小時候我們就常聽大人說的一句話「上山容易下山難」,隨著年紀越來越大,也越來越深有體會,其實對於跑者而言這個道理同樣適用。
那就是,下坡跑難於上坡跑。
不過卻有很多人並不這麼認為,他們覺得,明明在下坡時感覺跑的更快、更輕鬆,而上坡則跑的氣喘吁吁。
雖然從有氧運動的角度看,上坡可能會感覺更加困難。但事實上,下坡才更具挑戰性而且也更容易受傷。
尤其是對於經常參加馬拉松的跑者而言,不同賽事的賽道設計各不相同,跑的場次越多面臨的路面情況也就越複雜,下坡路段對跑者腿部的影響遠比水平面上高,而且更有甚者容易引發肌肉拉傷,骨骼肌衝擊以及膝蓋的問題。
那問題是為什麼下坡跑會比我們想象中更困難麼?
全程馬拉松一般是42.195公里,不可能一直是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道,立交橋的數目比以往有了減少,但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。八食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地,大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累,許多跑步者在快到坡頂的時候都減慢了速度,因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度,那正是猛衝的時候,如果你猛衝過坡頂,到了下坡路的時候再放鬆,你將會發現你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程,身體要向前傾點,步長要縮短,步頻要加快,雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手,步長縮短,保持步頻基本不變就可以了。
而下坡跑也有它的危險,主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線,否則下坡時不要盡全力跑。有時候,你會被一個在下坡路上猛衝的運動員超過去,不用著急,你在下坡以後不久就可能趕上他,這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候,適當放大步長,保持步頻,以自己感覺輕鬆為宜。落地傾向於用全腳掌或腳跟,這樣容易控制節奏,並且防止膝蓋挫傷。
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