跑步的魅力在於自由。

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最近，小編看了一本書，書名是《跑步筆記》，作者為《跑者世界》專欄作家方旭東。央視主持人白巖鬆為這本書寫了序。

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在序中，白巖鬆提到，作者方旭東曾給自己定了一個小目標：用一年的時間堅持每天最少跑2公里，最後的365天，他做到了。

但白巖鬆在暗暗敬佩的同時，對這種做法似乎又不以為然。“我勸他解脫，要破一種執著。”在白巖鬆看來，任何距離，任何對越來越短時間的要求，其實都是一堵牆，會攔著更多的人走進跑步的世界。

白巖鬆這麼說，他也這樣做。

2012年，他因為血壓高了起來，選擇了跑步。那是一個除夕的下午，家裡人都在做年夜飯，幫不上什麼忙的他，在小區裡跑了一圈。

“1.4公里，剛沒多久就撞了牆，中間也懷疑過人生，跑完後嗓子發乾。”累、苦、自己找罪受，這是白巖鬆對跑步的第一印象。然而，他又補充道：“但卻非常有成就感，那個除夕都因此過得更開心了一些。”

第一次接觸跑步的人，要麼是迷上跑步，要麼開始討厭跑步。而白巖鬆，明顯是前一種。

在那之後，他每週都會跑5次，跑完一次就在日曆上畫個圈，一個月下來，20多個圈。正是因為堅持了長達6、7年的跑步，他的身材保持得不錯，踢球還可以踢大場。

在《跑步筆記》的序言中，白巖鬆也提到了自己最為推崇的跑步習慣：在我看來，百分之百的人都能跑，其中99%的人只需要一次跑5到10公里，一週跑個三五天，這就是最好的人生。

02

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在跑圈，像曾經的方旭東一樣，追求天天跑步的人不在少數，很多人跑量還很大。

之前，小編曾經提到過一位女跑者，她在去年4月份的時候，開始了一項“每天10公里，連續跑100天”的挑戰。

剛開始確實很爽，跑下來一身輕鬆，身體明顯健康了一些，而且最主要的是有成就感呀。

可是慢慢進行到80多天的時候，事情就不那麼妙了。她發現自己身體上出了一些問題，比如腳踝隱隱作痛，膝蓋經常喀喀作響，身體也很沉重，彷彿陷入了疲勞期。

而更讓她覺得恐怖的是，她開始有點害怕甚至厭惡每天早上的跑步，“原來每次一醒來，都覺得元氣滿滿；而後來，一想到要去跑步，我就覺得頭大。”

終於，在連續跑了120天之後，她因為身體疲勞差點暈倒在自己每天都跑的那條小路上。去醫院看了一下，發現身上多處都有傷病，醫生說最近都沒法跑步了，要好好休養。

休息了大概半年時間，她才漸漸又跑了起來，但不再每天都跑了。“我本人其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以決定以後不再堅持每天都跑。”

“雖然我不打算再堅持每天都跑，但是我計劃每週跑3-4次，還有一次進行交叉訓練，其他時間選擇休息。”她說。

《跑步筆記》的作者方旭東也是一樣。他在經歷過跑步狂熱期之後，開始重新出發。他先是大幅度削減比賽數量，然後開始重視科學訓練，摒棄了“以賽代練”的做法，不再過度追求PB。

在跑圈，最容易受傷的人，反而不是那些剛開始跑步或者全馬3小時以內的跑者，而是那一類跑步激進者。

很多時候，跑著跑著，他們就忘了當初跑步為了什麼，陷入對配速、跑量的攀比中，陷入對PB的迷戀中。從而在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、加快跑步速度，結果導致傷病。

跑步需要感性的熱情，同時也不能缺少理性的剋制。只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，或許才是熱愛跑步的人真正想要的。

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那麼想健康長久地跑下去，怎麼跑比較合適？

正如白巖鬆在《跑步筆記》中所說的，一次跑5-10公里，一週跑三五天，這種跑步方式，對大多數想要健康的跑者來說很合適。

當然，這也是有科學依據的。一般來說，想通過跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，需要到三個基本指標：持續時間40分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。

所以，你如果真的不知道該怎麼跑，那就可以從這樣的強度開始。如果你不知道用什麼樣的配速跑，那就按照心率來。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，建議跑步距離全程心率不超過最大心率的85%，如果想輕鬆舒適地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速。這樣不僅能保證身體健康，還能使里程和速度自然而然地增長。

當然了，如果想獲得全面健康，跑步之餘還需要輔以力量訓練和營養健康的飲食，相輔相成，才能跑得更快、更遠。力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。

當然了，這倒不是說，所有人都不能每天堅持跑步。白巖鬆在《跑步筆記》中還說了這樣一句啊：“跑步真正的魅力在於自由，在於想跑就跑。”

我對這句話的理解是：你可以喜歡天天跑，可以喜歡追求速度，也可以佛系跑，但不管是哪種，都請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式就好。

在《跑步筆記》中，作者提到了一個墨西哥的預言。一群人匆匆趕路，突然有一個人停了下來。別人問他為什麼不走了？他回答道：“走得太快，靈魂落在了後面，我要等等它。”

是啊，“我們已經走得太遠，以至於忘記了為什麼而出發”。在跑圈中，有很多人又何嘗不是這樣呢？跑得太多太遠，以至於忘記了為什麼而跑步。這時候，我們就需要停下來，慢下來，去問一問自己有沒有失去跑步的樂趣。

比如，你有沒有因為過度訓練而導致身體除了問題？

比如，你有沒有因為每週末出去比賽而感到身心俱疲？

比如，你有沒有因為和別人比拼而心態不再平和？

比如，你有沒有因為馬拉松沒有中籤而捶胸頓足？

比如，如果沒有朋友圈、沒有馬拉松比賽，你還會跑步嗎？

......

如果這些問題的答案都不盡如人意，你可以就要反思了。愛好這件事，本來就是讓自己快樂且放鬆的，因為我們的工作已經夠累了，請別讓跑步也變得這麼累人。

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