'練背不要忽視豎脊肌，掌握這兩個動作，讓你身體姿態變挺直'

當考慮背部肌肉的鍛鍊時，我們經常鍛鍊斜方肌和背闊肌，因為這些肌肉線條更能體現背部的壯實，很容易吸引眼球。但很少有人注意龍骨的部位，旁邊是圍繞著的豎脊肌。而且，在現代社會，由於人們很少運動，或多或少有一些體態問題，如駝背、胸部、肩膀打滑等，因此健身除了注意肌肉外，鍛鍊背部的豎脊肌來保持身體姿態是必不可少的。

一、如何鍛鍊

鍛鍊之前一定要意識到鍛鍊豎脊肌的目的是提高支撐力，而不是增肌。因此不能通過孤立鍛鍊刺激豎脊肌，豎脊鍛鍊可以提高下背部力量，對身體力量和身體姿勢都有很大幫助，豎脊鍛鍊方法下面介紹幾個可以鍛鍊豎脊肌的動作。

1、山羊挺：山羊挺動作開始時，先按身高調放好椅子高度，然後把雙腳踩住踏板，俯身到椅上端的位置前要先把腿放到椅子下。雙手交叉放在胸前，眼睛向前看，頸部與身體保持筆直，開始時吸氣，然後慢慢下降。

2、直腿硬拉：腿寬度比肩稍窄，站在槓鈴中間，腿稍彎，注意不要腿伸太直不要鎖死膝關節。然後身體向前屈伸，不要屈膝，雙手握住槓鈴然後靠腿部發力舉起，在槓鈴放下動作時，臀部微微彎曲，保持背部是伸直的，放下時注意緩慢。

二、注意事項

豎脊肌雖然是負責保持脊椎骨負重的肌肉，但是切勿使用負重孤立訓練來刺激豎脊肌。因為豎脊肌由於負擔過重容易受傷，若單獨刺激豎脊肌容易患上豎脊肌勞損，嚴重整個後背都會發疼無法直起背，因此想鍛鍊豎脊肌，必須做複合動作來訓練，使負重能夠通過其他肌肉分擔，避免受傷，任何情況下身體最重要。

掌握好山羊挺和直腿硬拉這兩個動作，你的後背就會變得更加完善。

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