▲Photo byMelody JacobonUnsplash
前幾天,有朋友一定要約我一起跑步,本來我是喜歡一個人跑步的,享受獨處的感覺,但耐不住他的央求,只好答應他。
可真正開始的時候,被他「嫌棄」了!
我開始熱身的時候,他就躍躍欲試忍不住要直接跑,還說:「跑個步,你費這麼多事兒幹嘛~」
不過,拗不過我的他,也只好跟我一起開始熱身,跑完之後倒是變乖了,說這一次跑步感覺要比之前輕鬆一些,呼吸也沒有之前那麼急促了,說完就找了個地方坐下。
再一次,我只好苦口婆心的告訴他:拉伸其實也很消耗能量,適合想減肥的你。這才讓他跟我一起做跑後的拉伸。
很多跑友都跟我這位朋友一樣,跑步,就只是單純的跑步,一分鐘都不願意花在熱身、拉伸這些環節,其實,一次完整的跑步過程真的離不開以下幾點:
跑前熱身
跑步行進中
跑後的冷身與拉伸
跑步行進中自然必不可少,但為什麼一定建議大家做熱身、冷身和拉伸呢?
▲Photo via fitnessrepublic.com
運動之前要熱身,已經成為眾多跑步愛好者的常識,但知道,並不一定真的就會去做,很多跑者對熱身的重視仍然是不夠的。
跑步之前,做熱身,主要有兩個作用:
提高運動表現
預防訓練傷病
除此之外,熱身還有如下優點:
熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強,粘滯性降低,彈性提高,肌肉的反射速度和收縮速度加快,從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
對身體比較虛弱的同學來說,熱身通過加快血液循環,還可以讓內臟也提前進入活躍狀態,防止劇烈運動時的意外狀況。
熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態,讓大腦在動作反射時更加機敏,有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
幾個跑前熱身動作:
01雙腳內翻雙手觸地
>>動作
站立,雙腳並列,向內翻轉雙腳,用腳外緣著地。
保持雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
02雙腳動態側弓步
>>動作
成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
轉體,將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
伸展左臂使其在左腿內側伸到體前,保持正常呼吸。必要時,可將左手觸地以維持平衡。
換另一條腿重複上述動作。
03原地跳躍腳跟互碰
>>動作
彈性站姿站立,雙臂自然下垂於身體兩側。
輕微聳肩助力原地起跳,動作過程中保持彈性站姿。
在身體騰空最高點,將兩腳後跟互碰。
用前腳掌落地,注意,後腳跟始終不要接觸地面。
重複跳躍8次,雙腳觸地時間要短,保持雙臂放鬆。
休息1分鐘。
04 橫向跳躍
>>動作
彈性站姿站立,雙臂放鬆自然下垂。
輕微伸直左腿,將全部體重集中到右腿上,蹬右腿,跳向左邊。不要用力過大,身體上下運動幅度控制在15釐米左右。
騰空後,用左腳前腳掌落地,順勢用左腿承擔全部體重。
左腿蹬離再跳回右側,單腿跳躍8次。保持上身放鬆,支撐腿在支撐全部體重時,臀部的中心要在支撐腳的正上方。觸地時間越短越好,腳跟始終不要接觸地面。
關於如何正確的熱身,我們已經寫過很多:
跑步前如何進行熱身?
這5個專業熱身動作,簡單有效!
熱身,可不只是脖子扭扭,屁股扭扭那麼簡單
冬天跑步前,怎樣熱身最有用?
不過我們最推薦的,還是柔軟操:這31個動作,最適合熱身的時候做
跑步像人類其他的運動項目一樣,存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於:儘可能利用重力。
長久以來,許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿,並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法,得以避免傷痛,跑得更加省力高效,其中不乏歷屆奧運冠軍。
跑步的核心是3個基本動作:關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑,跑多快,這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作,你可以不再受傷,跑得更快更遠。
01關鍵跑姿
「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢,決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作,可以幫你免於受傷。
02落下
「落下」是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作,可以讓你跑得更快。
03拉起
「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起,離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作,可以讓你跑得更遠。
關於正確的姿勢,我們還寫過:
技術貼!如何評估你的跑步姿勢和步態
想要正確的跑步姿勢,你得繞過這 4 個大坑
別小瞧跑姿,姿勢不對,越跑越廢!
▲Photo via fitnessrepublic.com
除了跑步之前的熱身,跑後的冷身也非常有必要。
很多人習慣性地跑完了就停下來,此時運動忽然靜止,儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
因此,跑步過後絕不能立即停下來,正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘~10分鐘,然後進行拉伸。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去,你的身體將變的舒展、延長、柔韌。
拉伸有幾種形式:靜態的、動態的,主動的、被動的;平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。例如日常生活是輕動作的動態拉伸,跑前是關節活動,跑後是靜態拉伸等。
適當的拉伸,可以讓身體更好的恢復,還可以提高關節靈活度。
下面我們給大家推薦了幾個跑後拉伸動作供大家參考選用(不同的拉伸動作拉伸的部位也不完全一樣,大家可根據自身實際選擇適合自己的動作)
01單腿站立股四頭肌拉伸
>>動作
站立,雙腳與肩同寬。
左腳單腿站立,曲右腿,右手後伸抓住右腳踝關節下方。支撐腿(左腿)的踝關節、髖關節、肩關節和耳朵保持在一條直線上。不要挺胸,保持雙側大腿高度一致,右腿在右側臀部下方。
用右手將右腳拉向右臂。動作要輕柔,不要強迫腳後跟碰你的臀部。
換另一條腿重複上述動作。
02 前弓步拉伸
>>動作
站立,雙腳與肩同寬。
右腿向前跨出一大步,後腳腳跟離開地面。
曲前腿,降低身體重心,右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度,也不要在意。要有耐心,只要堅持,肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
換另一條腿重複上述動作。
03 直臂側壓腿
>>動作
先站姿,後俯身,雙手觸摸地面,然後曲腿成下蹲姿勢。
雙手手指相互扣緊,將雙臂向前伸出。
將體重放在左腿同時,將右腿向右方伸展,蹬直,腳尖向上,腳跟觸地。上體向右側振壓,要把動作做得準確、流暢,同時感知臀部的肌肉活動。
換另一條腿重複上述動作。
04 單腳勾腳雙手觸地
>>動作
站立,雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步,使雙腳前後間距為15釐米。右腳腳尖抬離地面,讓體重均勻分佈在雙腳上。
保持雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
雙腿互換位置後重覆上述動作。
關於拉伸,我們同樣也寫過很多:
跑後拉伸就完事了?照這 10 個原則拉伸才有效
適合跑者的4個拉伸動作,隨時隨地都能練
必備:超經典拉伸圖解
其實,跑步是一門既「簡單」,又「困難」的運動。
說跑步簡單,是因為邁開雙腳就可以跑了,只要跑一段時間,有了一定經驗,就可以大概瞭解如何跑步。
而說跑步難,就難在很多事情並不是單純憑藉感覺、經驗,就可以理解的。
不管是熱身還是拉伸都是整個跑步活動中不可或缺的一部分,而作為跑步環節中最重要的一環,正確的跑姿更是至關重要。