表哥收藏夾·第十九期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
在中國人的餐桌上，「肉」佔據了非常重要的一席。
有人看到肉就唾液分泌加速，恨不得馬上大快朵頤；有人想到鼓起的肚腩和升高的血脂，遲遲不敢動筷；有些老年人，更是怕加重慢性病而戒肉食素。
肉吃多了不利於健康，但吃錯了同樣會傷身。不同肉的營養成分有什麼區別？一張表格告訴你答案。
表哥劃重點
綜上，每100克食物（可食用部分）中：
熱量較高的有：豬肉（肥）、豬肉（肥瘦）、羊肉（肥瘦）、鵝、鴨
蛋白質含量較高的有：烏骨雞、驢肉、羊肉（瘦）、豬肉（瘦）、鵪鶉
脂肪含量較高的有：豬肉（肥）、鵝、鴨
膽固醇含量較高的有：豬肉（肥）、羊肉（肥瘦）、鵪鶉、東方對蝦
鐵含量較高的有：驢肉、羊肉（瘦）、牛肉（肥瘦）、鵝、鴿
一
你可能還不會吃肉
紅肉指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等；白肉是烹飪之前顏色發白的肉，包括魚肉，禽（雞、鴨、鵝）肉及部分海產品。
《中國居民膳食指南（2016）》建議：每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克。優先選擇魚和禽，少吃肥肉。
如何把好適量攝入關？
控制總量，分散食用
每週水產品和畜禽肉總量成人不超過1千克。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見到肉。
切小塊烹製
在烹製肉類時，可將大塊肉材切成小塊後再烹飪。肉可切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。
在外就餐時，減少肉類攝入
在外就餐時，會不自覺地增加動物性食物的攝入量。如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。
二
7個時期最該吃點肉
肉類含有豐富的蛋白質、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，處於以下幾個時期的人，應該適量多吃點肉。
1
缺鐵性貧血期
缺鐵性貧血雖和遺傳等多種因素有關，但一般情況下是由飲食不合理導致的。缺鐵性貧血患者應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。
2
生長髮育期
兒童青少年處於生長髮育階段，營養素的需求量高於成年人，膳食中不能少了肉類，以保證蛋白質供應。
3
老年期
為延緩肌肉衰減，老年人也要保證肉類的充足攝入，推薦吃瘦肉、海魚。
4
孕期
從孕中期開始，胎兒生長髮育加速，營養需求增大，建議孕婦在這個階段每天增加50克動物性食物，比如魚肉、禽肉、蛋類、瘦肉等。
到了孕晚期，每天應增加125克。如孕婦肥胖，患高血壓、糖尿病，則應在醫師指導下飲食，不要盲目進補。
5
哺乳期
動物性食物可提供豐富的優質蛋白、礦物質和維生素，建議此時每天增加80克的動物性食物。
需要注意的是，如果媽媽飲食過於油膩，乳汁脂肪含量就會升高，寶寶比較容易長胖。
6
減肥期
由於不吃肉，一些女性雖暫時瘦下來，卻會造成皮膚黯淡鬆馳。
建議減肥者不必減少動物性食物，白天適量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類，晚上少吃。
7
健身期
肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動會使肌肉處於分解狀態，如不及時攝入充足優質蛋白為肌肉修復提供原料，就練不出好身材。
需要提醒的是，在健身期大量吃肉和蛋白粉的做法不可取，會給身體帶來沉重代謝負擔。
三
健康吃肉的4個原則
肉類攝入不均衡、過量，會增加疾病風險。想要健康吃肉，記住以下幾點。
多吃白肉，少吃紅肉
白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利於預防心腦血管病，最好清蒸。
多吃鮮肉，少吃加工肉
最好採購新鮮的肉，不得已吃加工肉製品時，可先在開水裡煮一下再瀝乾，以減少鹽分，然後再烹飪。建議搭配新鮮蔬菜食用。
多吃瘦肉，少吃肥肉
肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。
多低溫烹調，少油炸煎烤
採取煎、炸、烤的烹調方式時，油溫會達到180~300℃，高溫不僅破壞營養素，還會產生有害物質。
比如，燒烤、煎炸魚類、肉類時，會產生大量多環芳烴類和雜環胺等致癌物。建議烹調肉類時，採用蒸、煮等低溫方式。
專家智囊團
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
本文編輯：王曉晴 美術設計：徐默
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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