日本料理一直予人健康養生的印象，但本地人吃日本餐的方式其實非但無法給健康加分，反而可能攝取過多鹽分，蔬菜纖維也不足。日本餐要怎麼點，怎麼吃才健康？本地營養學家和日本料理專家受訪解答，日本ABC烹飪學校導師教讀者如何在家煮出三道健康日本料理。
日本料理健康嗎？
許多人的第一反應是：“健康啊！”
但走進本地日本餐館，看看大家吃些什麼：拉麵、炸豬排、壽司……本地許多人氣日本菜式其實未必健康，更別說養生了。
首先要了解“健康餐飲”的意思。請教本地著名營養學家、新加坡國立大學蘇瑞福公共衛生學院助理教授張鳳芳博士。張鳳芳也是新加坡科技研究局（A*STAR）的臨床營養學研究中心（CNRC）和新加坡臨床科學研究院（SICS）的首席研究員，研究興趣包括減重餐飲，以及成人和嬰孩的飲食習慣等。
張鳳芳博士：所謂健康的一餐必須“面面俱到”，全穀物、高素質蛋白質、纖維和健康脂肪的分量要均衡。（受訪者提供）
張鳳芳說：“所謂健康的一餐必須‘面面俱到’，全穀物、高素質蛋白質、纖維和健康脂肪的分量要均衡，水果和蔬菜吃得夠，有助減少飢餓感，並遏制對食物的渴望。”
反之，“不健康”的一餐意即包含太多糖分、飽和脂肪及鹽分，分量太大或吃得太多也可說是“不健康”。偶爾放縱無所謂，但“不健康”的餐飲絕對不能成為例常。
多種人氣日本餐都不健康
以上述標準衡量日本餐，就會發現許多時下最受歡迎的日本菜式其實算不上健康。
張鳳芳說：“現代日本料理有不少裹上面漿並蘸上面包碎的高卡煎炸類如天婦羅、炸豬排、炸蝦和炸馬鈴薯餅等。此外，拉麵湯高卡高脂，其他湯類如味噌湯和烏冬面湯要是喝多了，其實也會攝取太多鹽分。”
再看碳水化合物。壽司用的白飯以及麵粉製成的烏冬面和拉麵，其實都是精製加工碳水化合物（refined carbohydrates），市面上大部分蕎麥麵雖選用全穀類蕎麥粉，但常常包含麵粉。麵粉和蕎麥粉的比例依品牌而異；麵粉越多，健康指數越低。
伊藤牧子的暢銷書“The Just Bento Cookbook”教讀者怎麼做出健康便當。（網絡圖）
暢銷日本便當書“The Just Bento Cookbook”作家，同時也是日本料理專欄作家的伊藤牧子（Itoh Makiko）經營兩個英文網站JustBento.com和Justhungry.com，曾多次在網站上發表有關日本料理是否健康的文章。她發現：很多人瀏覽她的網站，都是因為他們認為日本料理非常健康。但她認為任何國家的料理都不可能百分百健康，日本料理亦然。遺憾的是，許多廣受外國人歡迎的日本料理如壽司、拉麵、炸豬排和咖喱飯等其實都不算健康。
伊藤牧子接受電郵訪問時說：“有些國家把壽司看作健康食品，這一直讓我費解。因為壽司根本就是加了醋、鹽和糖調味的大量白飯，上面再加點魚或別的食材罷了。你當然可以把壽司做得健康一些，但傳統壽司真的不太健康。在日本，壽司其實是一種奢侈，可說是放縱或犒賞自己的料理。”
日本料理鹽分糖分不低
比起現代日本料理，傳統日本料理確實比較健康。但即便是傳統料理，還是要注意鹽分和糖分的攝取。
對日本料理史頗有研究的伊藤牧子說：“在罐頭和冰箱普及化之前，日本人常以鹽為防腐劑，例如梅子、蔬菜和魚都會加鹽處理，延長食用期限。一直到最近，日本的第一號殺手就是和高血壓相關的疾病如中風。”
日本料理的糖分也不低。伊藤牧子說：“就算是鹹食也會用上白糖，雖然分量不多，但還是有甜味。這或許是因為傳統日本餐沒包括甜點。”
不過，就食材而言，日本料理確實有一定健康功效。傳統日本餐飲常見新鮮食材，日本人常吃豐富穀類和蔬菜，也吃適量的魚和黃豆製品。
張鳳芳舉例說明：“日本有多種蔬菜沙拉，而且選用的紫菜、菠菜、紅蘿蔔和蘆筍等都是低卡、高纖維，並富含維生素和礦物質。日本其他健康食材包括豆類如豆腐、毛豆和紅豆；富含Omega-3脂肪酸，有保護心臟和抗炎功效的高脂魚如三文魚、鮪魚和鯖魚，以及富含抗氧化物質兒茶素（catechin）的綠茶。此外，發酵食品如味噌也有助促進消化系統健康。”
把焦點放在發酵食品。伊藤牧子說：“最近大家都開始對發酵食品的保健功效感興趣，而日本餐的發酵食品種類非常豐富，例如經典調味料如味噌湯醬油和柴魚片，另外還有納豆、鹽麴（shio-koji）、甘酒（amazake）和醃製野沢菜（nozawana-zuke）等都經過發酵。過去，家家戶戶還會自己作米糠醃菜（nukazuke），這個習慣最近又開始流行。”
八分飽就夠了
日本料理最健康的地方或許不在於吃什麼，而是吃的方法。
張鳳芳和伊藤牧子異口同聲：分量小，食材多元化，就是日本人的飲食健康關鍵。
張鳳芳說：“日本人從小就學習‘hara hachi bu’（腹八分目的簡稱），意即吃到八分飽就夠了。此外，日本餐往往分成小份上桌，而不是全部放在大碟子上。”
伊藤牧子說：“日本人習慣每餐都吃多種食物，例如早餐不會只有土司和雞蛋，還可能包括沙拉和熱湯。日本的營養師鼓勵每個人每天吃至少30種食品，食品種類越多，吃得健康的可能性越高。”
伊藤牧子認為：不健康的拉麵和炸豬排也不必完全戒吃，關鍵是要遵守“多元、少吃”的原則。她說：“總之不要常吃，分量要小，還要搭配其他食物就行了。”
外食時健康點餐建議
光顧日本餐館時，怎麼點餐才能吃出健康？張鳳芳博士提供下列建議。
1. 拉麵店
－吃麵前先來份沙拉，不過沙拉醬別放太多。
－拉麵湯再可口，也不要全部喝完。
2. 壽司店
－多吃蔬菜類壽司，少吃蘸滿蛋黃醬或奶油類醬汁的壽司卷。
－注意分量。壽司因為體積小，所以容易吃過量。
－選擇生魚片有助減少白飯分量。
3. 居酒屋
－酒精飲料和汽水都是高卡飲品，所以吃方面要減少分量並吃得清淡些。
－少吃煎炸類如日式炸雞塊，改點烤魚或烤肉類。
－選擇包括蔬菜或豆類的小菜如沙拉、豆腐和毛豆。
－避免在結尾時點分量大的麵食或飯類。
自己動手做健康日式家常菜
營養學專家的普遍看法是：外食一般沒有家常菜健康，要吃出健康美味，最好的方法就是親自下廚，這樣才能有效掌控食材、調味和料理過程。
來自日本的ABC烹飪學校（ABC Cooking Studio）在義安城設有全球最大分店，課程之一“日本家常菜”教學員怎麼用簡單方式煮出健康日本料理。ABC烹飪學校分享三道健康美味的人氣菜式：洋蔥馬鈴薯味噌湯、蔬菜雜煮湯和馬鈴薯燉肉。
ABC烹飪學校導師王怡萱：“日本家常菜比中餐清淡，而且一點都不難準備。”
負責示範的導師王怡萱說：“比起中餐，日本家常菜較清淡，調味料較少，而且一點都不難準備，只要半個多小時就能完成。”
經典健康日本家常餐：白飯搭配洋蔥馬鈴薯味噌湯和馬鈴薯燉肉。
1.洋蔥馬鈴薯味噌湯
材料：
洋蔥 60克
馬鈴薯 40克
柴魚片 5克
水 300cc
味噌（混合紅味噌和白味噌） 2茶匙
做法：
1、洋蔥去根，逆紋切成薄片（每片厚度約3至5毫米）。
2、馬鈴薯去皮去芽，切成四份，再切成厚度約3毫米的薄片，泡水五分鐘。
3、水煮滾後加入柴魚片，小火煮1至2分鐘。
4、過濾後加入洋蔥和馬鈴薯片，大火煮滾。
5、撈取表面泡沫，轉小火煮5分鐘。用竹枝確認馬鈴薯是否熟透，熄火，拌入味噌拌勻。
*拌勻味噌的竅門：味噌不要直接入湯，而是先放在湯勺，然後在勺中加點湯水，攪拌稀釋再入湯。
蔬菜雜煮湯。（ABC烹飪學校提供）
2.蔬菜雜煮湯（kenchin jiru）
材料：
豆腐（切小塊） 100克
鹽 少許
日本白蘿蔔 80克（去皮，切成3毫米薄片）
紅蘿蔔 20克（去皮，切成2毫米薄片）
幹香菇 兩個
油豆腐 四分之一塊
麻油 1茶匙
醬油 2茶匙
米酒 2茶匙
鹽 八分之一茶匙
青蔥（切碎） 適量
做法：
1、水加鹽煮滾，放入豆腐，濾幹備用。
2、幹香菇放入350cc清水，泡軟後去蒂各切成四塊。香菇水待用。
3、油豆腐汆燙去油，濾幹切薄片。
4、麻油入鍋，油熱後加入白蘿蔔、紅蘿蔔和香菇，中火翻炒2至3分鐘。白蘿蔔變透明後加入香菇水，中火煮6分鐘。
5、煮滾後加入豆腐和炸豆腐，繼續煮滾，加入醬油和米酒。上桌前撒上青蔥。
3.馬鈴薯燉肉（niku jaga）
材料：
豬肉或牛肉薄片 120克（每片寬約5公分）
沙拉油 1茶匙
馬鈴薯 160克（去皮切塊，泡水5分鐘）
紅蘿蔔 50克（去皮切塊）
洋蔥 80克（去根，切成寬約2公分的弓形片）
蒟蒻面（shirataki） 50克
米酒 40cc
淺紅糖 1湯匙
味醂（mirin） 1湯匙
醬油 1湯匙+四分之一茶匙
荷蘭豆（去筋） 數條
熱水 適量
鹽 少許
做法：
1、蒟蒻面汆燙後濾幹，切成容易入口的小片。
2、熱水加鹽，放入荷蘭豆煮滾，濾幹。
3、沙拉油入鍋，油熱後加入肉片翻炒。肉片變色後加入馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥和蒟蒻面，繼續炒至馬鈴薯表面變透明。
4、加入米酒，讓酒精蒸發，接著加水和淺紅糖，放上鍋蓋或蓋上圓形烘焙紙，轉小至中火煮5分鐘。
5、加入味醂和1湯匙醬油，煮10分鐘。
6、淋上四分之一茶匙醬油調味（不加也行），從鍋底翻起並拌勻材料，再煮3分鐘。上桌前擺上荷蘭豆。