換上運動服,騰出空閒時間,
一圈又一圈,一公里又一公里地跑,
跑到大汗淋漓,氣喘吁吁,
激勵著胖友們堅持跑步的,
還不就是運動瘦身的希望!
可是步一天天跑,體重卻毫無波動,
到底是跑得不夠多,還是跑得不夠快?
其實是因為你在跑步後做了這些事,
讓辛苦運動的成果都白費了!
跑步後最不該做的5件事,你做過幾件?
跑步後馬上做這些事,跑步就算是白跑了!
剛剛跑完步,從緊張的運動中解脫出來,難免想“釋放天性”,怎麼舒服怎麼來。可是正是這種“舒服”,有可能影響跑步的效果!
馬上蹲坐
跑完累得不想站著,就想找個地方蹲下或者坐下,放鬆一下沉重的腿。可是不管是蹲下還是坐下,都不是正確的做法。
跑步時大量血液被供給到下肢,如果跑完立刻就蹲坐休息,有可能導致血液循環不暢。血液淤積在下肢,造成頭暈、眼睛發黑、面色蒼白等腦部缺氧的情況。而且立刻蹲坐並不能起到休息的作用,血液循環不暢讓身體無法及時代謝跑步產生的廢物,可能讓身體更加疲勞。
跑完馬上大吃
跑步讓運動神經中樞持續興奮,而負責管理消化系統的副交感神經受到了抑制。所以剛剛跑完步時,腸胃中消化液的分泌量很少,腸胃蠕動也很慢,需要20-30分鐘後才能恢復到正常水平。這個時候如果突然要處理大量食物,腸胃會受到較大的刺激,可能引起消化系統紊亂,造成不適。
喝含咖啡因的飲料
出了那麼多汗,口乾舌燥,跑完步的確應該補充水分。但含咖啡因的飲料不能作為跑後補水的選擇,比如咖啡、茶和部分能量飲料。因為跑步時心臟快速跳動,承擔著很大的工作負荷。跑步後還攝入咖啡因這樣的興奮劑成分,可能讓身體持續保持興奮,延續心臟的高負荷狀態,假如體質不好,還可能造成更嚴重的後果。
跑完馬上降溫
渾身發熱,汗水如雨下,每個人跑完步時都是這個樣子。有些胖友就會抓緊時間洗個澡,或者躲進空調房裡涼快一下。殊不知這時身體為了保持體溫的穩定,皮膚表面的毛孔張開,血液流動加快。如果跑完馬上洗澡,毛孔快速收縮,血液循環也會不暢,導致身體無法正常散熱。心跳加快、血壓升高、肌肉痙攣,嚴重的還可能會暈厥。
跑後馬上吹空調也有類似的後果。進入空調房間裡,突然產生的溫差會對身體造成刺激,引起體溫調節等生理功能失調。不僅對四肢的肌肉有影響,還有可能傷害面部肌肉,導致面癱。
過度使用泡沫軸
使用泡沫軸按摩肌肉,有助於緩解跑步後的身體疲勞,減輕關節壓力,加速身體在跑後的恢復,很多專業運動員都選擇它進行放鬆運動。不過在跑步後還是需要注意,不能過度使用泡沫軸。使用時間過長,按摩時施加在肌肉上的力量過大,都有可能會過度壓迫肌肉。輕則加重疲勞感,重則引起挫傷產生烏青。
不止拉伸和休息,跑完做這些事效果更好!
跑步後拉伸能夠增加柔韌性,幫助身體放鬆。而跑後休息能夠給身體足夠時間恢復,在下一次運動時有更好的表現。不過除了這兩件廣為人知的事,跑步後做什麼事能讓跑步的效果更好呢?
做舒緩運動“冷身”
跑步後不能馬上由運動轉為靜止,肌肉的規律性收縮突然停止,會導致大量血液湧入心臟,可能導致心慌缺氧。跑步和休息之間,需要銜接一些舒緩的運動,幫助身體逐漸過渡到正常狀態。可以選擇一邊慢走一邊調整呼吸,直到心率恢復正常。
注意補水
跑步後身體流失了大量水分,如果不注意補水,可能導致身體大量消耗體液,破壞身體內的代謝平衡。運動量不是特別大的話,在結束後選擇白開水就可以了,不過要注意不能一次猛喝太多,那樣會影響心肺活動。建議少量多次地補水,一次在150毫升左右。
補充適量食物
跑步後不能馬上大吃一頓,但不代表跑步後不應該補充營養。在跑步運動之後,不僅身體內儲備的糖原被消耗,體內的蛋白質和維生素等營養物質都有不同程度的流失。要補充這些營養物質,正確的做法是在跑步後半小時左右進食。此時補充蛋白質必不可少,可以選擇雞蛋、牛奶這樣富含優質蛋白的食物,再吃一些紫薯、土豆等含健康碳水化合物的食物,再來點蔬果補充維生素和礦物質則更佳。
發胖是放肆,變瘦是剋制!
就算堅持跑完步也不能隨隨便便。
跑前準備好,跑時要堅持,跑後費心思,
做到這些不怕你不瘦!