拉伸之前你需要做什麼？

關於伸展，關於正位：

我們需要在正位的基礎上學會伸展。

很多時候我們都一味的追求伸展的感覺，伸展脊柱，伸展雙腿，可是如果一系列的伸展也引發了很多問題的產生，比如平背，超伸，拉傷等等。如果想安全且有效的去拉伸，那麼我們就要在拉伸之前明確我們正在做的是一件什麼事情。就好比上學的時候考試，看到題目第一步是審題，而不是邊答題邊看題。

瞭解一點正位知識

其實之前已經說過一些正位的問題，今天在簡單講講。正位是一個很理想的狀態，就像用尺子卡出來的一樣，但是人不是精密的儀器，就算是也會有一些誤差，所以真正的完全的正位是很難的，我們做的是一個趨向正位的調整，我們知道方向在哪裡，慢慢走就好。

正位其實是近幾年來比較推崇的一個概念，狹義的正位理解就是讓骨骼，肌肉，韌帶保持在正確的位置上，而在往廣一點說正位其實還包括了血管，內臟，神經，皮膚等等的正位。我們為什麼要強調這些，是因為隨著我們的不良姿勢，不良習慣，這些東西都偏離了自己的軌道，有的甚至駛入了別的地方，這就會引發一些身體健康的問題，比如頭不正位，那麼很容易引發頸椎病。那正位包含了什麼呢？

我們之間很寬泛的一種正位。那就是脊柱中立位，骨盆中立位，肩、肘、腕在一條線，髖、膝、踝在一條線。如果中立位找不準那麼身體的大塊部分就已經歪掉了。大部分人很喜歡腿部的拉伸練習，但是經常會拉出問題，那今天我們詳細說一下關於髖、膝、踝的問題。

髖、膝、踝正位與伸展

髖、膝、踝這三點最難調整的是膝關節，我經常說膝關節總受夾板氣，很無辜的，但是由於發力方式，不良的姿勢導致這個位置偏離了軌道。不得不說膝關節是一個比較複雜的結構，由大腿骨，小腿骨和一塊髕骨組成，而那塊小小的髕骨是可以滑動的，並且受到大腿骨上的股四頭肌影響，很容易偏離軌道，於是就導致了我們常說的膝內翻和膝外翻的體態。

股四頭肌到髕骨這裡是用肌腱覆蓋髕骨黏在小腿骨上的，因此大腿肌肉收緊就會拉動髕骨向上，而大腿的肌肉內外側肌肉力量不同，髕骨就會朝著有勁兒的那邊跑，而絕大多數女性都是X型腿，看上去小腿肚子的肉都跑到外側去了，想要擁有細長筆直的美腿，要做的就是將關節保持正位，不然在伸展的時候就會感覺膝關節裡面在打結，而且反覆的練習就容易引發膝蓋超伸。

我們在練習之前呀將髖、膝、踝調整一條線，直腿很難調整那麼就屈膝去調整，保持大腿股四頭肌的內外側肌力均等。我們用三角式，戰士二式，幻椅式來舉例子。

三角式，經常練習的時候發現膝關節鎖住了，而且雙腿伸直後有種無力的感覺。第一是因為沒有正位，第二是因為膝關節內部的空間消失了。所以在三角式之前我們要做的就是將腳固定，髖膝踝保持一個方向。

戰士二式，這個體式屈膝腿經常會出現很多個拐角，導致力量都分散了，之前講解過戰士二式，要讓髖關節遷就膝關節，所以骨盆不需要完全衝正前方，而是讓髖膝踝保持一致，隨著練習髖關節靈活了，自然可以保持骨盆擺正朝前。

幻椅式，這個體式可以很好的訓練股四頭肌的內外側肌力，保持均衡，但是很多人做的時候雙腳是分開的，但是膝蓋確實併攏的，這說明可能大部分人的股四頭肌內側肌肉比外側收的緊，可以先試著做靠牆靜蹲，去觀察自己雙腿的正位。

而在這些的基礎之上還有一些主要的腿部伸展的練習，比如半神猴，加強側伸展等等。半神猴，前腿經常是空空的擺在那裡用力氣去壓腿，腳也到了，膝蓋也歪了，其實都不知道是在伸展哪個部位的肌肉，因此想要用半神猴伸展腿部，要將位置擺對。加強側伸展也同理。

任何一種練習都要將準備環節做足，之後進入體式也好，加強也好才能遊刃有餘。就像小朋友一樣，先回走才能跑。

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