▲Photo byMelody JacobonUnsplash
前幾天，有朋友一定要約我一起跑步，本來我是喜歡一個人跑步的，享受獨處的感覺，但耐不住他的央求，只好答應他。
可真正開始的時候，被他「嫌棄」了！
我開始熱身的時候，他就躍躍欲試忍不住要直接跑，還說：「跑個步，你費這麼多事兒幹嘛~」
不過，拗不過我的他，也只好跟我一起開始熱身，跑完之後倒是變乖了，說這一次跑步感覺要比之前輕鬆一些，呼吸也沒有之前那麼急促了，說完就找了個地方坐下。
再一次，我只好苦口婆心的告訴他：拉伸其實也很消耗能量，適合想減肥的你。這才讓他跟我一起做跑後的拉伸。
很多跑友都跟我這位朋友一樣，跑步，就只是單純的跑步，一分鐘都不願意花在熱身、拉伸這些環節，其實，一次完整的跑步過程真的離不開以下幾點：
跑前熱身
跑步行進中
跑後的冷身與拉伸
跑步行進中自然必不可少，但為什麼一定建議大家做熱身、冷身和拉伸呢？
▲Photo via fitnessrepublic.com
運動之前要熱身，已經成為眾多跑步愛好者的常識，但知道，並不一定真的就會去做，很多跑者對熱身的重視仍然是不夠的。
跑步之前，做熱身，主要有兩個作用：
提高運動表現
預防訓練傷病
除此之外，熱身還有如下優點：
熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。
熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
幾個跑前熱身動作：
01雙腳內翻雙手觸地
>>動作
站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
02雙腳動態側弓步
>>動作
成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
換另一條腿重複上述動作。
03原地跳躍腳跟互碰
>>動作
彈性站姿站立，雙臂自然下垂於身體兩側。
輕微聳肩助力原地起跳，動作過程中保持彈性站姿。
在身體騰空最高點，將兩腳後跟互碰。
用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持雙臂放鬆。
休息1分鐘。
04 橫向跳躍
>>動作
彈性站姿站立，雙臂放鬆自然下垂。
輕微伸直左腿，將全部體重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左邊。不要用力過大，身體上下運動幅度控制在15釐米左右。
騰空後，用左腳前腳掌落地，順勢用左腿承擔全部體重。
左腿蹬離再跳回右側，單腿跳躍8次。保持上身放鬆，支撐腿在支撐全部體重時，臀部的中心要在支撐腳的正上方。觸地時間越短越好，腳跟始終不要接觸地面。
關於如何正確的熱身，我們已經寫過很多：
跑步前如何進行熱身？
這5個專業熱身動作，簡單有效！
熱身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那麼簡單
冬天跑步前，怎樣熱身最有用？
不過我們最推薦的，還是柔軟操：這31個動作，最適合熱身的時候做
跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。
長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。
跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
01關鍵跑姿
02落下
「落下」是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。
03拉起
「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。
關於正確的姿勢，我們還寫過：
技術貼！如何評估你的跑步姿勢和步態
想要正確的跑步姿勢，你得繞過這 4 個大坑
別小瞧跑姿，姿勢不對，越跑越廢！
▲Photo via fitnessrepublic.com
除了跑步之前的熱身，跑後的冷身也非常有必要。
很多人習慣性地跑完了就停下來，此時運動忽然靜止，儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。
因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你的身體將變的舒展、延長、柔韌。
拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。
適當的拉伸，可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度。
下面我們給大家推薦了幾個跑後拉伸動作供大家參考選用（不同的拉伸動作拉伸的部位也不完全一樣，大家可根據自身實際選擇適合自己的動作）
01單腿站立股四頭肌拉伸
>>動作
站立，雙腳與肩同寬。
左腳單腿站立，曲右腿，右手後伸抓住右腳踝關節下方。支撐腿（左腿）的踝關節、髖關節、肩關節和耳朵保持在一條直線上。不要挺胸，保持雙側大腿高度一致，右腿在右側臀部下方。
用右手將右腳拉向右臂。動作要輕柔，不要強迫腳後跟碰你的臀部。
換另一條腿重複上述動作。
02 前弓步拉伸
>>動作
站立，雙腳與肩同寬。
右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
換另一條腿重複上述動作。
03 直臂側壓腿
>>動作
先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。
雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。
將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。
換另一條腿重複上述動作。
04 單腳勾腳雙手觸地
>>動作
站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15釐米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分佈在雙腳上。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重覆上述動作。
關於拉伸，我們同樣也寫過很多：
跑後拉伸就完事了？照這 10 個原則拉伸才有效
適合跑者的4個拉伸動作，隨時隨地都能練
必備：超經典拉伸圖解
其實，跑步是一門既「簡單」，又「困難」的運動。
說跑步簡單，是因為邁開雙腳就可以跑了，只要跑一段時間，有了一定經驗，就可以大概瞭解如何跑步。
而說跑步難，就難在很多事情並不是單純憑藉感覺、經驗，就可以理解的。
不管是熱身還是拉伸都是整個跑步活動中不可或缺的一部分，而作為跑步環節中最重要的一環，正確的跑姿更是至關重要。