯的選擇。
二、每天吃多少？
為達到孕期、哺乳期膳食能量和營養素推薦攝入量，食物攝入量，特別是與能量和蛋白質相關的食物攝入量都需相應增加。《孕婦乳母膳食指南》 列舉了孕期、哺乳期能量需要水平及建議食物攝入量。以一般人群7 . 53 MJ/d能量為基礎，以能量和蛋白質需要增加的數量進行調整，獲得孕期、哺乳期婦女膳食基本食物種類和數量。
與非孕期比較，從孕中期開始，穀物增加約25 g/d，魚蛋禽畜增加約50 g/d，奶類增加約200 g/d；至孕晚期，穀物增加約50 g/d，魚蛋禽畜增加約100 g/d，奶類增加約200 g/d；哺乳期的食物增加量與孕晚期接近。
前幾天表姐問我母乳檢測的事情後，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎麼吃都可以呢？到底怎麼吃更健康呢？
其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳餵養寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食後寶寶要注意選擇含鐵的營養米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養，同時也是滿足自身健康的需要。
那麼，母乳期應該怎麼吃呢？如何安排自己的飲食更健康呢？
一、哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養
乳汁中蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養還是非常重要的，一定要儘量保證營養充足均衡，以保證乳汁的營養質量。
總體來說，哺乳期應該遵循多樣化食物、均衡營養的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應過量；吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
1.充足的蛋白質
蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。飲食中蛋白質的質和量對乳汁分泌是有很大影響的。當蛋白質與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質質量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
我國乳母分泌乳汁中的蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 mL/d，從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d，考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，並保證優質蛋白質的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素，乳母每天應比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。如條件限制，可部分採用富含優質蛋白質的大豆及其製品替代。
2.維生素A和DHA
乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率約為70%，再考慮20%的變異係數，則乳母維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600μg RAE/d，達到1 300μg RAE/d。
為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
- 動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每週吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。
- 深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。
這裡已經多次提到動物性食品了。動物性食品含有優質的蛋白質，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助於乳母預防缺鐵性貧血。
3.多不飽和脂肪酸，DHA
魚類富含優質的的蛋白質，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每週吃1-2次水產魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。
4.足夠的鈣
人乳鈣含量比較穩定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質軟化症。
為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應增加鈣攝入量。乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg/d，總量為每天1 000 mg。因此，乳母膳食應增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 mL牛奶，使總奶量達到500 mL，可獲得約540 mg 鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則較容易達到推薦攝入量。
如果媽媽由於某種原因，無法攝入足量的奶製品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足對鈣的需要。
5.注意碘充足
哺乳期婦女對碘的需要較孕前增加1 倍，達到240 μg/d，單靠碘鹽或單靠海產食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入。
此外，海產魚蝦也富含n- 3 多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產品攝入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，從而有利於嬰兒的生長髮育，特別是腦和神經系統的發育。
因此，建議選用碘鹽和增加海產品攝入，這樣能保證乳母對碘的需要，還能增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量。
6.多喝湯水
哺乳期需要餵奶，而乳汁中絕大部分都是水，因此，水的補充也非常重要。研究發現。飲水量不足時，可使乳汁分泌量減少，因此，哺乳期要注意保證水的攝入，建議每天應多喝湯水。此外，由於產婦的基礎代謝較高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高於一般人，因此產婦多喝一些湯汁是有益的。建議每日需水量應比一般人增加500~1 000 mL， 每餐應保證有帶湯水的食物。
需要提醒的是，很多人家裡都會做各種更有的肉湯，比如排骨湯、老母雞湯，但是這些肉湯中的脂肪含量太高，鹽分也不少，多喝並不健康，建議喝湯應該建立選擇清淡的湯，比如百合蓮子湯、紅棗銀耳湯，都是不錯的選擇。
二、每天吃多少？
為達到孕期、哺乳期膳食能量和營養素推薦攝入量，食物攝入量，特別是與能量和蛋白質相關的食物攝入量都需相應增加。《孕婦乳母膳食指南》 列舉了孕期、哺乳期能量需要水平及建議食物攝入量。以一般人群7 . 53 MJ/d能量為基礎，以能量和蛋白質需要增加的數量進行調整，獲得孕期、哺乳期婦女膳食基本食物種類和數量。
與非孕期比較，從孕中期開始，穀物增加約25 g/d，魚蛋禽畜增加約50 g/d，奶類增加約200 g/d；至孕晚期，穀物增加約50 g/d，魚蛋禽畜增加約100 g/d，奶類增加約200 g/d；哺乳期的食物增加量與孕晚期接近。
哺乳期建議每天要吃這麼多：穀類250～300 g，薯類75 g，全穀物和雜豆不少於1／3；蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2／3以上；水果類200～400 g；魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)每天總量為220 g；牛奶400～500 ml；大豆類25 g，堅果10 g；烹調油25 g，食鹽不超過6 g。為保證維生素A的供給，建議每週吃1～2次動物肝臟，總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝。
三、有什麼禁忌嗎？
產婦自胎兒及其附屬物娩出，到生殖器官恢復至非妊娠狀態一般需要6~8周，這段時間在醫學上稱為產褥期[5]，民間俗稱“坐月子”。
按我國的傳統，很重視坐月子時的食補，產婦要進食很多的肉、禽、魚、蛋等動物性食物，但同時又流傳著一些食物禁忌，如不吃蔬菜和水果等[6-8]。其實，哺乳期媽媽們並沒有需要特別忌口的。
1.關於咖啡
建議儘量不喝，如果實在想喝，每天不超過2杯也是安全的。
2.關於酒
哺乳期就儘量不要喝了。酒精（乙醇）作為小分子物質是可以進入乳汁的，從而會對寶寶的神經系統、心臟、肝臟帶來危害。因此不建議哺乳期的媽媽喝酒。
至於酒釀、料酒這類食物，哪怕經過了蒸發，酒精殘留量已經很少了，但也不鼓勵經常食用。如果你實在不得不喝酒，建議先喂完奶再喝酒，喝酒之後兩個小時之內不要餵奶或者擠出的奶要丟棄。
3.關於辣
其實辣的食物是可以吃，只要不是太辣，並不會有什麼不良後果。不然四川、湖南、貴州、湖北等地的媽媽們都是怎麼過的？不過，有些研究發現，吃辣可能會影響母乳的味道，導致一些寶寶胃口變差。所以，如果你吃辣的食物後寶寶的胃口變差了，那就少吃點辣吧。
三、注意運動和休息
除了飲食外，運動和休息也非常重要。
1.運動
產後6~8周每週進行4、5 次有氧運動不會影響乳汁分泌，並且可促進乳母心血管健康。合理膳食結合適量的運動可促進乳母心肺功能，同時防止脂肪沉積，有助於產後身材恢復。
建議：產後2 d 開始做產褥期保健操；產後6 周開始規律有氧運動如散步、慢跑等；有氧運動從每天15 min 逐漸增加至每天45 min，每週堅持4、5 次。
2.休息和心情
乳母心理狀態良好、自信心強、積極樂觀可促使催產素分泌，增加乳汁排出，相反則會降低乳汁的合成量。
良好的心情也能防止產後抑鬱。目前，我國不同地區報道的產後抑鬱發生率在15.7%~27.3%之間。研究顯示，產後抑鬱及焦慮既可延長泌乳始動時間，又可降低泌乳量。
因此，母乳期也要注意調整心情，儘量保持心情愉快。
此外，若產後睡眠不足，不但不利於產婦恢復也影響乳汁分泌。因此應合理安排產婦作息，保證每天睡眠8 h以上，提高其睡眠質量，以促進乳汁分泌及產婦健康。
參考文獻：
[1]蘇宜香.孕婦乳母膳食指南食物推薦攝入量解讀[J].臨床兒科雜誌,2018,36(8):645-648. DOI:10.3969/j.issn.1000-3606.2018.08.020.
[2]中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群指南修訂專家工作組.哺乳期婦女膳食指南[J].臨床兒科雜誌,2016,34(12):958-960. DOI:10.3969/j.issn.1000-3606.2016.12.019.
[3]中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南.哺乳期婦女膳食指南[J].中華圍產醫學雜誌,2016,19(10):721-726. DOI:10.3760/cma.j.issn.1007-9408.2016.10.001.
[4]劉雯迪,張朋,劉璐, 等.部分哺乳期婦女膳食營養狀況調查[C].//中國營養學會第十三屆全國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會論文集.%,2017:81-82.